للحصول على أقصى قدر من فوائد اللياقة البدنية، يجب أن ينخفض معدل ضربات القلب في جهاز المشي إلى منطقة معدل ضربات القلب المستهدف. لديك العديد من الطرق لقياس معدل ضربات القلب الخاص بك على حلقة مفرغة وكذلك عدة طرق لضبطه أن تقع في المنطقة المستهدفة. سوف ممارسة تحت المنطقة المستهدفة الخاصة بك لا تزيد من مستوى اللياقة البدنية الخاص بك، في حين أن ممارسة أعلاه يمكن أن تكون خطيرة.
فيديو اليوم
معدل قلب القلب
معدل ضربات القلب المستهدف هو ما بين 50 و 85 في المئة من معدل ضربات القلب الأقصى، اعتمادا على مستوى اللياقة البدنية. إذا كنت جديدا على ممارسة الرياضة أو بشكل حاد من الشكل، واطلاق النار على الطرف الأدنى من المقياس. إذا كنت معلما للياقة البدنية، فلا تتردد في الذهاب إلى الطرف الأعلى للمنطقة. بالنسبة للرجال، الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب هو عمرك طرحه 220. مضاعفة معدل ضربات القلب القصوى بنسبة 0. 5 و 0. 85 للحصول على نهايات منخفضة وعالية من منطقة معدل ضربات القلب تستهدفها. يتم قياس معدل ضربات القلب في نبضة في الدقيقة، أو نبضة في الدقيقة. النساء، ل مر الخاص بك، عليك أن تطرح 88 في المئة من عمرك من 206 و تهدف إلى البقاء بين 65 إلى 85 في المئة من مر.
قياس
إذا كان جهاز المشي الخاص بك لديه جهاز استشعار معدل ضربات القلب المدمج، كنت كل مجموعة. تحقق دوريا معدل ضربات القلب أثناء تجريب مفرغه الخاص بك لضمان البقاء داخل المنطقة المستهدفة. يمكن للمطاحن تأتي مع شاشات رصد معدل ضربات القلب المثبتة في الدرابزين أو تلك التي تعلق على صدرك. شاشات الصدر هي أكثر ملاءمة لأنك لم يكن لديك لتغيير وتيرة الخاصة بك إلى الاستمرار على الدرابزين لقياس معدل ضربات القلب. إذا كنت من دون جهاز مراقبة، وحساب معدل ضربات القلب الخاص بك على حلقة مفرغة عن طريق التوقف لفترة وجيزة واتخاذ نبض لمدة 15 ثانية. ضرب عدد بأربعة لتحديد عدد نبضة في الدقيقة الواحدة.
إجراء تعديلات
لزيادة معدل نبضات القلب أو تقليله على جهاز المشي، يمكنك تغيير سرعة جهاز المشي أو مستوى الميل أو كليهما. وسرعة أعلى في انحدار أكثر انحدارا يؤدي إلى تجريب أكثر كثافة مع ارتفاع معدل ضربات القلب. إذا كنت تستخدم لتشغيل أو المشي في الهواء الطلق في وتيرة معينة، فإن نفس الوتيرة تكون أقل كثافة على حلقة مفرغة، مما يؤدي إلى انخفاض معدل ضربات القلب مما كنت تستخدم ل. التمرين حلقة مفرغة يفتقر إلى مقاومة الرياح تجد خارج. يمكنك محاكاة مقاومة الرياح على حلقة مفرغة عن طريق زيادة الميل بنسبة 1 في المئة.
الفاصل الزمني للتدريب
التدريب الفاصل على حلقة مفرغة، والتي قمت بإدراج رشقات نارية قصيرة من شدة طوال التمرين، هو وسيلة لزيادة تعظيم فوائد التمرين. يمكنك زيادة المنحدر والسرعة، أو كليهما، لمدة 1-2 دقائق ثم تستأنف وتيرة ثابتة. التدريب الفاصل يزيد معدل ضربات القلب خلال تلك رشقات نارية قصيرة من كثافة عالية. طريقة أخرى لقياس معدل ضربات القلب على حلقة مفرغة هو مع اختبار الحديث.إذا كنت يمكن أن تحمل على محادثة أثناء التمرين ولكن هي أيضا ينضب إلى الغناء، وربما كنت تمارس في كثافة معتدلة التي تقع ضمن منطقة معدل ضربات القلب تستهدفها.
