معدل ضربات القلب ممارسة الخاص بك هو مؤشر جيد لكثافة التمرين خلال ممارسة إيقاعي شدة منخفضة إلى معتدلة. ولكن عندما تتجاوز عتبة اللاهوائية، أو اللاكتات، ومعدل ضربات القلب وحده قد لا تعكس بشكل كاف معدل العمل الخاص بك. تعلم المزيد عن العلاقة بين معدل ضربات القلب وكثافة التمرين يمكن أن تساعدك على البرنامج والتدريب لتحقيق الأداء الأمثل.
فيديو اليوم
>مسارات الطاقة والأكسجين التسليم
إنتاج الطاقة في الخلايا الخاصة بك يحدث على حد سواء لاهوائيا، في غياب الأكسجين، و إيروبكالي، في وجود الأكسجين. تتأثر مسارات الطاقة التي تهيمن في أي وقت معين أثناء ممارسة الرياضة بكثافة التمرين. ويوضح الباحثون كرافيتز وداليك من جامعة نيو مكسيكو أنه في كثافة منخفضة إلى معتدلة، وتلبية احتياجات الطاقة للأنشطة الإيقاعية مثل المشي والجري وركوب الدراجات والسباحة الهوائية من قبل أتب المحرز في العضيات الخلوية تسمى الميتوكوندريا، وذلك باستخدام الجلوكوز والدهون. عندما يتم تلبية متطلبات الأكسجين، يبقى معدل ضربات القلب في حالة مستقرة. عندما تزداد الشدة، كما هو الحال في العدو المفاجئ، يسرع معدل ضربات القلب من أجل زيادة توصيل الأوكسجين إلى الخلايا. ولكن عندما تتجاوز احتياجات الطاقة قدرة إنتاج الميتوكوندريا، يتم زيادة الطاقة لاهوائيا خارج الميتوكوندريا باستخدام الجلوكوز. وتسمى النقطة التي تطلق فيها المسارات اللاهوائية عتبة اللاهوائية.
عتبة اللاهوائية
يشعر العديد من العلماء بأن مفهوم العتبة اللاهوائية مضللة، لأنه يعني أن الطاقة الهوائية لم تعد تسهم في إنتاج الطاقة، في حين أنها لا تزال في الواقع كبيرة إسهام. في مقال نشر في "التربية البدنية والرياضة" عام 2008، "الكتاب إغنجاتوفيتش، وآخرون شرح أننا دائما استخدام كل من مسارات الطاقة الهوائية واللاهوائية، ولكن شدة ممارسة ومدى توافر الجلوكوز يملي كم من كل سوف نستخدمها. ويؤكد كرافيتز وداليك أن مصطلح "عتبة اللاكتات" هو طريقة أكثر دقة لوصف النقطة التي يكون فيها اللاكتات، وهو منتج ثنائي من عملية التمثيل الغذائي اللاهوائي، يزيد بشكل مفاجئ في الدم.
الدم لاكتات التدريب
ممارسة لفترات طويلة في شدة فوق نقطة معينة يسبب زيادة مفاجئة في مستويات اللاكتات في الدم. عندما ينتج جسمك المزيد من اللاكتات مما يمكن إعادة امتصاصه وإدارته على أساس مستمر، فقد تجاوزت عتبة اللاكتات الخاصة بك، وسوف التعب بسرعة. ووفقا لماراثي غال المدرب الثلاثي والمدرب، يمكن للرياضيين المدربين تدريبا جيدا الاستمرار في ممارسة في أقل من عتبة اللاكتات لمدة ساعة تقريبا، ولكن عندما يتم تجاوز عتبة اللاكتات، يمكن أن تستمر ممارسة فقط لمدة خمس أو ست دقائق.
لاكتات عتبة معدل ضربات القلب التدريب
لاكتات عتبة معدل ضربات القلب التدريب هو وسيلة لرفع عتبة اللاكتات الخاص بك عن طريق تحسين قدرة قلبك والخلايا لإنتاج الطاقة الهوائية في كثافة أعلى.يوضح غال أنه يمكنك زيادة عتبة اللاكتات من خلال العمل بشدة قدر الإمكان إلى أقصى معدل ضربات القلب للنوبات المتقطعة من أربع إلى خمس دقائق، تتخللها نوبات منخفضة الكثافة سهلة من ثلاث إلى خمس دقائق، وتكرار دورة أربع إلى خمس مرات. مع مرور الوقت، سوف تزيد من التحمل الخاص بك على مستويات أعلى من كثافة التمرين، وهذا يعني أنك يمكن أن تذهب أبعد بوتيرة أسرع دون الإرهاق.
استخدام الإجهاد المتصور
يتم الكشف عن التغيرات في اكتات الدم في المختبر عن طريق مراقبة التغيرات في غازات الجهاز التنفسي، ولكن يمكنك تقدير عتبة اللاكتات بناء على شعورك أثناء ممارسة الرياضة. مدرب الرياضة بريان ماك توصي باستخدام تصنيف بورغ من المجهود المتصور، أو مقياس ربي. ويستند مقياس بورغ على مجموعة من ستة إلى 20، مع ستة جهد قليل جدا ينظر و 20 صعبة جدا لا يمكنك الاستمرار. وعادة ما يتم تحقيق عتبة اللاكتات في مستويات المجهود المدرك من 13 إلى 14.
حساب لاكتات عتبة معدل ضربات القلب
وهناك خيار آخر هو تحديد معدل ضربات القلب لاكتات عتبة الخاص بك على أساس نسبة الاحتياطي معدل ضربات القلب (هر)، والفرق بين معدل ضربات القلب الأقصى (مر) ومعدل ضربات القلب يستريح (رر). وفقا لكرافيتز وداليك، يتم التوصل إلى عتبة اللاكتات في 80 إلى 90 في المئة من الموارد البشرية. لاستخدام هذه الطريقة، تأخذ نبض الراحة الخاصة بك، ومن ثم طرح عمرك من 220 للحصول على أقصى معدل ضربات القلب الخاص بك. استخدم هذه الصيغة: [(مر-رر) ×. 90] + رر = لاكتات ثريشولد هيرت ريت.
