عند التخطيط للقوائم خلال برنامج لانقاص الوزن، ستحتاج إلى مراعاة بقية السعرات الحرارية أثناء التخطيط لكل وجبة. قد لا يكون من العملي خلق الإفطار والغداء والعشاء باستخدام نفس النسب المئوية من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. خطة كل وجبة بحيث بحلول نهاية اليوم، سيكون لديك أكل نظام غذائي متوازن يحتوي على السعرات الحرارية والمواد الغذائية التي تحتاجها لصحة جيدة وفقدان الوزن.
فيديو من اليوم
السعرات الحرارية
تحديد عدد السعرات الحرارية التي سوف تحتاج لتناول الطعام كل يوم لانقاص وزنه. لفقدان 1 رطل من الوزن في الأسبوع، ستحتاج إلى حرق 500 سعرة حرارية أكثر يوميا مما تتناوله. استخدام آلة حاسبة السعرات الحرارية على الانترنت، مثل واحد وجدت في ليفسترونغ، أو توصيات وزارة الزراعة الأمريكية من السعرات الحرارية اليومية لشخص من عمرك ونوع الجنس ومستوى النشاط.
<> 999 <> بطاقات التغذيةبمجرد معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لتناول الطعام كل يوم، استخدم ملصقات التغذية، أو أدوات البحث عبر الإنترنت، مثل تلك الموجودة في ميبلات ليفسترونغ، لتحديد عدد السعرات الحرارية لكل وجبة سوف يكون. اكتب مسودة أولى لقائمة، وتحقق من عدد السعرات الحرارية التي ستحصل عليها، ثم اضبط المكونات أو أحجام الأجزاء لإنشاء قائمة تساعدك على تحقيق أهدافك لإنقاص الوزن. تسميات التغذية اقول لكم أيضا كم الدهون والبروتين والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن والكوليسترول والصوديوم والأطعمة الألياف الغذائية لها. وهذا سوف تساعدك على إنشاء قوائم النظام الغذائي صحية.
>
الكربوهيدرات والدهون والبروتيناتمثل الهرم الغذائي لوزارة الزراعة الأميركية، يؤكد مايو كلينيك هيلثي ويت هرم الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه في النظام الغذائي الخاص بك. هرم مايو كلينيك يعكس توصية وزارة الزراعة الأمريكية حول مكان هذه السعرات الحرارية يجب أن تأتي من، والتوصية المزيد من حصص الفواكه والخضروات من الحبوب الكاملة. تقسيم لوحة الخاص بك إلى ثلاثة مجالات لتوجيه لكم في خلق أحجام جزء. يجب أن يحتوي نصف لوحك على خضروات غير نشوية، مع تقسيم بقية اللوحة بالتساوي بين الخضروات النشوية والبروتينات.
الفطور
بدلا من الحصول على البروتين الخاص بك من البيض كله، لحم الخنزير المقدد، السجق، الزبدة والحليب، واختيار البيض البيض واللبن والحليب قليل الدسم، لحم الخنزير العجاف وخالية من الدهون الزبد بديل. قم بزجها مع دقيق الشوفان والحبوب الباردة والحبوب الكاملة والفطائر الإنجليزية والفطائر والفطائر وعصير الفواكه أو الفواكه الطازجة.
غداء
إضافة الكثير من الخضروات إلى السندويشات واستخدام الخبز الكامل أو اللحم واللحوم الخالية من الدهون. قطع الجبن والمايونيز. جعل البيتزا مع قشرة الحبوب الكاملة والجبن قليل الدسم وصلصة الطماطم والطبقة النباتية. استخدام المايو خالية من الدهون لسلطة التونة أو الدجاج وإضافة الكرفس والجزر. إضافة الفاصوليا السوداء إلى الحساء للبروتين والحديد. إضافة المكسرات والجبن قليل الدسم إلى السلطات للبروتين واستخدام خلع الملابس خالية من الدهون.جرب البرغر الرومي بدلا من البرغر اللحم.
العشاء
