في حين أن الوجبات الغذائية زيادة الوزن عادة ما تحتوي على الأطعمة المشتقة من الحيوانات مثل صدور الدجاج والسلمون، لا تحتاج إلى أكل اللحوم لزيادة الوزن. ويمكن الحصول على المزيد من البروتين الخاص بك من مصادر نباتية في الواقع بعض الفوائد الصحية، بما في ذلك انخفاض خطر الإصابة بالسرطان والسكري، وكذلك انخفاض ضغط الدم. استخدم الأطعمة الصديقة للنباتات من أجل تناول المزيد من السعرات الحرارية من حرقها لوضعها على الوزن، والتركيز على الأطعمة النباتية الغنية بعدد قليل من المغذيات الرئيسية - بما في ذلك البروتين والحديد - لزيادة الوزن الصحي.
فيديو اليوم
أساسيات الوزن
بغض النظر عن نوع النظام الغذائي الذي تتبعه، فإن زيادة الوزن تتجلى في توازن السعرات الحرارية للجسم. إضافة كتلة إلى الإطار الخاص بك يتطلب الحصول على طاقة إضافية، ما وراء ما تحتاجه للحفاظ على وزنك. بالنسبة لمعظم الناس، وتهدف إلى 250 إلى 500 سعرة حرارية إضافية يوميا تسمح لزيادة الوزن - تصل إلى 1 جنيه في الأسبوع. إذا كنت اكتساب الوزن بسهولة، التمسك الطرف الأدنى من هذا الفائض من السعرات الحرارية لزيادة وزنك ببطء، في 0. 5 جنيه في الأسبوع. إذا كنت "الرابح الثابت" ويكون لديك مشكلة في التعبئة على جنيه، تهدف لنهاية أعلى من هذا النطاق.
كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على الوزن يختلف على أساس فردي، لأن حجم الجسم والعمر والجنس تؤثر على عدد السعرات الحرارية التي تحرق. التشاور مع أخصائي التغذية يمكن أن تساعدك على معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها والهدف السعرات الحرارية الجديدة لزيادة الوزن. بدلا من ذلك، يمكنك تقدير حرق السعرات الحرارية الخاصة بك باستخدام آلة حاسبة على الانترنت. ثم إضافة السعرات الحرارية التي تحتاجها لزيادة الوزن.
>الحصول على البروتين كافيا
في حين البروتين مهم للجميع - لأنه يوفر الأحماض الأمينية اللازمة للصحة المناعية ونمو الخلايا - الحصول على ما يكفي من البروتين مهم بشكل خاص عند اكتساب الوزن. عند إقران البروتين كافية مع برنامج تدريب القوة، يمكنك تحريك مكاسب العضلات التي تسمح لك لحزمة كتلة الهزيل على الإطار الخاص بك، وليس فقط الدهون في الجسم.
يحتاج مدربون القوة إلى المزيد من البروتين كل يوم أكثر من الشخص العادي - 0. 8 غرامات لكل رطل من وزن الجسم، أو 124 غراما للشخص البالغ 155 رطل. العديد من الأطعمة صديقة نباتية يمكن أن تساعدك على ضرب هدف البروتين الخاص بك. ربع كوب من بروتين الصويا محكم - يسمى أحيانا تفب - لديه 6 غرامات من البروتين، في حين أن نصف كوب من التوفو أو تيمبه تقدم 10 أو 16 غراما، على التوالي. أكل كوب من الحمص المطبوخ، الفاصوليا السوداء أو الفاصوليا ل 16 غراما من البروتين، أو التمتع كوب من العدس المطبوخ للحصول على 20 غراما من البروتين.
إذا كنت تأكل بعض المنتجات الحيوانية والبيض والألبان يمكن أن تزيد من كمية البروتين الخاص بك. فعلى سبيل المثال، يقدم كوب من الجبن الخالي من الدهون 28 غراما من البروتين ونصف كوب من اللبن الزبادي الخالي من السكر 5 غرامات وكوب من الحليب 8 غراما، وتحتوي كل بيضة على 6 غرامات من البروتين.
سوف تحصل أيضا على كميات صغيرة من البروتين من الأطعمة الأخرى، بما في ذلك الحبوب الكاملة والخضار، التي يمكن أن تساعدك على تحقيق هدفك. فقط تأكد من تضمين مجموعة واسعة من مصادر البروتين في النظام الغذائي الخاص بك. معظم الأطعمة القائمة على النباتات في عداد المفقودين واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية التي تحتاجها لنمو العضلات، ولكن الجمع بين العديد من الأطعمة الغنية بالبروتين يمكن أن تضمن الحصول على الأحماض الأمينية التي تحتاج إليها.
اعتبارات أخرى للنباتيين
بالإضافة إلى التركيز على البروتين الخاص بك النظام الغذائي زيادة الوزن الغذائي، سوف تحتاج أيضا للتأكد من الحصول على ما يكفي من الأحماض الدهنية أوميغا 3 والحديد. الدهون أوميغا 3 تعزيز الرفاه العام الخاص بك عن طريق دعم وظيفة الدماغ والحد من الالتهاب، وأنها قد تدعم أيضا برنامج التدريب صعبة ستحتاج للحصول على كتلة الهزيل. استهلاك الأحماض الدهنية أوميغا 3 يمكن أن تقلل من تأخر ظهور وجع العضلات - أن كل ما هو مألوف جدا وجع العضلات تشعر يوم أو يومين بعد ضرب غرفة الوزن - وفقا لدراسة نشرت في مجلة السريرية للطب الرياضي في عام 2009 من خلال مساعدتك على التعافي من التدريبات الخاصة بك بسهولة أكبر، يمكن أوميغا 3S تساعدك على التمسك ببرنامج التدريب المصممة لزيادة الوزن. الحديد أيضا يدعم روتين اكتساب الوزن الروتينية. انها تشارك في نقل الأكسجين، لذلك يساعد على تزويد العضلات مع الأكسجين التي تحتاج إلى العمل الجاد أثناء ممارسة الرياضة.
لا يمكن لجسمك استخدام الحديد أو الأحماض الدهنية أوميغا 3 الموجودة في الأطعمة المشتقة من النباتات بسهولة مثل الحديد وأوميغا 3S في اللحوم. ومع ذلك، لا يزال بإمكانك زيادة كمية من هذه العناصر الغذائية الرئيسية في اتباع نظام غذائي نباتي. جعل الضمادات محلية الصنع مع زيت بذور الكتان، وجبة خفيفة على الجوز، إضافة بذور الكتان أو بذور شيا للحبوب أو العصائر، وشراء أوميغا 3 البيض للحصول على المزيد من أوميغا 3S. للحصول على الحديد النباتي، والوصول إلى العدس والفاصوليا والتوفو، وإضافة الكاجو والبطاطا إلى خطة وجبة الخاص بك. خدم مصادر الحديد الخاصة بك مع الفواكه والخضروات - مثل الفلفل والقرنبيط والحمضيات والفاكهة الكيوي - لتوريد فيتامين C، مما يعزز امتصاص الحديد.
قائمة أيام العيد
ابدأ يومك بوجبة فطور ودية. حاول البيض المخفوق مع السبانخ والفلفل الأحمر والطماطم (البندورة) وجبن شيدر قليل الدسم، أو التدافع التوفو مختلطة مع قطع البطاطس المحمصة والفلفل الأخضر والفطر. شرب كوب من الحليب غير الحليب أو حليب الصويا على الجانب لمزيد من البروتين.
في وقت الغداء، يقدم الفلفل الحار النباتي من الكينوا و الفول - مع ملعقة من بذور الكتان المحشوة في أوميغا 3s إضافية - على سرير من الكالي المفروم، وتصدرت مع جبن شيدر أو اللبن اليوناني لإضافة السعرات الحرارية والنكهة. استمتع بقطعة من الفاكهة أو حفنة من الجوز على الجانب أو كوجبة خفيفة بعد الظهر.
لتناول العشاء، جعل الأرز البني والعدس بيلاف، محنك مع عصير الليمون والفلفل الأسود متصدع حديثا وشفان البطيخ والنعناع. يقدم بيلف مع خدمة سخية من الخضروات المحمصة وشرائح قليلة من التوفو المشوي أو التيمبه. حتى تناول حمض أوميغا 3 الدهني مع شيا سبريتزر، الذي أدلى به اثارة ملعقة من بذور شيا في عصير التفاح تألق أو الماء المتلألئ لرشاقته الشراب وإضافة القيمة الغذائية.
تعتمد أحجام الخدمة التي تختارها على هدف السعرات الحرارية وأهداف زيادة الوزن. للمساعدة في التخطيط خطة وجبة شخصية، استشارة اختصاصي تغذية مسجل.
