صحية الوزن الوزن

خطة صحية لزيادة الوزن تعتمد على هدفين: زيادة السعرات الحرارية مع اتباع نظام غذائي غني بالمغذيات مع بناء العضلات الهزيل مع برنامج ممارسة آمنة. اكتساب الوزن يتطلب بعض التخطيط المسبق لأن استهلاك عشوائي الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ويضمن أن يؤدي فقط في زيادة الوزن غير صحية من الدهون. يمكن لمعظم الناس تصميم وتنفيذ خطة خاصة بهم، ولكن إذا كنت قد فقدت الوزن دون سبب واضح - أو إذا كنت قد حاولت بالفعل لكسب الوزن وفشلت - استشارة الطبيب لاستبعاد أي مخاوف صحية الكامنة.

>

فيديو اليوم

السعرات الحرارية اللازمة للحصول على الوزن الصحي

الخطوة الأولى في برنامج صحي لزيادة الوزن هو معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للوصول إلى أهدافك. إذا كنت لا تعرف كمية السعرات الحرارية الحالية، والآن هو الوقت المناسب لمعرفة ذلك. الحفاظ على مجلة من كل ما كنت تستهلك لبضعة أيام، ثم استخدام البيانات من التسمية حقائق التغذية على المنتجات الغذائية أو استشارة مورد مثل قاعدة بيانات وزارة الزراعة المغذيات الزراعية لحساب السعرات الحرارية الخاصة بك. يمكنك أيضا استخدام آلة حاسبة على الإنترنت، مثل سوبرتراكر وزارة الزراعة الأميركية، والتي تقدر تلقائيا السعرات الحرارية الخاصة بك بالنسبة لك.

زيادة السعرات الحرارية من 500 سعرة حرارية كل يوم للحصول على 1 جنيه أسبوعيا. إذا كنت تريد وتيرة أبطأ، إضافة 250 سعرة حرارية يوميا يعني أنك سوف تحصل على 3، 500 سعرة حرارية اللازمة لكسب 1 جنيه في أسبوعين. لا تضيف أقل من 250 سعرة حرارية في اليوم، ما لم يوصى بها أخصائي الرعاية الصحية. وبهذا المعدل، سيستغرق الأمر وقتا طويلا لتجميع رطل إضافي من وزنك قد يثبط عزميته.

تذكر أيضا أن كمية السعرات الحرارية الحالية تسير جنبا إلى جنب مع مستوى نشاطك. وبعبارة أخرى، فإن 500 سعرة حرارية إضافية يوميا يؤدي فقط إلى زيادة الوزن إذا كنت لا تزيد نشاطك. السعرات الحرارية تحتاج إلى زيادة نسبة إلى عدد السعرات الحرارية التي تستخدمها عند قضاء المزيد من الوقت في ممارسة. يمكنك تقدير عدد، وذلك باستخدام قائمة كلية الطب في جامعة هارفارد من حرق السعرات الحرارية أو باستخدام آلة حاسبة على الانترنت مثل تلك التي تقدمها الحالة الصحية.

تضمين التمرين في خطة زيادة الوزن

زيادة الوزن الصحي يجب أن تأتي من تطوير العضلات الهزيل بدلا من الدهون الزائدة. في حين أن بعض الدهون تحت الجلد صحية لأنه يخدم وظيفة وقائية للعضلات والأعضاء، وزيادة الوزن الذي يتكون من الدهون في منطقة البطن المفرط يضعك في خطر للأمراض المزمنة. والمفتاح هو لتحقيق التوازن بين التمارين الرياضية مع تدريب القوة. التمارين الرياضية جيدة لقلبك ولكن غير مثمرة لزيادة الوزن لأنه يحرق الكثير من السعرات الحرارية. تدريب القوة، أو التدريب الوزن، يستخدم عدد أقل من السعرات الحرارية ويعزز نمو العضلات.

إذا كنت لا تشارك بالفعل في تدريب القوة، استشارة مدرب محترف في صالة الألعاب الرياضية أو استشارة المعالج الطبيعي.أنها سوف تساعدك على تصميم برنامج آمن وفعالة. من المهم معرفة الشكل المناسب، وممارسة جميع مجموعات العضلات، وتبدأ مع كمية الوزن الذي لا يتعب العضلات حتى نهاية التكرار، وفقا لهارفرد كلية الطب. العضلات تحتاج أيضا إجازة من أجل الإصلاح والانتعاش، لذلك الحد من التدريب وزنك إلى مرتين إلى أربع مرات أسبوعيا.

دمج الأنشطة الهوائية في الأيام التي لا تفعل تدريب القوة. تهدف لمدة يومين إلى ثلاثة تدريبات القلب أسبوعيا، ولكن الحفاظ على جلسات العمل الخاصة بك إلى حوالي 20 إلى 30 دقيقة والبقاء في كثافة معتدلة للحد من عدد السعرات الحرارية المستخدمة، يوصي جامعة إلينوي في أوربانا شامبين. ستحافظ على مكاسب العضلات إذا كنت تستخدم آلة التجديف أو التدريب الفاصل، بدلا من الانخراط في تشغيل، والذي يحرق الكثير من السعرات الحرارية قد تفقد كتلة العضلات وتعويض جهودك زيادة الوزن.

نصائح غذائية لزيادة الوزن

اعتمادا على عدد السعرات الحرارية تحتاج إلى إضافة إلى النظام الغذائي الخاص بك، بعض النصائح البسيطة قد تكون كل ما تحتاجه. نصيحة هامة هي تناول الطعام في كثير من الأحيان - على سبيل المثال، ثلاث وجبات مع اثنين أو ثلاثة وجبات خفيفة - والحفاظ عليه لأنه تحتاج إلى الحصول على الكثير من السعرات الحرارية باستمرار لرؤية النتائج. خطوة أولى سهلة هي مضاعفة حجم الأجزاء التي تتناولها عادة، ولكن لا تتضاعف على السعرات الحرارية الفارغة.

الحصول على توازن جيد لجميع المغذيات الكبيرة. لا تخطي الكربوهيدرات والدهون - فهي حيوية للسعرات الحرارية - ولكن اختيار الأطعمة الغنية بالمغذيات. وتشمل بعض الخيارات الجيدة الحبوب الكاملة والمكسرات والفواكه المجففة والخضروات النشوية مثل البازلاء والبطاطس المخبوزة والبطاطا الحلوة. مع 9 سعرة حرارية لكل غرام، والدهون غنية بالسعرات الحرارية، ولكن اختيار الدهون غير المشبعة صحية مثل الزيوت النباتية والأفوكادو والبذور والمكسرات والزبدة الجوز. سوف يساعد استهلاك بعض منتجات الحليب كامل الدسم مع زيادة الوزن لأن لديهم ما يقرب من ضعف عدد السعرات الحرارية من منتجات الألبان الخالية من الدهون.

قم بزيادة السعرات الحرارية لتناول وجبة الإفطار أو الوجبات الخفيفة من خلال تعبئة دقيق الشوفان أو الكينوا مع أي مزيج من المكسرات والفاكهة والشوكولاتة الداكنة أو بذور الكتان أو الزبادي. استبدل حبوبك المعتادة الجاهزة للأكل مع غرانولا، والتي تحتوي على 400 إلى 600 سعرة حرارية لكل كوب. في حين يجب أن لا تزال تحد من الدهون المشبعة إلى ما لا يزيد عن 7 في المئة من السعرات الحرارية اليومية - أو حوالي 4 غرامات من الدهون المشبعة لكل 500 سعرة حرارية - ستحصل على المزيد من السعرات الحرارية من قطع اللحوم التي تحتوي على نسبة أعلى من الدهون مثل لحم الخنزير الكتف، لحم الخنزير الأرض، تشوك المشوي، شريحة لحم الضلع و سباريريبس.

البروتين والوزن كسب التعزيز

البروتين يدعم زيادة الوزن من خلال توفير الأحماض الأمينية اللازمة لنمو العضلات. في حين أن جميع البروتينات تستخدم لبناء وإصلاح العضلات، والبروتين يمتص بسرعة مثل مصل اللبن بمثابة مصدر تقريبا لحظة من الأحماض الأمينية بعد تجريب، وفقا للمجلة الأمريكية للتغذية السريرية في سبتمبر 2011. يمكنك أيضا تعزيز تخليق العضلات في حين كنت تنام من خلال وجود وجبة خفيفة عالية من البروتين في الليل. يوصي معهد الطب الحصول على 10 إلى 35 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية من البروتين، وهو 12 إلى 44 غراما من البروتين لكل 500 سعرة حرارية.تحتاج أيضا إلى الحصول على ما يكفي من الكربوهيدرات والدهون حتى لا تستخدم البروتين للطاقة.

إذا كان لديك صعوبة في تناول ما يكفي من الغذاء لملء هدفك من السعرات الحرارية، والنظر في تكملة مع الرابحين الوزن، والتي تسمى أيضا الرابحين الشامل. هذه المنتجات هي مساحيق مختلطة مع الماء أو الحليب لجعل هزة. مع الرابح الوزن، يمكنك الحصول على أي مكان من 500 إلى 1، 300 سعرة حرارية مع واحد فقط المشروبات، اعتمادا على المنتج الذي تشتريه. ونظرا لأنهم يستخدمون الرياضيين لبناء العضلات، فإن معظم العلامات التجارية تحتوي أيضا على حوالي 50 غراما من البروتين. توخي الحذر على الرغم من ذلك، لأن هذا المبلغ من البروتين يمكن أن يكون خطرا إذا كان لديك بعض الحالات الطبية، مثل أمراض الكلى. الحصول على موافق من الطبيب قبل استخدام الوزن الرابحين.

لجعل المشروبات عالية السعرات الحرارية في المنزل، تبدأ مع مزيج قياسي من الحليب كامل الدسم، حزمة من مسحوق الإفطار الفوري والحليب الجاف الفوري. ثم إضافة أي مزيج من المكونات لجعل هزة المفضلة لديك. تجربة الموز والفراولة والتفاح والزبادي المجمد أو العادي، والمكسرات، ومسحوق الكاكاو، جرثومة القمح، والذرة الكتان والشوفان.