غداء نباتي صحي متوازن ثلاثة مكونات: الكربوهيدرات المعقدة والبروتين والدهون الصحية. فمن السهل أن تشمل كل من هذه المجموعات الغذائية في وجبة لحم مع القليل من التخطيط والتنوع. ابحث عن مصادر الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة والفواكه، والبروتين من الألبان أو الفاصوليا، والدهون الصحية من الأفوكادو أو زيت الزيتون. وجبات الطعام النباتية عموما أقل في الكوليسترول والدهون المشبعة والسعرات الحرارية من الوجبات التي تحتوي على اللحوم، وأنها أعلى في الألياف والبوتاسيوم، والتي قد تساعد على منع أمراض القلب وانخفاض ضغط الدم.
فيديو اليوم
ساندويتشات كاملة الحبوب
أسهل طبق رئيسي لحزم في الغداء هو شطيرة. تبدأ مع خبز الحبوب الكاملة، الكعك الإنجليزية أو كعكة. جرب ساندويشات زبدة الجوز مع الفواكه الطازجة مثل زبدة اللوز وشرائح الخوخ وزبدة الكاجو والموز أو زبدة الفول السوداني والفراولة. استخدام الفواكه الطازجة بدلا من الهلام أو الاختناقات سوف يقلل من تناول السكر. للحصول على شطيرة أكثر لذيذة، نخب الخبز الخاص بك لمنعها من الحصول على سوجي وإضافة شرائح الطماطم، والفطر والبصل والخس والخيار. استخدام الأفوكادو كما انتشار بدلا من المايونيز. يمكنك أيضا إضافة الجبن لذيذ مثل الجبن الماعز، جاك الفلفل أو شيدر حاد.
التفاف
إذا كنت بحاجة إلى استراحة من السندويشات، حاول التفاف الحبوب الكاملة كما الكربوهيدرات المعقدة الخاصة بك. يمكنك جعل البحر الأبيض المتوسط يلتف مع الحمص، جبنة فيتا والطماطم والزيتون؛ الفول السوداني المكسيكي يلتف مع الفاصوليا السوداء، السالسا، الجبن الممزوق ومجموعة متنوعة من الفلفل؛ أو الحمص يلتف مع الخيار والجزر والسبانخ تمزيقه.
سوب أوب يور ميل
الفلفل الحار المصنوع من الفاصولياء، حساء الخضار و الخضار، حساء العدس و الشوربات المستندة إلى البطاطس كلها تجعل غداء كبير للنباتيين. يمكنك استخدام الحساء كطبق رئيسي أو جانب للذهاب مع شطيرة. تخلص من الحساء المعلب والمعبأ، والتي يمكن أن تكون عالية في الصوديوم. يمكنك أيضا محاولة الحساء النقي مثل اليقطين، والقرع البندق أو حساء الفلفل الأحمر المحمص. جعل دفعة كبيرة في بداية الأسبوع وجزء منه في حاويات أصغر جاهزة للتغليف.
باستا، الأرز و غيرها من أطباق الحبوب
كما هو الحال مع الحساء واليخنة، فمن فكرة جيدة لجعل كمية كبيرة من المواد الغذائية القائمة على الحبوب الكاملة مثل الأرز البني في بداية الأسبوع واستخدامها لجعل مجموعة متنوعة من وجبات غداء مختلفة كل يوم. إضافة الفاصوليا السوداء والطماطم أو السالسا مكعبات إلى الأرز البني يوم واحد، ثم إضافة إيدامام، الخيار مكعبات وجبن جورجونزولا المقبل. للتبديل عنه، واستخدام الحبوب الكاملة المختلفة مثل الكينوا أو كامل الحبوب الكسكس.أو ابدأ مع المعكرونة الحبوب الكاملة وإضافة الخضار المفضلة لديك، مثل الفطر أو الكوسة، لتخزين اشترى صلصة مارينارا لاعطائها دفعة اضافية.
أيام سلطة
السلطات هي خيار واضح لتناول وجبة نباتية، لكنها لا يجب أن تكون مملة. استمتعوا بالسلطات من خلال إضافة مكونات ممتعة وغير عادية، مثل سلطة دافئة من الدخن وبراعم بروكسل المحمص مع التوت البري والجوز أو سلطة كالي مع الرمان وبيكان القيقب. تأكد من تضمين الكثير من المنتجات في السلطات الخاصة بك، وقياس خلع الملابس الخاصة بك قبل صب على.
