عندما كنت الطبخ لأحد، وجعل وجبة صحية لا تحتاج إلى أن تستغرق وقتا طويلا أو معقدة، ويمكنك إنشاء وجبات لذيذة ومتوازنة غذائيا بسرعة وفي أجزاء مناسبة. بالإضافة إلى ذلك، إذا كنت قصيرة في الوقت المحدد، يمكنك جعلها في وقت مبكر ثم تخزينها في الثلاجة أو الفريزر.
فيديو اليوم
خيارات الإفطار
الإفطار يمكن أن تأخذ طريقين: الحلو، أو لذيذا. إذا كنت تفضل بداية حلوة ليومك، وجبة صحية شخص واحد قد يكون وعاء من دقيق الشوفان مع بعض التفاح مكعبات المطبوخة في ذلك. إضافة بعض القرفة وجوزة الطيب لحلاوة، ثم قم بإيقاف تشغيله مع دولوب من ريكوتا أو الجبن الكوخ لبعض البروتين إضافية للذهاب جنبا إلى جنب مع الكربوهيدرات والألياف. وإجمالا، فإن هذا سيوفر حوالي 600 سعرة حرارية. إذا كنت تفضل لذيذا، حاول 3 البيض المخفوق مع الفطر والسبانخ لتعطيك مزيج جيد من البروتين والدهون والمعادن لبدء اليوم - في حوالي 300 سعرة حرارية.
خيارات الغداء
هناك خيار غداء بسيط بسيط. استخدام لحوم البقر الخالية من الدهون، والزهر مع الخضار المفضلة لديك. سوت المكونات مع بعض التوابل وبعض زيت الفول السوداني، لجرعة من البروتينات الصحية والدهون. وهذا سيوفر ما بين 300 و 400 سعرة حرارية، اعتمادا على الخضراوات التي تستخدمها. وجبة أخرى التي تحتوي على البروتين والدهون هي التونة المعلبة مختلطة في سلطة خضراء، مع نصف الأفوكادو، بضع قطع من فيتا ورذاذ من زيت الزيتون. هذا يزن في حوالي 400 سعرة حرارية. إضافة نصف كوب من الأرز البني إلى أي من هذه الوصفات سوف تضيف بعض الطاقة بطيئة الإفراج والألياف لحوالي 100 سعرة حرارية.
خيارات العشاء
يجب أن تستهلك ما لا يقل عن 8 أوقية من المأكولات البحرية في الأسبوع، وتوصي وزارة الزراعة الأمريكية، لذلك خيار عشاء لذيذ وصحي لشخص واحد هو فيليه سمك السلمون، المشوي في عصير الليمون والأعشاب. أضيفي بعض الخضراوات المحمصة ودفقة من الخل البلسمي لتلبس كل شيء، وتخدم على الكينوا أو الأرز البني لتناول وجبة تحتوي على البروتين والدهون الصحية والكربوهيدرات جيدة، لحوالي 400 سعرة حرارية. ويمكن أن تكون وجبة أخرى من البروتينات الغنية بالكربوهيدرات و 400 سعرة حرارية هي أسياخ الدجاج أو التوفو التي تحتوي على الخضراوات المفضلة لديك، وتقدم على الكسكسي، لتناول العشاء، ولكن أيضا عشاء ملون.
خيارات الوجبات الخفيفة
يوفر تناول الوجبات الخفيفة لحظة جيدة لتناول الأطعمة الموصى بها التي قد لا تأكل بخلاف ذلك كل يوم - مثل خدمة أو اثنين من منتجات الألبان قليلة الدسم لبعض البروتينات الإضافية والمعادن، أو الفواكه والمكسرات للحصول على إضافية المغذيات الدقيقة. نصف كوب من اللبن قليل الدسم جنبا إلى جنب مع حفنة من التوت وبعض اللوز يجعل لملء، وجبة خفيفة سهلة. غراهم المفرقعات مع الجبن ريكوتا هو خيار آخر جيد، وكذلك العصي الخضار مع انخفاض الملح غواكامول أو الحمص تراجع. كل من هذه الوجبات الخفيفة تأتي في أقل من 200 سعرة حرارية لكل منهما، طالما كنت التمسك أحجام خدمة معتدلة.
