صحية المكسرات والبذور

الفكر من قبل بعض الناس أن تكون الأطعمة غير الصحية بسبب كميات عالية من الدهون والمكسرات والبذور هي في الواقع غنية مع الفوائد الصحية. وغالبا ما يوصى باستخدام المكسرات والبذور كجزء من نظام غذائي مغذي. عن طريق إضافة المكسرات والبذور إلى النظام الغذائي الخاص بك يمكنك زيادة الاستهلاك الكلي الخاص بك من مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن.

فيديو اليوم

أساسيات

->

المكسرات والبذور. فالنتينار / إستوك / جيتي إيماجيس

المكسرات والبذور في حد ذاتها تحتوي على مواد غذائية صحية، ولكن عندما يحصلون على تغطية عالية السكر والطلاء السعرات الحرارية العالية يتم تقليل فوائدهم الصحية. إن إضافة الطلاءات السكرية والعالية السعرات الحرارية إلى المكسرات سيزيد من السعرات الحرارية التي يمكن أن تساهم في زيادة الوزن غير المرغوب فيه. أيضا، كميات عالية من الملح، وغالبا ما وجدت على المكسرات، يمكن أن تسهم في ارتفاع الضغط. والمفتاح هو التمسك المكسرات والبذور العادية لجني معظم الفوائد الصحية.

مغذيات محددة

->

تحتوي المكسرات على دهون صحية عالية. الصورة: إيسايلور / إستوك / جيتي إيماجيس

تحتوي المكسرات والبذور على كميات عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون غير المشبعة. بعض المكسرات والبذور تحتوي على كميات عالية من الأحماض الدهنية أوميغا 3. يتم العثور على مضادات الأكسدة بكميات عالية في المكسرات والبذور. فيتامين E، حمض الفوليك، المنغنيز، ريسفيراترول والسيلينيوم كلها العناصر الغذائية الموجودة بين مجموعة متنوعة من المكسرات الصحية والبذور، وفقا لموقع فيغيلثغويد. المكسرات والبذور تحتوي على بعض كمية من الألياف الصحية. أيضا، المكسرات هي مصدر صحي لكميات عالية من البروتين. ويشير استعراض في مجلة "المغذيات" في يوليو 2010 إلى أن المركبات المفيدة والدهون والألياف في المكسرات هي الخصائص التي تساعدهم على مكافحة ارتفاع نسبة الكولسترول والسكري وأمراض القلب.

أنواع

->

الجوز. الصورة الائتمان: جوبيتريماجيس / صور. كوم / جيتي إيماجيس

تحتوي جميع المكسرات والبذور على فوائد صحية، ولكن بعضها أكثر صحة من غيرها. ووفقا لدليل الصحة الأسرية في كلية الطب بجامعة هارفارد، فإن بعض المكسرات تتفوق في مجال واحد من التغذية في حين أن البعض الآخر يعوض عن المكان الذي يفتقرون إليه. على سبيل المثال، اللوز لديها المزيد من فيتامين E من الجوز، ولكن الجوز لديها المزيد من الأحماض الدهنية أوميغا 3 من اللوز. كلهم يساهمون في صحة جيدة ومع ذلك، فإن حفنة من المكسرات المختلطة قد تكون الطريق للذهاب.

فوائد

->

متنوعة المكسرات في محل بقالة. فوتوس كريديت: جوبيتريماجيس / كريتاس / جيتي إيماجيس

الدهون والأحماض الدهنية أوميغا 3 ويمكن أن تسهم في خفض مستويات الكوليسترول في الدم والقلب أكثر صحة عموما. ويوصى بإضافة مجموعة متنوعة من المكسرات إلى النظام الغذائي الخاص بك من قبل جمعية القلب الأمريكية بسبب أمراض القلب خفض الفوائد.

أيضا، الأحماض الدهنية أوميغا 3 يمكن أن تقلل من الالتهاب.تناول المكسرات والبذور يمكن أن توفر لك مع طاقة دائمة وأنها يمكن أن تساعدك على تجنب الانخفاضات في نسبة السكر في الدم. يمكن استخدام المكسرات كبديل للبروتين الحيواني يساعد على خفض الدهون المشبعة الخاصة بك.

نصائح

->

بذور متنوعة. الصورة: ستيفانوفيسيغور / إستوك / جيتي إيماجيس

استخدم الأعشاب والتوابل التي تحتوي على الملح لفصل البذور والمكسرات. تحد نفسك إلى حفنة من المكسرات أو البذور وجبة خفيفة. وتناول أكثر من هذا يمكن أن يسبب لك أن تأكل الكثير من السعرات الحرارية. أعلى السلطات مع المكسرات أو البذور بدلا من الخبز المحمص. إضافة المكسرات و / أو بذور لإثارة فرايز وأطباق المعكرونة لإضافة بروتين صحي وملمس مقدد.

وتشمل مجموعة متنوعة من المكسرات والبذور في النظام الغذائي الخاص بك العادية لاستخلاص جميع العناصر الغذائية المختلفة التي ترد في هذه الأطعمة الصحية. اختيار الحانات الحلوى التي تحتوي على المكسرات، إذا كنت يجب أن تأكل منها. وهذا سيضيف بعض القيمة الغذائية للوجبات الخفيفة غير الصحية.