تناول الطعام لزيادة الوزن صعب إذا كانت الخزائن الخاصة بك عارية. اذهب إلى متجر البقالة لتخزين الأطعمة الصحية والمغذية والسعرات الحرارية الكثيفة. تسوق محيط متجرك وتشمل أيضا الأطعمة من الممرات الداخلية المتجر، ولكن ملء عربة التسوق الخاصة بك مع الأطعمة التي تدعم مكاسب العضلات الصحية، بدلا من الأطعمة التي قد تخلق الدهون في الجسم الزائدة.
فيديو اليوم
>بروتين فود فور ويت غين
حتى لو كنت تعاني من نقص الوزن، كنت لا تزال عرضة لمخاطر تناول الكثير من الدهون المشبعة في خفض الدهون من اللحوم والدجاج الجلد. التركيز على البروتينات العجاف مثل الدجاج أو صدور الديك الرومي، شريحة لحم، لحم البقر المفروم، التوفو والأسماك. الدهون غير المشبعة الموجودة في سمك السلمون والمكسرات هي مصادر جيدة للبروتين والسعرات الحرارية، لذلك إضافتها إلى عربة التسوق الخاصة بك. الفاصولياء، مثل الفاصوليا السوداء، الفاصولياء و بينتو و غاربانزو، والعدس، هي مصادر أخرى من البروتينات الكثيفة السعرات الحرارية التي لا تحتوي على الدهون المشبعة المضافة.
تعتبر منتجات الألبان مصدرا آخر للسعرات الحرارية العالية الجودة التي تحتوي على بروتين بالإضافة إلى الكالسيوم والفيتامينات D و A. الحليب العادي واللبن والجبنة المنزلية وجبن الريكوتا والكفير كلها خيارات جيدة لزيادة الوزن. عندما كنت في محاولة لزيادة الوزن لتحسين صحتك، وتناول إصدارات كاملة الدهون من هذه المنتجات على ما يرام.
تذكر، السعرات الحرارية من جهود دعم البروتين زيادة الوزن في الصالة الرياضية. البروتين يوفر الأحماض الأمينية، والتي تدعم نمو وإصلاح الألياف العضلية عملت خلال دورات المقاومة والتدريب.
>الخضروات النشوية توفر المزيد من السعرات الحرارية
لا تخل جميع الخضروات الليفية من عربة التسوق، مثل الخس والسبانخ والقرنبيط والقرنبيط، ولكن تركز على النشويات التي تحتوي على المزيد من السعرات الحرارية لكل حصة. البطاطا الحلوة والبطاطس البيضاء وكذلك الذرة الطازجة أو المجمدة والبازلاء تقدم المغذيات النباتية، ومضادات الأكسدة والألياف، ولها أكثر من السعرات الحرارية من الخضار الليفية.
على سبيل المثال، تحتوي البطاطا الحلوة الكبيرة على 160 سعرة حرارية وتحتوي على كميات وافرة من الفيتامينات A و C؛ كوب من الذرة الحلو يحتوي على 134 سعرة حرارية ولديه فيتامينات B والألياف. وكوب من البازلاء لديها 67 سعرة حرارية والكثير من الفيتامينات C و K. مقارنة هذا إلى خيارات أقل كثافة من حيث السعرات الحرارية ولكن المغذية على حد سواء من السبانخ الخام، مع 7 سعرة حرارية لكل كوب. خس رومين خام، مع 8 سعرة حرارية لكل كوب؛ أو شرائح الفجل، مع 19 سعرة حرارية لكل كوب.
الحبوب الكاملة لزيادة الوزن
الحبوب المكررة، مثل الخبز الأبيض والمعكرونة، لها سعرات حرارية ولكنها توفر القليل من الألياف من أجل الجهاز الهضمي الصحي. أي المواد المغذية التي تمت إضافتها مرة أخرى أثناء المعالجة، مما يخلق الحبوب البيضاء المكررة التي تتطلب تجريد الأجزاء الكثيفة المغذيات بعيدا. اختيار 100 في المئة، كامل القمح الخبز، الخبز والمعكرونة. كما أن الخبز الأكثر سمكا، مثل البومبرنيكل والجاودار، سيكون له أيضا المزيد من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية لكل وجبة من الخبز الأبيض الناعم.ضرب صناديق السائبة للأرز البني والكينوا والشعير لإخراج الحساء وأطباق اللحوم مطهو ببطء.
الفواكه والأغذية الإضافية ذات الوزن الزائد
الفواكه ذات السعرات الحرارية العالية للتأكيد تشمل الموز والبابايا والأناناس. يمكنك إضافة إصدارات المجمدة من هذه الفواكه إلى العصائر، والتي قد تشمل أيضا بعض بروتين مصل اللبن، وهو عنصر آخر جيد لسلة الخاص بك. ابحث عن الإصدارات التي ليس لديها الكثير من إضافة السكر أو المكملات الغذائية الإضافية. الفواكه المجففة، مثل الزبيب والتواريخ والمشمش، كما حزمة لكمة من السعرات الحرارية ويمكنك حملها بسهولة كوجبة خفيفة عندما كنت على الذهاب.
غيرها من العناصر المفيدة في مخزن الخاص بك وتشمل العسل لتحلية اللبن، الكفير أو العصائر ومسحوق الحليب المجفف لإضافة إلى الأوعية المقاومة للحرارة والحبوب والحليب السائل. يجب أن يكون لديك زيت الزيتون أو الأفوكادو في سلة التسوق الخاصة بك - استخدامها لباس السلطات والخضروات المشوية أو إرم مع المعكرونة القمح الكامل قبل إضافة صلصة.
