زيارة أي ملحق أو مخزن المواد الغذائية الصحية، وسوف تجد المئات من المنتجات المصممة لمساعدتك على اكتساب الوزن. ولكن هذه المنتجات ليست ضرورية لزيادة الوزن - يمكنك الحصول على السعرات الحرارية والمواد المغذية التي تحتاج إلى وضعها على وزن صحي من نفس الأطعمة التي من المرجح أن تشكل بالفعل النظام الغذائي الصحي الخاص بك. اختيار الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية التي هي عالية في عدد قليل من العناصر الغذائية الرئيسية لزيادة الوزن والعضلات دون قصف النقدية للمكملات الغذائية.
>فيديو اليوم
البروتين الغنية ومنتجات الألبان لنمو العضلات
جعل الأطعمة الغنية بالبروتين جزء من الاستهلاك اليومي للوزن ونمو العضلات. يجب أن يحتوي النظام الغذائي على الجزء الأكبر من العضلات على كميات أعلى من المعتاد من البروتين، حيث ستحتاج إلى المزيد من الأحماض الأمينية لإنشاء عضلات أكبر. للحصول على الاحتياجات اليومية، مضاعفة وزنك في جنيه بنسبة 0. 8؛ وهذا هو 92 غراما من البروتين إذا كنت تزن 115 جنيه، 116 غراما من البروتين إذا كنت تزن 145 جنيه و 136 غراما من البروتين إذا كنت تزن 170 جنيه.
جرب دواجن بيضاء اللحم بدون لحم - مثل صدور الدجاج - للحصول على الأحماض الأمينية التي تحتاجها لنمو العضلات. كل جزء 3 أوقية إمداد 16 غراما من البروتين، في حين أن خدمة ما يعادلها من الثدي تركيا يقدم 26 غراما. يمكنك أيضا الحصول على بروتين عالي الجودة من منتجات الألبان. أوقية من جبن موزاريلا، على سبيل المثال، لديها 9 غرامات من البروتين، في حين أن كوب من الحليب لديه 8 غرامات. حليب الصويا يمكن أن يكون مصدرا للبروتين بدلا من حليب الألبان. كما أن لديها 8 غرامات لكل كوب.
أكل السمك للبروتين الصحي والدهون
أدرج السمك الدهني في نظامك الغذائي بضعة أيام في الأسبوع لدعم نمو العضلات. مثل الدواجن ومنتجات الألبان والأسماك تقدم البروتين عالي الجودة. وجزء من 3 أوقية من سمك السلمون أو التونة يحتوي على 22 غراما، لكنه أيضا توفير أوميغا 3 الأحماض الدهنية صحية. تساعد الدهون أوميغا 3 على تقليل الالتهاب، بما في ذلك التهاب ما بعد التمرين الذي من شأنه أن يؤدي بخلاف ذلك إلى وجع العضلات بعد تجريب، تقارير دراسة نشرت في مجلة العلوم الرياضية والطب في عام 2014 ونتيجة لذلك، فإن الدهون الصحية في الأسماك قد تساعد وتقصير الوقت الاسترداد الخاص بك بين التدريبات، حتى تتمكن من وضع الجهد الكامل الخاص بك في تدريب القوة لنمو العضلات. الرنجة والسلمون والتروت والتونة والسردين كلها توفر الأحماض الدهنية الأساسية. على سبيل المثال، جزء 3 أوقية من سمك السلمون تشينوك يقدم حوالي 1. 5 غرامات من الأحماض الدهنية أوميغا 3.
كسب الوزن مع الدهون الصحية غير المشبعة القلب
الأسماك الدهنية ليست المصادر الوحيدة للدهون الصحية في اتباع نظام غذائي زيادة الوزن - سوف تحصل أيضا عالية الجودة الدهون غير المشبعة من الأطعمة النباتية. الدهون غير المشبعة لا تأتي فقط معبأة مع السعرات الحرارية لزيادة الوزن - ملعقة كبيرة من زيت الزيتون، على سبيل المثال، لديها 124 سعرة حرارية - ولكنها أيضا الاستفادة من مستويات الكوليسترول في الدم وحمايتك من أمراض القلب والأوعية الدموية.كوك مع زيت الزيتون والوجبات الخفيفة على المكسرات والبذور والأفوكادو للدهون غير المشبعة. وتشمل زيت بذور الكتان، بذور الكتان، شيا والجوز في النظام الغذائي الخاص بك كما مصادر المشتقة من النبات من الأحماض الدهنية أوميغا 3 القتال الالتهاب.
الوقود مع الكربوهيدرات
في حين أن البروتين غالبا ما يأخذ مركز الصدارة عندما كنت تحاول نمو العضلات، وتناول الكربوهيدرات ذات جودة عالية بنفس القدر من الأهمية. عضلاتك تخزين الكربوهيدرات في شكل الجليكوجين، والتي يمكنك استخدامها كمصدر سريع للطاقة خلال التدريبات الخاصة بك. تناول ما يكفي من الكربوهيدرات يسمح لك لتجديد باستمرار مخازن الجليكوجين العضلات الخاصة بك، لذلك كنت تشعر تنشيط ومدعوم من خلال التدريبات الخاصة بك. احصل على الكربوهيدرات الصحية من الحبوب الكاملة - مثل دقيق الشوفان والأرز البني و 100٪ من خبز القمح الكامل - الحليب والزبادي والفواكه والخضروات لتغذية عضلاتك. كما توفر الفاصوليا والبقوليات الكربوهيدرات عالية الجودة للطاقة؛ أنها توفر البروتين لتغذية العضلات الخاصة بك، لذلك فهي مفيدة في اتباع نظام غذائي زيادة الوزن.
تحسين نمط حياتك من أجل كسب صحي صحي
في حين أن بعض الأطعمة توفر المواد المغذية التي تدعم زيادة الوزن، لن ترى نتائج هامة إذا كنت لا تنظر إلى "الصورة الكبيرة"، مما يعني ضمان أكل المزيد من السعرات الحرارية مما تحتاجه واتباع روتين القوة الذي يدعم نمو العضلات. حوالي 250 سعرة حرارية إضافية يوميا ضرورية لزيادة الوزن من 1/2 جنيه في الأسبوع. إذا كنت لا تأكل ما يكفي من السعرات الحرارية، لن يكون لديك الطاقة الإضافية التي تحتاجها لزيادة الوزن، وإذا كنت لا تدريب القوة، فلن تكسب العضلات. قد تحتاج أيضا إلى اتخاذ خطوات أخرى لملاحظة مكاسب العضلات الكبيرة، بما في ذلك تحسين النظافة النوم الخاصة بك للحصول على 7 إلى 8 ساعات من النوم عالية الجودة في كل ليلة، وبرنامج إدارة الإجهاد للحفاظ على مستويات هرمون الإجهاد صحية.
التحدث مع محترف لتطوير برنامج مصمم خصيصا لاحتياجاتك. وأكثر تخصيصا النهج الخاص بك، وأفضل النتائج الخاصة بك.
