تلبية الاحتياجات الغذائية الخاصة بك هو عامل أساسي لنجاح الأداء في كرة القدم. بسبب المطالب البدنية لهذه الرياضة، حيث لاعب كرة قدم يجب أن تلعب مع رشقات نارية قصيرة من الطاقة، يجب أن تأكل مجموعة متنوعة من الكربوهيدرات والبروتينات لتغذية جسمك. سوف اتباع نظام غذائي صحي منخفض الدهون الذي يتكون من التوازن بين الكربوهيدرات والبروتينات تساعدك على الوصول إلى كامل إمكانياتك لاعب كرة قدم وقيادة فريقك كله إلى النجاح.
>فيديو اليوم
كمية السعرات الحرارية اليومية
على الرغم من أن السعرات الحرارية تعتمد على مستوى التدريب الخاص بك والموقف الذي تلعبه، بشكل عام، تحتاج إلى استهلاك حوالي 5000 سعرة حرارية لكل يوم. ومع ذلك، قد يحتاج بعض اللاعبين ما يصل إلى 9000 سعرة حرارية في اليوم الواحد. وفقا للجمعية الأمريكية ديتيتيك، تحتاج إلى استهلاك أكثر من 2. 7 غرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم يوميا. خلال دورات التدريب صعبة، قد تحتاج جسمك بين 3-6 و 4. 5 غرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم يوميا. تحتاج أيضا إلى دمج البروتينات في النظام الغذائي اليومي. استهلاك 0. 6 إلى 0. 8 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميا أمر ضروري. على الرغم من أن الرياضيين يجب أن يشاهدوا تناول الدهون، الدهون الصحية ضرورية للحفاظ على جسمك يعمل بشكل جيد. تناول اليومي من 0. 45 غرام من الدهون لكل رطل من وزن الجسم هو المهم.
الكربوهيدرات
في كرة القدم، أهم مصدر للطاقة هو الكربوهيدرات. أنها توفر جسمك مع الطاقة السريعة التي يحتاجها لأداء رشقات نارية قصيرة وسريعة من الحركة. في الواقع، 55 إلى 60 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية يجب أن تأتي من الكربوهيدرات. وتشمل مصادر الكربوهيدرات الخبز والحبوب الكاملة والباستا والفواكه. ليزلي بونسي، استشاري التغذية في بيتسبرغ ستيلرز، ينصح بتقديم خيارات قليلة الكربوهيدرات الدهون. وتشمل اقتراحاتها اختيار الخبز على الكعك والبطاطس المهروسة بدلا من البطاطا المقلية.
البروتينات
الاحتياجات الغذائية لاعب كرة القدم هي عادة أعلى من تلك التي من السكان العاديين. يجب عليك الحصول على 15 إلى 20 في المئة من السعرات الحرارية اليومية من المصادر الغنية بالبروتين مثل اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك والحليب. مصدر آخر من البروتين هو فول الصويا، والتي يمكن أن تلبي الاحتياجات اليومية ودعم تطوير العضلات. يجب أن يتكون النظام الغذائي الخاص بك من مجموعة متنوعة من مصادر البروتين خلال كل وجبة، مثل الجبن قليل الدسم والحليب واللبن الزبادي جنبا إلى جنب مع الأسماك والدجاج والديك الرومي والقطع العجاف من لحوم البقر.
الدهون
كاعب كرة قدم، يجب أن يتضمن النظام الغذائي الخاص بك فقط مستويات معتدلة من الدهون، لأنه يزيد من فرصك في القضايا الجهاز الهضمي. ينصح باستهلاك 30 في المئة من السعرات الحرارية اليومية من مصادر الدهون الصحية مثل المكسرات والبذور والكانولا وزيت الزيتون.
الوجبات قبل لعبة
قبل المباراة، فمن الأفضل لتجنب الأطعمة الدهنية والتركيز على الكربوهيدرات واستهلاك البروتين. ومن الأمثلة على وجبات ما قبل اللعبة دجاج فرعي تركي مع سلطة فواكه ولبن الزبادي؛ الفطائر مع البيض، لحم الخنزير والفواكه؛ أو، الباسطة، ب، صلصة اللحم الحمراء، خضرة و بخاصة الخس، أيضا، فرويت. كل هذه سوف تعطيك الطاقة المطلوبة لأداء بنجاح.
