إذا كنت ترغب في وضع الوزن، يجب اتباع نظام غذائي معين للقيام بذلك لضمان تحقيق هدفك بطريقة صحية. بعض الأطعمة يمكن أن تساعدك على وضع على العضلات الهزيل، عندما جنبا إلى جنب مع التمارين الرياضية، التي لا تزال أصح وسيلة لزيادة الوزن. يبقى المفتاح لاستهلاك الأطعمة مع انخفاض قيم الدهون، وهذا سوف يسمح لك للوصول إلى أهداف وزنك، في حين أن البقاء في صحة جيدة. تحدث إلى طبيبك قبل البدء في خطة النظام الغذائي لزيادة الوزن.
>فيديو اليوم
السعرات الحرارية
بغض النظر عن ما تأكله كما كنت اكتساب الوزن، وسوف تحتاج إلى زيادة السعرات الحرارية اليومية بشكل كبير. ووفقا لجامعة روتجرز، ينبغي أن يستهلك الذكور ما لا يقل عن 800 1 إلى 2 000 سعرة حرارية في اليوم، وينبغي للإناث أن تستهلك ما لا يقل عن 1 و 200 إلى 500 1 سعرة حرارية في اليوم كجزء من نظام غذائي صحي. لزيادة الوزن، يجب أن تبدأ استهلاك 250 إلى 500 سعرة حرارية إضافية يوميا، والتي سوف تعادل لك وضع 0. 5 إلى 1 رطل في الأسبوع. إذا وجدت صعوبة في الوصول إلى هذه المستويات، يمكنك العثور على المكملات الغذائية التي من شأنها أن تساعد.
الحبوب
الخبز الكثيف المصنوع من الحبوب الكاملة سوف يوفر لك السعرات الحرارية الإضافية التي يمكن أن تساعد في زيادة الوزن. الحبوب مع كثافة عالية يمكن أن تساعد أيضا، على الرغم من أنه يمكنك ببساطة إضافة بذور الكتان إلى الحبوب الحالية لكسب نفس النتائج. إذا كنت تأكل المعكرونة أو الأرز، واختيار إصدارات الحبوب الكاملة، لأنها تحتوي على المزيد من العناصر الغذائية اللازمة لزيادة الوزن.
الخضار
على الرغم من أن الكثير من الناس يربطون الخضراوات مع فقدان الوزن، يمكن لبعض أفراد هذه العائلة مساعدتك على وضع الوزن بطريقة صحية. والبطاطا والذرة والقرع الشتاء سوف تساعدك جميعا على الجزء الأكبر يصل ويمكنك تضمينها في أي وجبة تقريبا. الكربوهيدرات، مثل البطاطس، تؤدي إلى زيادة صحية مستمرة في الوزن بسبب قيمها العالية من السعرات الحرارية.
الفاكهة
يعتقد الكثيرون أنه منذ الفاكهة يحتوي على المياه، فإنه لن تساعدك على كسب الكثير من الوزن. ومع ذلك، عصير الفاكهة والفواكه المجففة تحتوي على المزيد من السعرات الحرارية ويمكن أن تساعدك على اكتساب الوزن عند استهلاكها كوجبة خفيفة. يحتوي الموز أيضا على حوالي 130 سعرة حرارية، في حين لا يزال يوفر جسمك مع العناصر الغذائية التي تحتاج إلى أن تبقى صحية.
منتجات الألبان
منتجات الألبان مثل الجبن والحليب والزبادي يمكن أن تزيد بشكل كبير من السعرات الحرارية. إضافة الجبن إلى يطبخك، إضافة الزبادي إلى بعض غرانولا وشرب كوب من الحليب مع كل وجبة سوف تساعدك على إضافة السعرات الحرارية إلى تناول الخاص بك على مدار اليوم. اثنا عشر أوقية من الحليب 2 في المئة يحتوي على 180 سعرة حرارية وكوب من زبادي الفانيليا قليل الدسم يمكن إضافة 200 سعرة حرارية لتناول وجبة.
