هدفك هو الحفاظ على مؤشر كتلة الجسم الخاص بك - وهي نسبة تقارن الطول إلى الوزن - في النطاق "الطبيعي" من 18. 5 إلى 24. 9. عند زحف أكثر من 25، كنت تعتبر زيادة الوزن، وبمجرد أن تصل إلى 30 أو أكثر، كنت تصنف على أنها البدناء، وهي الحالة التي تأتي مع عدد لا يحصى المخاطر الصحية. يمكنك المساعدة في منع السمنة، ومع ذلك، من خلال التركيز على استهلاك نظام غذائي صحي يتضمن الأطعمة التي تسيطر عليها جزء يحتوي على جميع العناصر الغذائية الحيوية الثلاثة.
>فيديو اليوم
مصادر الكربوهيدرات
الكربوهيدرات توفر مصدر جسمك المفضل للوقود، ولكن يجب عليك اختيار مصادر الكربوهيدرات بحكمة واستهلاكها في الاعتدال. وتلاحظ كلية الطب بجامعة هارفارد أن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تكون لها مزايا لانقاص الوزن، ولكن عندما يتعلق الأمر بمنع زيادة الوزن، من المهم التركيز على الكربوهيدرات عالية الجودة. تخطي الحبوب المكررة مثل الخبز الأبيض، وحبوب الإفطار المصنعة والأرز الأبيض، والذهاب للحصول على الكربوهيدرات الصحية مثل الفواكه الطازجة والخضروات - كل من مصادر الكربوهيدرات وكذلك الفيتامينات والمعادن - والحبوب الكاملة مثل دقيق الشوفان والأرز البني و خبز أسمر. وتوصي المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين 2010 أن 45 في المئة إلى 65 في المئة من السعرات الحرارية الخاصة بك تأتي من الكربوهيدرات.
>الدهون الصحية
على الرغم من الدهون منخفضة الدهون في 1980s و 1990s، كلية الطب بجامعة هارفارد تقول أن الأدلة لا تدعم خفض الدهون بشكل عام لمنع زيادة الوزن أو فقدان الوزن - في الغالب لأن الوجبات الغذائية قليلة الدسم تميل إلى أن تكون مرتفعة في الكربوهيدرات. بدلا من ذلك، اتبع المبادئ التوجيهية الغذائية وزارة الزراعة الأمريكية، وتناول ما يقرب من 20 في المئة إلى 35 في المئة من السعرات الحرارية من الدهون الصحية وغير المشبعة. وتشمل مصادر الدهون الأحادية غير المشبعة المكسرات والأفوكادو وزيت الزيتون والزيوت النباتية وزيت الكانولا، في حين تأتي الدهون غير المشبعة من الجوز وبذور الكتان والأسماك الدهنية مثل سمك السلمون.
>لا تنسى البروتين
المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين 2010 توصي تقريب النظام الغذائي الصحي الخاص بك مع 10 في المئة إلى 35 في المئة من السعرات الحرارية من البروتين. وتلاحظ كلية الطب بجامعة هارفارد أن الوجبات الغذائية المرتفعة البروتين لديها ميزة لفقدان الوزن لأنها أكثر ساتياتينغ. ومع ذلك، فإن تناول نوع خاطئ من البروتين يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري. تجنب اللحوم الحمراء عالية الدسم واللحوم المصنعة مثل لحم الخنزير المقدد والكلاب الساخنة، وبدلا من ذلك الحصول على البروتين الخاص بك من المكسرات والفاصوليا والأسماك والدواجن. وفقا لهارفارد، الناس الذين يتناولون المزيد من اللحوم الحمراء والمصنعة هم أكثر عرضة لزيادة الوزن، في حين أن أولئك الذين يتناولون المكسرات تميل إلى كسب وزن أقل.
مراقبة الجزء
انها ليست فقط حول ما الطعام الذي تأكله لتجنب البدانة ولكن أيضا عن تناول كمية مناسبة منه. بعد كل شيء، ومنع زيادة الوزن بشكل رئيسي حول الحفاظ على التوازن السعرات الحرارية من خلال استهلاك نفس العدد من السعرات الحرارية كما كنت حرق.لقد زادت أحجام الأجزاء - سواء في المنزل أو بعيدا عن المنزل - منذ 1970s، ويقول كلية الطب بجامعة هارفارد، وأولئك الذين خدم أجزاء أكبر تميل إلى تناول المزيد. لمنع السمنة، وتعلم ما هو حجم الجزء المناسب لكل مجموعة غذائية - انها مختلفة من حجم الخدمة المدرجة على منتجات التعبئة والتغليف - وزن أو قياس الغذاء لمنع الإفراط في تناول الطعام، إذا لزم الأمر.
