المجلات الأزياء و إنفوميرسيالز جعلها تبدو وكأنها النساء دائما على السعي لانقاص الوزن، ولكن بعض النساء يعانون من نقص الوزن و تحتاج إلى كسب جنيه لإعادة مستويات الهرمون والصحة إلى وضعها الطبيعي. قد تكون الأطعمة غير المرغوب فيها طريقة سهلة لإضافة السعرات الحرارية، ولكنها تؤدي إلى زيادة في الدهون في الجسم، وليس العضلات، والقيام قليلا لتجعلك تشعر حيوية وصحية. مصادر الجودة من السعرات الحرارية لزيادة الوزن تأتي من المجموعات الغذائية الرئيسية وتشمل الخضروات والفواكه والألبان والبروتين والحبوب الكاملة والدهون غير المشبعة. الفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية في هذه الأطعمة تدعم زيادة الوزن الصوت لمساعدتك على الحصول على صحة.
فيديو اليوم
البروتين لزيادة الوزن
البروتين يساعدك على بناء الأنسجة والعضلات السليمة. إذا كنت تعمل في الصالة الرياضية لتعزيز تطوير كتلة العضلات، بدلا من الدهون، وزيادة الوزن الخاص بك، عليك أن تهدف لحوالي 0. 55 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميا. إذا كنت تزن 110 رطلا، وهذا يعني أنه يجب أن تأكل على الأقل 60. 5 غرامات يوميا.
تجنب استهلاك كميات كبيرة من البروتين عالي الدهون المشبعة، مثل شرائح اللحم الدهنية أو اللحم المفروم أو الدجاج اللحم الداكن أو لحم الخنزير المقدد. بدلا من ذلك، الوصول إلى شريحة لحم العجاف والدواجن واللحم الأبيض والسلمون والبيض والفاصوليا السوداء والعدس والألبان.
تناول وجبة إضافية من البروتين في كل وجبة ومع كل وجبة خفيفة. واحد البيض كله لديه 80 سعرة حرارية و 6 غرامات من البروتين الجودة، و 3 أوقية من سمك السلمون الطهي المطبوخ، يضيف 155 سعرة حرارية و 21 غراما من البروتين، و 1 كوب من الجبن يوفر حوالي 200 سعرة حرارية و 21 غراما من البروتين. إذا كنت قلقا بشأن تناول الدهون المشبعة، فاخترت منتجات الألبان بنسبة 2 في المائة، ولكن الحليب كامل الدسم ومنتجات الحليب على ما يرام عندما تحاول زيادة الوزن.
السعرات الحرارية الكربوهيدرات الصحية
الكربوهيدرات ليست صحية. أنها توفر لك الطاقة والألياف، فضلا عن العناصر الغذائية الأساسية الأخرى. يتم تجريد الكربوهيدرات عالية المعالجة مثل الخبز الأبيض والمعجنات والصودا من معظم هذه العناصر الغذائية، ومع ذلك، تعلم كيفية التعرف على الجودة.
الفواكه والخضار والحبوب الكاملة هي طرق غنية بالمغذيات لزيادة كمية السعرات الحرارية مع الكربوهيدرات. اختيار الموز والأناناس والفواكه المجففة على خيارات أخف السعرات الحرارية مثل التوت والتفاح. أكل حصص أكبر من الخضار النشوية، مثل الاسكواش في فصل الشتاء والبطاطا الحلوة والذرة والبازلاء. عندما تختار ليفية، الخضار المائي، وزيادة عدد السعرات الحرارية. على سبيل المثال، تذوب أوقية من الجبن على القرنبيط لإضافة 114 سعرة حرارية، إضافة 1/4 كوب من بذور عباد الشمس إلى سلطة لحوالي 200 سعرة حرارية، أو القرنبيط المشوي مع ملعقة كبيرة من زيت الزيتون لمدة 120 سعرة حرارية إضافية.
الحبوب الكاملة، مثل الأرز البني والكينوا، هي مصدر جودة آخر من السعرات الحرارية.اختيار 100 في المئة خبز القمح الكامل و بومبرنيكل على شرائح رقيقة، بيضاء، كما وسيلة صحية أخرى لزيادة السعرات الحرارية.
الدهون غير المشبعة إضافة السعرات الحرارية الصحية
الدهون غير المشبعة تدعم امتصاص فيتامين وصحة الدماغ. كما أنها تحتوي على 9 سعرة حرارية لكل غرام، بدلا من 4 سعرة حرارية لكل غرام في البروتين والكربوهيدرات، مما يجعلها مصدرا قيما لتعزيز السعرات الحرارية الخاصة بك. العثور على الدهون غير المشبعة في الأطعمة مثل المكسرات، زبدة الجوز، والأسماك الدهنية، والبذور، والأفوكادو. كما تحتوي الزيوت الباردة، مثل الزيتون والأفوكادو والجوز، على دهون غير مشبعة وسعرات حرارية مركزة.
وضع الأطعمة في قائمة الوزن
قم بزيادة حصص الفواكه والخضروات الصحية ذات السعرات الحرارية العالية والحبوب الكاملة والبروتين في الوجبات كوسيلة لخلق فائض السعرات الحرارية لزيادة الوزن. إضافات صغيرة من السعرات الحرارية العالية، والأطعمة الصحية أيضا زيادة السعرات الحرارية الخاصة بك. قم بتحريك حبيبات عالية من الألياف إلى زبادي أو دقيق الشوفان، وزع زبدة الجوز على الفاكهة الطازجة، ووضع شرائح من الأفوكادو على السندويشات، والسلطات سلطة مع زيت الزيتون.
الوجبات الخفيفة المكونة من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية الجودة تسهم في زيادة الوزن أيضا. حفنة من المكسرات أو البذور مختلطة مع جوز الهند الممزق وغير المحلى والفاكهة المجففة، ودمية سخية من الحمص مع المفرقعات القمح المنسوجة و وعاء من الحبوب عالية الألياف مع الحليب كلها خيارات سريعة وسهلة. خليط درب خبأ أو المعجنات مع حزمة زبدة الفول السوداني في محفظتك حتى كنت أبدا دون لدغة سريعة. شرب الحليب أو العصائر المصنوعة من 100 في المئة عصير الفاكهة والزبادي وزبدة الجوز والموز بين الوجبات كطريقة أخرى حتى تصل حالة المغذيات وإضافة السعرات الحرارية الصحية.
