في حين يمكنك بالتأكيد حزم على جنيه من خلال تناول أي طعام ذات السعرات الحرارية العالية - بما في ذلك أجرة الوجبات السريعة الدهنية - وهذا ليس أصح وسيلة لزيادة الوزن. والحقيقة هي، خطة الوزن مكاسب الأكل لا تبدو مختلفة كثيرا عن اتباع نظام غذائي متوازن منتظم - عليك فقط توسيع نطاق أحجام جزء حتى تحصل على السعرات الحرارية الزائدة التي تحتاج إليها. بدء رحلة زيادة الوزن الخاص بك عن طريق معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها، ثم ملء النظام الغذائي الخاص بك مع لذيذة وصحية الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية لتحقيق أهدافك.
فيديو اليوم
اضبط السعرات الحرارية
يجب أن يأخذ نظام غذائي صحي لكسب الوزن بعين الاعتبار احتياجاتك من السعرات الحرارية. سوف تحتاج إلى أن تأخذ في أكثر قليلا مما كنت حرق كل يوم لزيادة الوزن، ولكن ليس الكثير من السعرات الحرارية الزائدة التي كنت التعبئة على الكثير من الدهون. فائض السعرات الحرارية المعتدلة - حوالي 250 إلى 500 سعرة حرارية إضافية يوميا - هو الأفضل لتحقيق زيادة الوزن المستدام.
كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها فعليا لإنشاء هذا الفائض، على الرغم من ذلك، يعتمد على عدد قليل من العوامل. قم بتوصيل العمر والجنس ومستوى النشاط والوزن والارتفاع إلى آلة حاسبة على الإنترنت لتقدير ما كنت حرق يوميا، ثم إضافة السعرات الحرارية 250-500 للحصول على هدفك من السعرات الحرارية لزيادة الوزن.
رجل يبلغ من العمر 25 عاما يبلغ طوله 5 أقدام و 10 بوصات ويزن 170 جنيها، على سبيل المثال، يحرق حوالي 3 و 150 سعرة حرارية إذا كان نشطا لمدة ساعة تقريبا في اليوم. وقال انه يجب أن تأكل 3، 400 سعرة حرارية يوميا لكسب 1/2 جنيه كل أسبوع أو 3 650 سعرة حرارية لكسب 1 جنيه.
بمجرد أن تعرف هدفك من السعرات الحرارية، تقسيم تناولك إلى ثلاث وجبات و 2 إلى ثلاث وجبات خفيفة. كيفية توزيع السعرات الحرارية تعتمد على تفضيلاتك الشخصية - إذا كنت "ثلاث وجبات مربعة" نوع من الشخص، عليك تخصيص المزيد من السعرات الحرارية إلى وجبات أكبر؛ إذا كنت ممتصا، فسوف تستمتع بوجبات متوسطة الحجم على مدار اليوم. العثور على نمط الذي يعمل لنمط حياتك، ثم ضبطه حسب الحاجة كما يمكنك اكتساب الوزن.
جعل الوزن كسب الإفطار
استمتع بوجبة إفطار سخية لبدء تناول السعرات الحرارية لهذا اليوم. ملء عجة ثلاثة أو أربعة بيضة مع الخضار المفضلة لديك، جنبا إلى جنب مع الجبن للحصول على السعرات الحرارية الزائدة. أو جعل بارفيت ودية كسب الوزن من اللبن اليوناني، التوت المجمد المختلطة والجرانولا أو اللوز المفروم، رذاذ مع القليل من العسل لمسة من حلاوة الطبيعية. نشر شريحة أو اثنين من نخب القمح الكامل مع الأفوكادو المهروسة وقليل من الملح البحري، أو أعلى نخب الخاص بك مع زبدة اللوز الطبيعية وطبيعية الموز شرائح للحصول على وجبة أحلى. إذا كنت لا تزال بحاجة إلى مزيد من السعرات الحرارية، وشرب كوب من الحليب كامل الدسم أو عصير 100 في المئة للوصول إلى هدفك.
خطة وجبات الغداء والعشاء من السعرات الحرارية
أجزاء كبيرة من الأطعمة الصحية في الغداء والعشاء تساعدك على الحصول على الطريق الصحيح. استمتع بالفلفل الحار القلبية المصنوع من الديك الرومي غير المشوي أو صدور الدجاج، بالإضافة إلى الفاصوليا والكينوا للحصول على الكربوهيدرات والبروتينات عالية الجودة.استمتع سمك السلمون المشوي خدم على رأس البياض والكينوا بياف مع جزء سخي من الخضار المشوية على الجانب، أو جعل الخاص بك بوريتو السلطانيات من الأرز البني والفاصوليا السوداء والفلفل سوتيد والبصل وحبوب الذرة المحمصة والدجاج المشوي الموسم أو التوفو. أو أبقيه بسيطا مع السندويشات واللفائف - حاول التفاف الأفوكادو والطماطم والخس والشيدر في التورتيلا القمح الكامل أو صنع شطيرة من تركيا شرائح، لحم الخنزير المقدد تركيا والطماطم والسبانخ والخردل ديجون. استمتع بقطعة من الفاكهة على الجانب أو الحليب أو العصير للحصول على سعرات حرارية إضافية أو خدمة الزبادي أو الجبنة المنزلية مع الفاكهة للحلوى.
تناول السعرات الحرارية بين الوجبات
يجب أن تتضمن خطة وجباتك بعض الوجبات الخفيفة لمساعدتك على نشر السعرات الحرارية على مدار اليوم حتى لا تشعر بالكمال الكامل في الوجبات. يمكن لعصير محلي الصنع أن يحزم الكثير من السعرات الحرارية في وجبة خفيفة يمكن التحكم فيها. جعل واحد من الحليب الكامل أو حليب جوز الهند واللبن أو الكفير، زبدة الجوز، والفواكه المجمدة والخضر الورقية، مثل السبانخ. وجبة خفيفة على الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية - مثل المكسرات أو الفواكه المجففة - حتى تتمكن من زيادة كبيرة السعرات الحرارية الخاصة بك دون تناول جزء كبير. جعل جرانولا الخاصة بك من الشوفان والمكسرات المكسرات والفواكه المجففة المفروم وزيت جوز الهند وشراب القيقب لتناول وجبة خفيفة لذيذ يمكنك التمتع من تلقاء نفسها أو كما تتصدر لللبن أو الحبوب.
إقران خطة تناول الطعام الصحي مع التمرين
زيادة الوزن ليست فقط عن النظام الغذائي الخاص بك. سوف تحتاج أيضا إلى ممارسة الرياضة. قوة التدريب أثناء اكتساب الوزن يساعدك على حزمة على كتلة الهزيل، الذي يفيد صحتك العامة. دمج اثنين أو ثلاثة تدريبات القوة الصعبة في الجدول الزمني الخاص بك كل أسبوع. عالية الوزن، وانخفاض التكرار التدريب الوزن هو أفضل وسيلة للحصول على كتلة الهزيل. سوف تكون قادرا على كسب ما يصل إلى 3 جنيه من العضلات في الشهر الأول الخاص بك عند بدء التدريب لأول مرة، ويوضح أوكلا، ولكن نتوقع مكاسب أصغر بكثير كما كنت الاستمرار في رفع الأوزان على المدى الطويل. استشارة المهنية قبل أن تبدأ - أنها يمكن أن تساعدك على اختيار الوزن المناسب، وكذلك تظهر لك تقنية رفع المناسبة لذلك سوف تحصل على أقصى استفادة من كل ممارسة.
