مع تقدم الناس في السن، تتغير احتياجاتهم الغذائية. في حين أن المبادئ الرئيسية للأكل الصحي تنطبق على جميع الأفراد في أي وقت وفي أي عمر، كبار السن لديهم مجال أقل لتكون مرنة، ويصبح أكثر أهمية لتناول الأطعمة التي من شأنها زيادة الطاقة والحدة النفسية وتقليل الأطعمة التي يمكن أن تسبب القلب و قضايا صحية أخرى لتطوير.
فيديو اليوم
بروتين
البروتين هو أمر لا بد منه للحفاظ على العضلات قوية، وتوفير الطاقة التي تشتد الحاجة إليها لإبقاء لكم رشيقة. وفقا ل هلبغويد. أورغ، كبار السن بحاجة إلى حوالي نصف غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم، وبالتالي فإن 140 رطل. تحتاج المرأة 70 غراما من البروتين يوميا، على سبيل المثال. ينتشر على مدار اليوم، وهذا حوالي 25 غراما لتناول العشاء، والتي يمكن أن تأتي في شكل 3 إلى 4 أوقية قطعة من الدجاج، وهو جزء مماثل الحجم من سمك التونة، أو بيضتين مع 1 أوقية من الجبن.
الحبوب
الحبوب توفر معظم الكربوهيدرات في النظام الغذائي الخاص بك، وهو مصدر ضروري للطاقة. لديهم أيضا العديد من الفيتامينات والمواد المغذية، مثل فيتامين ب، وغالبا ما تكون محصنة مع الآخرين، مثل حمض الفوليك. وينصح المعهد الوطني للشيخوخة بتناول 5 إلى 10 أوقية من الحبوب يوميا؛ فإن عشاء صحي يتضمن لفة صغيرة أو نصف كوب من الأرز أو المعكرونة البني. ينصح بشدة للذهاب للحبوب الكاملة، والتي توفر الألياف لنظامك الغذائي كذلك.
الفواكه والخضار
الفواكه والخضروات تزود جميع أنواع الفيتامينات والمعادن في نظامك الغذائي، وكذلك الألياف. والقاعدة هي اختيار قوس قزح من الألوان للحفاظ على القائمة الخاصة بك صحية بما في ذلك الخضر الداكنة والبرتقال مشرق والأصفر، والأحمر مكثفة. وتشمل قائمة عشاء مغذية سلطة مع كوب من السبانخ ونصف كوب من الفلفل والطماطم المختلطة. نصف كوب من التوت أو التفاح متوسطة الحجم هي الحلويات المثلى.
الكالسيوم
يصبح الكالسيوم أكثر أهمية مع تقدم العمر من خلال الحفاظ على العظام القوية ومنع هشاشة العظام أو الكسور. كوب واحد من الحليب سوف تفعل خدعة في وقت العشاء، أو يمكنك استبدال ذلك مع كوب من اللبن. كوب من الجبن يملأ في نصف من المتطلبات، ويمكن أيضا أن تأخذ مكان تخصيص البروتين الخاص بك. ويوصي المعهد الوطني للشيخوخة باختيار نسخ قليلة الدسم، حيث ينبغي أن تستهلك الدهون أقل قدر ممكن.
