التنغيم ليس مجرد مسألة ممارسة ورفع الأوزان. اتباع نظام غذائي صحي ضروري لجميع أنواع الأنشطة، بما في ذلك الرياضة وتدريب القوة. عادات الأكل المناسبة ليس فقط تحسين نوعية التمرين، ولكنها يمكن أن تساعدك على تسليط الدهون للكشف عن العضلات تحتها. كما هو الحال دائما، تحدث مع طبيبك قبل إجراء أي تغييرات على النظام الغذائي الخاص بك، وخاصة إذا كان لديك حالة طبية.
فيديو اليوم
لكمة البروتين
البروتين مهم لهجة العضلات. فإنه يساعد العضلات الخاصة بك إصلاح أنفسهم وتنمو أقوى وأكبر بعد تجريب. تناول ما لا يقل عن 1 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميا في تركيبة مع برنامج تدريب القوة. قد تحتاج إلى المزيد من البروتين إذا كنت أثقل ورفع أكثر كثافة. للحصول على أفضل النتائج، وتناول البروتين مباشرة بعد التمرين. وتشمل مصادر البروتين الجيدة لحوم البقر الخالية من الدهون والأسماك والبيض والدواجن ومنتجات الألبان مثل الحليب قليل الدسم والجبن. البروتين هو أيضا وجدت في فول الصويا، الكازين ومسحوق بروتين مصل اللبن.
الدهون فيكس
الدهون يساعدك على لهجة من خلال توفير جسمك مع الطاقة خلال التدريبات منخفضة إلى معتدلة الشدة. لأنك تنشيط، يمكنك ممارسة مع مزيد من الشدة والقدرة على التحمل، وهذا يمكن أن يساعد على تحسين القوة والعضلات. بين 20 و 35٪ من السعرات الحرارية اليومية يجب أن تأتي من الدهون. وتشمل مصادر صحية من الدهون زبدة الفول السوداني والأسماك والبذور والزيوت النباتية والأفوكادو والخضروات القائمة على الخضروات.
غو كريزي ويث كاربوسيدراتس
تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات كل يوم. يتم تخزين الكربوهيدرات في عضلاتك كما الجليكوجين، الذي يستخدمه الجسم للطاقة أثناء التمرين. الحصول على كمية مناسبة من الكربوهيدرات كل يوم يمكن أن تساعد أيضا في منع الإصابة والتعب المبكر عند ممارسة. للحصول على أفضل النتائج، وتهدف ل 2. 3 إلى 3. 6 غرامات من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم. على سبيل المثال، إذا كنت تزن 140 جنيه، وتناول حوالي 320 إلى 500 غرام من الكربوهيدرات كل يوم. التمسك الطرف الأدنى من الطيف إذا كنت ممارس الترفيهية ونهاية أعلى إذا كنت الانخراط في ممارسة عالية الكثافة أو القدرة على التحمل بانتظام. مصادر جيدة من الكربوهيدرات تشمل خبز القمح الكامل، الأرز البني، دقيق الشوفان، المعكرونة والبطاطا الحلوة
تملأ الفيتامينات والمعادن
تأكد من الحصول على كميات كافية من الفيتامينات والمعادن كل يوم. الفيتامينات B - وجدت في الأطعمة مثل الحبوب والحبوب الكاملة والحليب والفاصوليا - تساعد على إنتاج الطاقة، والتي جسمك ثم يستخدم أثناء التمرين. التمرين المكثف يمكن أن يتداخل مع نمو العضلات من خلال التأثير على مستويات الجسم من الكالسيوم والبوتاسيوم والحديد. مكافحة هذا عن طريق استهلاك ما لا يقل عن 1، 000 ملليغرام من الكالسيوم من الأطعمة مثل الحليب قليل الدسم واللبن الزبادي كل يوم.الحصول على ما لا يقل عن 4، 700 ملليغرام من البوتاسيوم من الأطعمة مثل الموز والبرتقال والبطاطا يوميا. وبالإضافة إلى ذلك، تناول ما بين 8 و 18 ملليغرام من الحديد من الأطعمة مثل المحار والعدس كل يوم.
