لقد دخلت للتو عقدا جديدا وتريد أن تبدأ تشغيله الحق. في حين قد يكون الوزن الشاغل الأساسي الخاص بك عندما يتعلق الأمر ما وكم كنت تأكل، والآن هو الوقت جيدة مثل أي لبدء التفكير في صحتك أيضا. معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها وماذا تأكل بينما كنت 20 مجموعات لكم من أجل صحة جيدة للحياة.
فيديو اليوم
كم لتناول الطعام
عندما يتعلق الأمر بإدارة وزنك، عد السعرات الحرارية. كم كنت بحاجة يعتمد على عدد من العوامل، بما في ذلك طولك والوزن ومستوى النشاط وعما إذا كنت تريد أن تفقد أو اكتساب الوزن. وقد وضعت وزارة الزراعة الأمريكية المبادئ التوجيهية العامة للسعرات الحرارية على أساس العمر والجنس والنشاط التي يمكن أن تساعدك على البدء. إذا كنت لا تحصل على أي ممارسة، تحتاج 1، 800 إلى 2، 000 سعرة حرارية في اليوم. إذا كنت تحصل على بعض التمارين الرياضية، أي ما يعادل المشي 1. 5 إلى 3 أميال في اليوم في وتيرة سهلة، تحتاج 2، 000 إلى 2، 200 سعرة حرارية في اليوم. إذا كنت تعمل بها قليلا أكثر من ذلك بكثير، أي ما يعادل المشي أكثر من 3 أميال في اليوم، تحتاج 2، 400 سعرة حرارية في اليوم.
الحصول على الحبوب
ربما تحصل على ما يكفي من الحبوب في النظام الغذائي الخاص بك، وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية، ولكن قد لا تحصل على ما يكفي من الحبوب الكاملة. الحصول على المزيد من الحبوب الكاملة في النظام الغذائي الخاص بك يزيد من كمية من الألياف، والتي يمكن أن تساعدك على تحسين إدارة وزنك. بالإضافة إلى ذلك، الحبوب الكاملة هي مصدر جيد للفيتامينات والمعادن، بما في ذلك الفيتامينات B والمغنيسيوم والحديد والسيلينيوم. يجب أن تجعل ما لا يقل عن نصف الحبوب التي تأكل الحبوب الكاملة.
تشمل الفواكه والخضار
عندما يتعلق الأمر بتحسين نوعية النظام الغذائي الخاص بك، لا يمكنك الذهاب الخطأ تناول المزيد من الفواكه والخضروات. فهي منخفضة في السعرات الحرارية، وانخفاض في الدهون ومحملة المواد المغذية التي تبقي لكم الشعور وتبحث جيدة. يمكن للفيتامينات الموجودة في الفواكه والخضراوات، وخاصة الفيتامينات A و C، أن تساعد في تحسين صحة وجمال بشرتك، وفقا لمقالة نشرت في مجلة "ديرماتو-إندوكرينولوغي" عام 2009. تشمل الفواكه والخضروات في معظم الوجبات، وجعلها تذهب إلى وجبة خفيفة للتأكد من الحصول على ما يكفي.
أكل البروتينات الصحيحة
كمرأة شابة، كنت في خطر الإصابة بفقر الدم بسبب نقص الحديد، وفقا لمكتب المكملات الغذائية. الأطعمة البروتينية هي مصدر جيد للحديد وتوفر أيضا الفيتامينات B، وفيتامين E والمغنيسيوم والزنك.لمساعدتك على الحفاظ على السعرات الحرارية الخاصة بك تحت السيطرة، وتشمل مصادر الهزيل من البروتين مثل الدواجن والأسماك واللحوم الحمراء الخالية من الدهون، التوفو والفاصوليا. مصادر أقل حجما من البروتين هي أيضا أقل في الدهون المشبعة، مما يجعلها أفضل لقلبك.
ما زلت بحاجة الحليب
في حين أنك لم تعد في سن المراهقة المتزايد، كنت لا تزال بحاجة الكالسيوم لعظامك. الحصول على ما يكفي من الكالسيوم يساعد الآن على منعك من الإصابة بهشاشة العظام في وقت لاحق. الحليب واللبن والجبن كلها مصادر جيدة للكالسيوم. بالإضافة إلى ذلك، فإنها توفر البروتين وفيتامين D. إذا كنت لا يمكن أن تتسامح مع الحليب، يمكنك شرب حليب الصويا بدلا من ذلك.
