يواجه الرياضي تحديات الحصول على مزيج صحيح من الأطعمة الصحية في الوقت المناسب لدعم الجسم للتفوق ماديا. بالنسبة للرياضيين الذين يبلغون من العمر 19 عاما، قد يكون هذا التحدي معقدا بسبب أشياء مثل وجودهم في الكلية، بدءا من القوى العاملة، وقلة النوم، والطبخ لأنفسهم، وللرجال، والاستمرار في النمو.
فيديو اليوم
أساسيات و السعرات الحرارية
ممارسة الرياضيين من جميع الأعمار تحتاج إلى تحديد العدد الصحيح من السعرات الحرارية التي يحتاجونها للحفاظ على التدريبات الخاصة بهم دون الحصول على الدهون من السعرات الحرارية الزائدة. قد لا يزال الذكور خاصة في هذا العصر ينمو ويحتاجون إلى عدد كبير جدا من السعرات الحرارية، وأحيانا أكثر من 5000 يوميا إذا كان التدريب صارما. يجب أن تشمل خطة النظام الغذائي اليومي خيارات الحبوب الكاملة، ومجموعة واسعة من الفواكه والخضروات، ومصادر البروتين الخالية من الدهون، والدهون الصحية، وبدائل الألبان قليلة الدسم أو خالية من الدهون.
الوجبات و الوجبات الخفيفة
التخطيط يمكن أن يكون قطعة أساسية من اللغز ل 19-عاما على الحركة والتنقل. في محاولة للحفاظ على الأطعمة المناسبة المتاحة لديك 3 وجبات و 2 وجبات خفيفة يوميا التي متباعدة بالتساوي إلى حد ما على مدار اليوم. الأطعمة الجاهزة للأكل التي يمكن أن تساعد في استيعاب هذه الخطة مع جدول أعمال مزدحم تشمل دقيق الشوفان والحبوب الباردة، وحانات التغذية الصحية، والجبن سلسلة الدسم قليل الدسم، والتونة حزمة احباط أو سمك السلمون، والفواكه الطازجة الكاملة، والحزم الخضروات الميكروويف، ، والبيض المسلوق، على سبيل المثال لا الحصر.
<>>
النظام الغذائي للرياضي
وفقا للجمعية الأمريكية للتغذية، الرياضيين في سن الدراسة الذين يحتاجون إلى تدريب يحتاجون بشدة بين 6 و 10 غرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا. للرياضي وزنها 200 رطلا. ، وهذا يعادل ما بين 2160 و 3600 سعرة حرارية فقط في الكربوهيدرات. احتياجات البروتين للرياضيين في التدريب الثقيل هي 1. 4 إلى 1. 7 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا. ل 200 رطل. رياضي، ومجموعة من 120 إلى 160 غرام في اليوم الواحد. من المستحسن تناول نظام غذائي عالي الكربوهيدرات منخفض في الدهون ويشمل مصادر البروتين الهزيل مثل الأسماك والدجاج والديك الرومي ولحم البقر والألبان والبيض والفول أو البقوليات.
توقيت الطعام
بالنسبة للرياضيين، تناول وجبات الطعام المتكرر والوجبات الخفيفة يضمن توفير الوقود للتدريب، وأن الأنسجة العضلية لا تنهار لتلبية احتياجات الجسم الأيضية. يجب على الأطفال البالغين من العمر 19 عاما، والذين قد يكونون بمفردهم لأول مرة، أن يخططوا لتناول وجبة الإفطار بانتظام، واستهلاك الوجبات الخفيفة والوجبات طوال اليوم، والانتباه إلى وجبة بعد تجريب أو وجبة خفيفة. هذه الوجبة، التي تستهلك في غضون ساعة بعد التمرين، يجب أن تحتوي على نسبة من 4: 1 الكربوهيدرات إلى البروتين لضمان الانتعاش الأمثل العضلات وإصلاح.