تختلف متطلبات النظام الغذائي لمختلف مراحل الحياة. وبينما تحتاج إلى تغذية جيدة في كل مرحلة من مراحل الحياة، يتغير تعريف التغذية الجيدة من مرحلة الطفولة إلى مرحلة البلوغ. أساسيات تناول الطعام الصحي لا تزال هي نفسها. ومع ذلك، يجب أن تستوعب بعض الاحتياجات الخاصة مع تقدمك في السن.
فيديو اليوم
مؤشرات التغذية
يمكن أن تساعدك الخيارات الغذائية على منع أو تأخير الأمراض المرتبطة بالعمر مثل هشاشة العظام وأمراض القلب والسكري. الدكتور فرانك جاكسون، مؤسس جاكسون / سيجلبوم أمراض الجهاز الهضمي في كامب هيل، بنسلفانيا، يستشهد بالعوامل التي قد تشير إلى سوء التغذية لدى كبار السن: المرض، سوء صحة الأسنان، وفقدان الوزن غير المتوقع أو المكاسب، وضعف عادات الأكل، لاتخاذ مجموعة متنوعة من الأدوية وخفض الحصانة. سوء التغذية قد يسبب أيضا ضعف الهضم والامتصاص، ضعف البصر، وانخفاض القوة في عضلات الأمعاء، وانخفاض إنتاج الأنسولين وفقدان العضلات، وفقا لوزارة الزراعة في الولايات المتحدة.
المبادئ التوجيهية الغذائية
تشير الدلائل الإرشادية الغذائية للأمريكيين لعام 2010 إلى أن البالغين الذين تزيد أعمارهم على 50 عاما يجب أن يستهلكوا الأطعمة المحصنة بفيتامين ب 12. وتشمل المصادر الجيدة لفيتامين ب 12 حبوب الإفطار المقواة واللحوم الخالية من الدهون وبعض الأسماك. إذا قمت بزيادة تناولك من البوتاسيوم وخفض استهلاكك من الصوديوم، قد تقلل من خطر ارتفاع ضغط الدم. كما كنت في السن، يجب أيضا زيادة كمية الألياف والمغنيسيوم والفيتامينات A، C و E في النظام الغذائي الخاص بك.
الكالسيوم وفيتامين (د)
من المرجح أن تعاني واحدة من كل امرأتين وواحدة في كل رجل من الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 50 عاما من كسور تتعلق بهشاشة العظام، وفقا لوزارة الزراعة الأميركية. الأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل الحبوب المقواة وعصائر الفاكهة والخضروات الورقية الداكنة مثل السبانخ يمكن أن تساعد على منع فقدان العظام. شرب ثلاثة أو أكثر من النظارات من فيتامين D- محصنة قليل الدسم الحليب أو اللبن. يمكنك أيضا الحصول على فيتامين (د) عن طريق قضاء بعض الوقت في الشمس.
نموذج التغذية لرجل أكبر سنا
تعتمد احتياجاتك الغذائية الدقيقة على عمرك ونوعك ووزنك ومستوى النشاط البدني. رجل يبلغ من العمر 60 عاما يمارس برفق قد تحتاج 2، 200 سعرة حرارية في اليوم، بما في ذلك 7oz. من الحبوب، 3 ج. من الخضار، 2 ج. من الفاكهة، 3 ج. من الحليب و 6 أوقية. من اللحوم والفاصوليا. يوصي أوسدا هرم بلدي الحد من الدهون والسكر المدخول. إذا كنت ترغب في فهم أفضل كم من الطعام يجب أن تأكل، موقع الهرم بلدي يقدم أدوات للمساعدة.
عينة التغذية للمرأة الأكبر سنا
امرأة تبلغ من العمر 60 عاما من متوسط الوزن الذي يمارس أقل من 30 دقيقة يوميا يحتاج حوالي 1 600 سعرة حرارية في اليوم. يمكنك الحصول على هذه السعرات الحرارية على نظام غذائي متوازن يتضمن 5 أوقية. من الحبوب، 2 ج.من الخضار، 1 1/2 ج. الفاكهة، 3 ج. الحليب و 5 أوقية. من البروتين من اللحوم أو الفاصوليا. إذا كنت تمارس لفترات أطول كل يوم، هل يمكن أن تضيف 2 أوقية. من الحبوب، 1. ج من الخضار، 1/2 ج. الفاكهة و 1 أوقية. اللحوم.
