اتباع نظام غذائي صحي الرضاعة الطبيعية هي مشابهة جدا للنظام الغذائي الذي اتبعته من خلال الحمل. يجب أن تشمل وجبات الطعام الخاصة بك جميع المجموعات الغذائية، بما في ذلك الألبان قليلة الدسم والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتين الهزيل. تقييد اتباع نظام غذائي يمكن أن يضر إمدادات الحليب، لذلك لا تقلق بشأن عد السعرات الحرارية. بدلا من ذلك، والتركيز على تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية وتناول الطعام للشهية. تحدث مع طبيبك حول أهداف فقدان الوزن الصحي بعد الولادة.
فيديو اليوم
إفطار بسيط
إذا كنت تتغذى من وجبات الطعام في منتصف الليل، قد يكون الطعام غير جذابة أول شيء في الصباح. إبقاء وجبة الإفطار الخاصة بك بسيطة ومغذية. رمي الموز والتوت والحليب واللبن قليل الدسم في الخلاط لوجبة سائلة يمكنك رشفة بينما كنت ممرضة الطفل. تحتاج النساء الرضاعة الطبيعية إلى 000 1 ملليغرام من الكالسيوم يوميا، لذا تشمل منتجات الألبان قليلة الدسم في كل وجبة. يمكنك أيضا التمتع بكأس من القهوة في الصباح، ولكن لا تتجاوز ثلاثة أكواب من المشروبات التي تحتوي على الكافيين في يوم واحد.
طبقات للغداء
عندما تكون الأم المرضعة، الراحة هي اسم اللعبة. السندويشات هي طعام غداء كلاسيكي ووجبة سهلة. طبقة الأفوكادو والطماطم والخيار رقيقة شرائح، أوراق السبانخ وثدي الدجاج المشوي بين شريحتين من الخبز الحبوب الكاملة. تناول كوب من اللبن وقطعة من الفاكهة على الجانب. إذا كان لديك المزيد من الوقت قليلا، وجعل سلطة مقذوف مع الخضر الورقية والخضار مكعبات والبيض المسلوق والدجاج المشوي والفاصوليا للبروتين. اللحوم اللينة والبيض والفاصوليا سوف تساعدك على تلبية متطلبات البروتين الخاص بك من 71 غراما في اليوم الواحد. المنتجات الطازجة عالية في الألياف الغذائية، والتي سوف تبقى لكم ساتاتد وجعلها أسهل لانقاص وزن طفلك.
عشاء مغذي
بعد يوم طويل من الأمومة، قد يكون من المغري نسيان التغذية و تجعيد مع وعاء من المعكرونة والجبن لمشاهدة التلفزيون. لا يزال بإمكانك التمتع الأطعمة الراحة المفضلة لديك، ولكن بذل جهد لتحسين ملفهم الغذائي. جعل ماك والجبن مع الشعرية الكوع كامل الحبوب والحليب قليل الدسم والجبن. أو، أعلى كاملة الحبوب السباغيتي مع صلصة مارينارا واللحم المفروم اللحوم اللحم المفروم. على الرغم من أنك كنت بحاجة إلى مزيد من الحديد خلال فترة الحمل، لا تزال تحتاج إلى حوالي 10 ملليغرام من المعدن - وجدت في اللحوم الحمراء - يوميا. شراء أكياس من الخضار المجمدة، ميكروافابل لذلك لن تضطر إلى القذرة وعاء آخر أثناء إعداد العشاء.
هجمات الوجبات الخفيفة
قد تكون مثيرا كدواء ممرض كما كنت عندما كنت حاملا. لأن الرضاعة الطبيعية تأخذ الكثير من الطاقة، وسوف تحتاج لتناول الطعام كل ثلاث إلى أربع ساعات للحفاظ على نسبة السكر في الدم مستقرة. بالإضافة إلى ثلاث وجبات كبيرة، خطة لوجبات خفيفة أو اثنين. مزيج تريل، بار غرانولا، المفرقعات غراهام مع زبدة الفول السوداني، الفاكهة، الجزر أو الكرفس العصي مع الحمص والزبادي والحبوب الكاملة المفرقعات مع الجبن كلها خيارات جيدة. مزيج المباراة بحيث تشمل ما لا يقل عن مجموعتين غذائيتين في كل وجبة خفيفة.
