عندما كنت تتناول شطيرة، والخبز الأرقام إلى حد كبير في القيمة الغذائية. شريحتين من خبز الحبوب الكاملة تحتوي على 138 سعرة حرارية و 6 غرام من البروتين و 22 غرام من الكربوهيدرات و 2 غرام من الدهون و 3 غرام من الألياف و 218 مغ من الصوديوم وكذلك العديد من الفيتامينات والمعادن. هناك خيارات أخرى للسندويشات إلى جانب الخبز، على الرغم من أن هي مجرد صحية أو صحية.
فيديو اليوم
>طحين التورتيلا
استخدام دقيق التورتيلا للتفاف مكونات شطيرة الخاص بك بدلا من طبقات على الخبز يوفر لك عدد قليل من السعرات الحرارية، على الرغم من أنك سوف تحصل على أقل الألياف. واحد التورتيا 6 بوصة لديها 94 سعرة حرارية، أو 4. 7 في المئة من السعرات الحرارية يجب أن تستهلك إذا كنت اتباع نظام غذائي 2، 000 السعرات الحرارية. يحتوي كل التورتيلا 2. 3 غرام من الدهون، 2. 4 غرام من البروتين، 15. 4 غرام من الكربوهيدرات و 0. 9 غرام من الألياف. هذا الطعام لديه 191 ملغ من الصوديوم، ويعد مصدرا جيدا من الثيامين والسيلينيوم، مع 11 و 10 في المئة من الاستهلاك اليومي الموصى بها، على التوالي. الثيامين مهم لجهازك العصبي والعضلات، والسيلينيوم يحافظ على عمل الغدة الدرقية بشكل صحيح.
بيتا
اختر خبز القمح كامل القمح كبديل عن الخبز لسندويش. أنه يحتوي على المزيد من السعرات الحرارية، ولكن كنت تأخذ في المزيد من الألياف. واحد 6 1/2 بوصة قطر الخبز بيتا، أو واحد يقضي، لديها 170 سعرة حرارية و 1. 6 غرام من الدهون. يوفر كل بيتا أيضا 6. 2 غرام من البروتين، أو 11 إلى 13. 4 في المئة من الكمية التي يجب أن تستهلك يوميا. خدمة من هذا الخبز بديل 35. 2 غرام من الكربوهيدرات و 4. 7 غرام من الألياف. المحتوى المعدني من بيتا يتضمن 340 ملغ من الصوديوم، وهو ما يقرب من 34 في المئة من 2، 300 ملغ الموصى بها للناس الأصحاء. كما تأخذ في 56 في المئة من المنغنيز تحتاج كل يوم، فضلا عن 40 في المئة من السيلينيوم، 12 في المئة من الفوسفور و 11 في المئة من الحديد والمغنيسيوم. يخدم بيتا ما يصل إلى 14 في المئة من كمية الموصى بها يوميا من الثيامين وكميات صغيرة من الفيتامينات B.
>بيضة لفة التفاف
باستخدام المجمع لفة البيض بدلا من الخبز يعني أنك لن تكون قادرة على تناسب في الكثير من ملء شطيرة، لكنه سيوفر على السعرات الحرارية والدهون. A 7 بوصة مربع المجمع يحتوي على 93 سعرة حرارية و 0. 4 غرام من الدهون وكذلك 3. 1 غرام من البروتين، 18. 5 غرام من الكربوهيدرات و 0. 6 غرام من الألياف. يخدم المجمع بيضة لفة حتى 183 ملغ من الصوديوم، وهو مصدر جيد من السيلينيوم - 13 في المئة من تناول اليومي الموصى بها - والثيامين، مع 11 في المئة من الكمية التي يجب أن تستهلك كل يوم. بالإضافة إلى ذلك، تحصل على 10 في المئة من المنغنيز يتطلب جسمك.
أوراق الخس
إذا كنت ترغب في تجربة شيء أعذب و هش من الخبز، فكر في ملء حشوات شطيرة في أوراق الخس. ورقة الخارجي واحد وزنها 24 غرام لديها فقط 4 سعرة حرارية، كميات ضئيلة من الدهون، 0.3 غرام من البروتين، 0. 6 غرام من الكربوهيدرات و 0. 3 غرام من الألياف. وهو مصدر ممتاز لفيتامين ك، مع 52 في المئة من المبلغ الذي تحتاجه كل يوم، فضلا عن 36 في المئة من تناول الموصى بها يوميا من فيتامين A.
