فقدان 10 جنيهات في شهرين يتطلب العناية الغذائية وممارسة جادة، ولكن من الممكن لمعظم الناس. مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها توصي تفقد الوزن لا أسرع من 2 جنيه في الأسبوع، لأن أسرع فقدان الوزن هو أكثر عرضة لتحقيقها بطريقة غير سليمة. وفقدان الوزن 10 رطل في شهرين قد تفقد فقط 1. 25 جنيه في الأسبوع، والتي تقع في فئة آمنة ومستدامة.
>فيديو اليوم
فقدان عشرة جنيهات في شهرين يمكن أن يكون صحي
لانقاص الوزن، يجب حرق المزيد من السعرات الحرارية مما كنت تستهلك. العجز في حوالي 625 سعرة حرارية في اليوم لمدة أسبوع يؤدي إلى فقدان الوزن 1. 25 جنيه، مما يؤدي، على مدى شهرين، إلى 10 جنيه فقدت. لا داعي للذعر إذا فقدت قليلا أكثر وزنا في الأسابيع القليلة الأولى من خطتك - معدل سوف يستقر كما يضبط جسمك. آلة حاسبة على الانترنت أو التغذية يمكن أن تساعدك على تقدير الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية التي تشمل الأنشطة العادية وممارسة الرياضة. عليك أن تستخدم الرقم السعرات الحرارية اليومية على أنها الرقم الذي طرح 625 سعرة حرارية لتحديد هدف السعرات الحرارية الخاصة بك لفقدان الوزن.
إذا قطع 625 سعرة حرارية يدعو لك لتناول الطعام أقل من 1، 200 سعرة حرارية في اليوم، سيكون لديك لنقل أكثر لرفع معدل حرق اليومية. استهلاك أقل من 1، 200 سعرة حرارية باستمرار يمكن أن يبطئ عملية التمثيل الغذائي الخاص بك، ويسبب لك أن تفقد الأنسجة الهزيل بدلا من الدهون، ويمكن أن يثبت لا يمكن تحملها لأكثر من أسبوع أو أسبوعين.
>التنقيحات الغذائية لانقاص 10 £
بالنسبة لبعض الناس، ببساطة القضاء على الحلويات السكرية، والسعرات الحرارية السائلة في شكل القهوة الفاخرة والصودا، واختيار الوجبات الخفيفة كامل المواد الغذائية، مثل الفاكهة بدلا من رقائق أو المفرقعات، سيخلق العجز اللازم لانقاص 10 جنيه في شهرين.
أصغر حجوم جزء والتركيز على صحية، كلها الأطعمة هي استراتيجيات قيمة أخرى لانقاص الوزن. جعل معظم وجبات الطعام الخاصة بك تتكون من المشوية، المشوي، المقلية أو المحمص البروتين الخالية من الدهون. ومن الأمثلة على ذلك صدور الدجاج المشوي، والبيض المسلوق، والتوفو المقشور بالوزن أو لحم الخنزير المشوي. كوب من الخضروات و 1/2 إلى 1 كوب من الحبوب الكاملة، مثل المعكرونة الكاملة القمح أو الأرز البني، وجولات معظم الوجبات. الفواكه الطازجة واللبن الزبادي العادي قليل الدسم أو الجبن، وعدد قليل من اللوز أو الخضروات قطع استبدال وجبات خفيفة السعرات الحرارية العالية. أحجام الخدمة تعتمد على عدد السعرات الحرارية التي يمكن أن تأكل كل يوم للمطالبة فقدان الوزن، والمهنية يمكن أن تضع معا خطة شخصية بالنسبة لك.
ممارسة لانقاص 10 £
حرق المزيد من السعرات الحرارية من خلال ممارسة يعني أنك لم يكن لديك لخفض العديد من السعرات الحرارية من النظام الغذائي الخاص بك للوصول إلى هدفك. بالإضافة إلى ذلك، ممارسة العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك خفض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، وتحسين النوم وانخفاض حالات الاكتئاب.
ما لا يقل عن 250 دقيقة من القلب المعتدل الشدة أسبوعيا - أو حوالي 35 دقيقة يوميا - هو ضروري لانقاص وزن كبير، ويلاحظ الكلية الأمريكية للطب الرياضي. لفقدان 10 رطل في أقرب وقت شهرين، قد تحتاج إلى ممارسة أطول في معظم الأيام - وخاصة إذا كنت نشطة بالفعل.
قطار القوة بالإضافة إلى أداء نشاط القلب. باستخدام الأوزان، ومقاومة أنابيب أو وزن الجسم الخاص بك لبناء العضلات يمنحك ميزة التمثيل الغذائي، منذ كتلة الهزيل يحرق المزيد من السعرات الحرارية في بقية من الأنسجة الدهنية. تساعد العضلات على عملية التمثيل الغذائي الخاص بك الاستمرار في حرق حتى عندما كنت اتباع نظام غذائي وفقدان الوزن.
العوامل الأخرى التي تؤثر على فقدان الوزن
أثقل كنت، بسرعة أكبر 10 جنيه سوف تنفجر. ولكن، إذا كان آخر 10 رطل في برنامج طويل لفقدان الوزن أو 10 رطل وهذا يعني الفرق بين 140 و 130 رطلا، قد يستغرق فقدان وزنك وقتا أطول من شهرين.
إذا كنت تشعر بأنك تخفض السعرات الحرارية وممارسة الرياضة، ولكنك لن ترى النتائج، ففحص العملية. قد تضطر إلى وزن وقياس الطعام الخاص بك للتأكد من أنك لا التقليل من حجم أجزاء والإفراط في تناول الطعام عن غير قصد. أيضا، مراجعة روتين ممارسة الخاص بك. إذا كنت تفعل نفس التدريبات لعدة أشهر، قد يكون الوقت قد حان لإجراء تغيير في كثافة ووضع لكسر الهضبة.
