المعكرونة في جميع أشكالها وألوانها هي طعام عالي الكربوهيدرات الراحة التي لا تزال جزءا صحي من نظامك الغذائي المتوازن. المعكرونة المصنوعة من دقيق الحبوب الكاملة تحتوي على المزيد من الألياف والمواد المغذية من أصناف الدقيق الأبيض. وتوصي مدرسة هارفارد للصحة العامة بالحصول على ما لا يقل عن 20 إلى 30 غراما من الألياف يوميا. الألياف تساعد على تحسين الهضم، ومستويات الكولسترول وصحة القلب. اختيار النوع المناسب من المعكرونة للحصول على الألياف الكافية والفيتامينات والمعادن.
>فيديو اليوم
أصناف الحبوب الكاملة
أصناف الحبوب الكاملة من المعكرونة هي أعلى في الألياف والمغذيات من المعكرونة العادية أو البيضاء أو أونريشد. كوب - 140 غرام - من المعكرونة كاملة القمح السباغيتي يعطيك 6. 3 غرامات من الألياف - حوالي 20 إلى 30 في المئة من الاستهلاك اليومي الموصى بها - فضلا عن 7. 5 غرامات من البروتينات و 37 غراما من الكربوهيدرات. في المقارنة، ما يعادل كمية من السباغيتي غير المخصب المطبوخ يحتوي على 2. 5 غرامات من الألياف و 43 غراما من الكربوهيدرات. كما أن المعكرونة الكاملة للقمح هي أيضا أعلى في المغذيات الأساسية مثل الفيتامينات B والكالسيوم والحديد والمغنيسيوم.
معكرونة الشوفان
المعكرونة المصنوعة من نخالة الشوفان هي الحبوب الكاملة بالكامل وغنية بالألياف والبروتين والمواد الغذائية الأساسية. كوب - 100 غرام - من نخالة الشوفان يحتوي على 15. 4 غرامات من الألياف، ما يقرب من ثلاث مرات بقدر ما يعادل المبلغ من المعكرونة القمح الكامل. كما أنه يوفر لك 58 ملليغرام من الكالسيوم، 5. 4 ملليغرام من الحديد و 235 ملليغرام من المغنيسيوم. بالإضافة إلى ذلك، كوب من نخالة الشوفان يحتوي على فيتامين B-6 والفيتامينات الأخرى. في حين أن الشوفان ومنتجات الشوفان خالية من الغلوتين بشكل طبيعي، فإنها قد تكون ملوثة مع الحبوب الأخرى أثناء المعالجة. إذا كان لديك حساسية القمح، واختيار النخالة الشوفان أو الشوفان الدقيق المعكرونة التي وصفت خالية من الغلوتين.
>الشعير وجبة المعكرونة
الشعير هو آخر الحبوب التي هي عالية بشكل طبيعي في الألياف، ويمكن استخدامها لجعل المعكرونة الحبوب الكاملة. كوب - 148 غرام - من وجبة الشعير أو الدقيق يحتوي على 10. 11 غراما من الألياف، حوالي 30 إلى 50 في المئة من المدخول الموصى بها يوميا وأكثر من الألياف من ما يعادلها في كمية مماثلة من دقيق الشوفان أو المعكرونة القمح الكامل. كوب من هذا الدقيق الحبوب الكاملة يعطيك أيضا 15. 54 غراما من البروتين.
حجم الجزء
كم كنت تأكل مهم مثل ما تأكله للحفاظ على وزن صحي واتباع نظام غذائي متوازن يوميا. وتنصح عيادة كليفلاند كلينيك بأن يكون حجم الحصة الواحدة هو 1/2 كوب من المعكرونة المطبوخة. إذا كان لديك مرض السكري، بل هو أكثر أهمية للسيطرة على كمية الكربوهيدرات الخاص بك. المبلغ الموصى به لمرضى السكر هو 1/3 كوب من المعكرونة. يخدم المعكرونة مع البروتين الخالية من الدهون مثل الدواجن بلا جلد أو الأسماك وإضافة جانب من الخضار على البخار أو الخام لمزيد من البروتين والمواد المغذية.
