لا داعي للتخويف إذا كنت جديدا في صالة الألعاب الرياضية أو ممارسة الرياضة، تبدأ في كثافة منخفضة وحجم ثم عثرة تدريجيا حتى كما يتكيف جسمك. يجب أن يتضمن نظام تجريب بداية للنساء القلب لتحرق السعرات الحرارية وتطوير الجهاز القلبية التنفسية، وتدريب القوة لبناء العضلات الهزيل وكثافة العظام. وبالإضافة إلى ذلك، ينبغي إدراج نوبات منتظمة من التمدد الثابت لتحسين المرونة والحفاظ عليها.
فيديو اليوم
نظام تجريب
النساء اللواتي بدأن للتو يجب أن يطلقوا النار لمدة ثلاثة تدريبات القلب واثنين من دورات تدريب القوة في الأسبوع. جدولة جلسات القلب الخاصة بك أيام الاثنين والأربعاء والجمعة، والتدريبات الخاصة بك القوة التدريب على الثلاثاء والخميس. هذا الجدول الزمني يسمح الوقت لعضلاتك للشفاء واستعادة بين الدورات. في نهاية كل من التدريبات الأسبوعية الخاصة بك، تناسب في 10 إلى 15 دقيقة ثابت روتين تمتد.
تدريبات القلب
القيام القلب في صالة الألعاب الرياضية يقدم مجموعة من أنواع مختلفة من التدريبات، حتى تتمكن من محاولة منهم واختيار واحد كنت تتمتع أكثر من غيرها. معظم صالات رياضية تقدم المطاحن، وآلات بيضاوي الشكل، والدراجات الثابتة، المتسلقين درج والمجندين. كل آلة القلب يسمح لك أن تبدأ في كثافة منخفضة أو السرعة. النساء الأكبر سنا من 40 عاما، اللواتي يرون انخفاضات طبيعية في كثافة العظام بسبب التغيرات الهرمونية، من شأنه أن يبذل قصارى جهده لدمج الآلات التي تنطوي على يجري على أقدامهم، مثل حلقة مفرغة، آلات بيضاوي الشكل وسلالم المتسلقين، لأنها سوف تساعد على تعزيز نمو العظام. تبدأ مع التدريبات 15 دقيقة، وزيادة تدريجيا المدة كما نظام القلب التنفسي تتطور.
دورات القوة
على الرغم من أن المرأة تمتلك بشكل طبيعي مستويات أقل من هرمونات بناء العضلات، فإن تدريب القوة مفيد لأنه يزيد بشكل فعال من العضلات الهزيلة، والتي بدورها سوف تسرع معدل الأيض الخاص بك وتدعم صحة تركيب الجسم. وبالإضافة إلى ذلك، فإنه يساعد على بناء كثافة العظام. ويشمل نظام تجريب كامل الجسم للمبتدئين الصحافة الصدر، والكتف الصحافة، الصفوف الخلفية، الساق الصحافة، تمديدات الساق، تجعيد الساق والجرش. يوصي المجلس الأمريكي على ممارسة مبتدئين أداء مجموعة واحدة من ثمانية إلى 12 ممثلين عن كل ممارسة. خذ وقتك واستخدام خفيفة الوزن حتى كنت مرتاحا مع تقنية كل ممارسة. مرة واحدة كنت تتقن التقنيات، واستخدام الوزن الذي سيجعل استكمال ثمانية إلى 12 ممثلين تحديا.
المرونة العمل
بسبب ساعات طويلة أن النساء العاملات الجلوس طوال اليوم، وأوتار الركبة، غلوتيس وأسفل الظهر يمكن أن تصبح ضيقة. سوف نوبات منتظمة من تمتد ثابت يكون لها تأثير كبير على مرونتك، وهذا بدوره سوف يقلل من توتر العضلات، وتحسين الموقف والحد من خطر الإصابة.أداء تمتد في نهاية كل تجريب مثالية لأن عضلاتك دافئة بالفعل. التمدد الساكن ينطوي على الدخول في وضع حيث عضلاتك ممدود ومن ثم عقد هذا الموقف لمدة 15 إلى 30 ثانية.
