آلات الوزن في صالة الألعاب الرياضية تساعدك على تحقيق أهداف تدريب القوة. وينبغي أن البالغين الأصحاء أداء ما لا يقل عن ثمانية إلى 12 تكرار من 10 تدريبات مختلفة قوة التدريب مرتين في الأسبوع، على النحو الموصى به من قبل الكلية الأمريكية للطب الرياضي. إذا كنت مبتدئا، والجدول الزمني مع اللياقة البدنية أو المدرب الشخصي الذي يمكن أن تظهر لك كيفية استخدام الآلات بشكل صحيح.
فيديو اليوم
تعيين الأوزان بشكل صحيح
للحصول على أفضل الفوائد والسلامة، حدد الوزن الذي يمكنك رفع لمجموعة واحدة، وهو ثمانية إلى 15 التكرار. وينبغي أن تتطلب التكرار القليلة الأولى مجهود معتدل؛ فإن التكرارين الأخيرين يجب أن يتطلبا أكثر من ذلك بكثير. إذا قمت بإكمال مجموعة بسهولة، والتحول إلى وزن أثقل ومحاولة مجموعة ثانية أو إضافة المزيد من الوزن في تجريب المقبل. إذا كان جسدك يبدأ بالهز بعد عدد قليل من التكرار، فقم بتخفيض الوزن وحاول مرة أخرى. زيادة التكرار، مجموعات والوزن تدريجيا مع زيادة قوتك.
العمل على التقنية
تعلم التقنية المناسبة لكل آلة قبل استخدامها. الجلوس أو الوقوف مع الظهر مباشرة عند رفع. لا تحمل أنفاسك أثناء رفع الأوزان، لأنه يرفع ضغط الدم ويمكن أن يسبب الإغماء. الزفير خلال الجزء ممارسة التمرين. استهداف مجموعات العضلات نفسها بحد أقصى ثلاث مرات في الأسبوع. كتابة اسم الجهاز، وكمية من الوزن الذي تستخدمه وعدد من مجموعات والتكرار على بطاقة سجل تجريب لتتبع التقدم المحرز الخاص بك.
روتيني للمبتدئين
يمكن للمبتدئين إجراء هذه التمارين الرياضية لمدة تتراوح بين 30 و 60 دقيقة مرتين على الأقل، ولكن لا يزيد عن أربع مرات، أسبوعيا لمدة ستة إلى ثمانية أسابيع. استكمال واحد إلى ثلاث مجموعات من 12 التكرار لكل ممارسة. تبدأ مع الصحافة الساق، تليها الصحافة الصدر ويجلس آلة الصف. انتقل إلى الصحافة الكتف، اتيه المنسدلة وآلة الساق حليقة، تليها تمديد الساق وآلات ذبابة الصدر. العثور على كومة كابل لأداء ثلاثية الرؤوس العضلة والعضلات ذات الرأسين تجعيد الشعر. الانتهاء مع آلة أب أزمة.
روتينية للنساء
يمكن للنساء استهداف مناطق المشاكل المشتركة مع تجريب آلة رياضية للألعاب الرياضية. أداء العضلة ذات الرأسين تجعيد الشعر على برج كابل. وتشمل التحركات المتقدمة القيام تجعيد الشعر مجعد أو الوقوف على قدم واحدة. التبديل إلى آلة لات للسحب. قبضة ضيقة تستهدف ذراعيك، وقبضة أوسع تستهدف دورسيس لاتيسيموس. ممارسة الأرداف والفخذين على الصحافة الساق. أداء تمارين الساق الصحافة، مع الساقين وبصرف النظر والقدمين استدارة 45 درجة إلى الخارج، لاستهداف الفخذين الداخلية. آلة سميث، والتي يمكن أيضا أن تكون بمثابة الصحافة مقاعد البدلاء، نغمات عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس. ووضع مقاعد البدلاء في المنحدر يستهدف الصدر العلوي الخاص بك. الانتهاء مع الصحافة الكتف. تبديل مواقع اليد لتنشيط أصغر عضلات "المساعد".
