التنغيم وفقدان الوزن ليست هي نفسها تماما. فقدان الوزن هو واضح لأنه ينطوي ببساطة خفض وزن الجسم، والتي يمكن القيام به عن طريق اتباع نظام غذائي وحده. ولكن التنغيم مسألة مختلفة. للحصول على اللياقة البدنية منغم، تحتاج ضيق، عضلات محددة، مما يعني ضرب الصالة الرياضية لبعض التدريب المقاومة. القلب قد تكون الطريقة التي يختارها الكثيرون لانقاص الوزن، ولكن جعل التدريب الوزن الدعامة الأساسية في الصالة الرياضية الخاصة بك الروتينية يمكن أن تكمل روتين القلب الخاص بك وسوف يؤدي إلى نتائج أسرع سواء من حيث فقدان الوزن والتنغيم.
فيديو اليوم
جدول
قرر عدد الأيام التي يمكن أن تصل إلى صالة الألعاب الرياضية كل أسبوع. من الناحية المثالية تحتاج إلى ما لا يقل عن ثلاثة أيام وبحد أقصى ستة. تكريس ثلاث جلسات أسبوعية لتدريب الوزن. جعل هذه التدريبات الجسم الكلي، الذي كنت تعمل كل مجموعة العضلات الرئيسية في جلسة واحدة. هذا يحرق المزيد من السعرات الحرارية والدهون من التدريب فقط واحد أو اثنين من مجموعات العضلات كل تجريب، يكتب المدرب نيت الأخضر في "بنيت للعرض". ترك يوم واحد على الأقل بين كل الأوزان تجريب. بالنسبة لكارديو، توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بثلاث جلسات من 20 إلى 60 دقيقة من النشاط النشط كل أسبوع. إذا كنت تستطيع الحصول على صالة الألعاب الرياضية ست مرات في الأسبوع، وأداء الأوزان والقلب في أيام مختلفة. إن لم يكن، ثم القيام على حد سواء في كل تجريب.
>الأوزان
أفضل طريقة للتدريب الوزن هو اختيار تمارين متعددة مشتركة التي ضرب الكثير من مجموعات العضلات المختلفة، تلاحظ المدرب جاكلين سيلفستري البنوك على موقع فوكس نيوز. تحركات مثل يجلس القرفصاء، الطعنات، ديادليفتس، بوشوبس والصفوف يجب أن تشكل غالبية البرنامج. أداء اثنين من الجسم السفلي وثلاثة أو أربعة تمارين الجزء العلوي من الجسم كل دورة، كل لمدة ثلاث إلى أربع مجموعات من ستة إلى 10 التكرار. وهذا يتعارض مع التوصية التقليدية لاستخدام الأوزان الخفيفة لممثلين أعلى للتنغيم، ولكن رفع أثقل يوفر استجابة الابتنائية أكبر، الأمر الذي يؤدي في الواقع إلى حرق الدهون بشكل أسرع، وتلاحظ البنوك.
القلب
لفقدان الوزن والتنغيم القلب، لا يمكنك الفوز على التدريب الفاصل الزمني. زيادة كثافة القلب الخاص بك عن طريق القيام فترات ليس فقط يوفر لك الوقت، ولكن يعني أيضا أن تبقي حرق الدهون لفترة طويلة بعد الانتهاء من الدورة الخاصة بك، ويقول مدرب القوة جيريمي دوفال على موقع "رجل اللياقة البدنية". ويشمل التدريب الفاصل بالتناوب بين رشقات نارية شاملة من أقصى جهد وأطول قليلا، نوبات أسهل قليلا من القلب. بعد الاحماء، والعمل في أقصى كثافة لمدة 10 ثانية، ثم تخفيف مرة أخرى إلى سرعة ثابتة لمدة دقيقة واحدة و 20 ثانية. كرر هذا البروتوكول لمدة 20 دقيقة. جمال التدريب الفاصل هو أنه يمكنك استخدام أي آلة القلب القلب، أو محاولة شيء مختلف قليلا مثل الركض خارج.
اعتبارات
النظام الغذائي هو مفتاح جدا - أنك لن تفقد الوزن ونغمة ما لم تقلل أيضا تناول الطعام الخاص بك. تخلص من الوجبات السريعة من النظام الغذائي الخاص بك، والتركيز على الأطعمة غير المجهزة التي تبقي لكم الشعور الكامل، مثل الخضار والفواكه واللحوم الخالية من الدهون والألبان والحبوب الكاملة. تهدف إلى فقدان 1 إلى 2 جنيه في الأسبوع. سوف تحتاج إلى خفض 3، 500 سعرة حرارية لتفقد 1 رطل من الدهون. إن خفض السعرات الحرارية اليومية بمقدار 500 سيؤدي إلى خسارة قدرها 1 رطل كل أسبوع؛ مضيفا ممارسة يجب أن يأخذك أقرب إلى 2 جنيه في الأسبوع علامة. إذا كنت ضرب هضبة فقدان الوزن، إضافة 10 إلى 40 دقيقة من القلب المعتدل كثافة بعد كل تجريب الفاصل الزمني.
