ممارسة يمكن أن تكون مفيدة لبعض الناس مع الكاحلين سيئة. سوف تحدد الظروف الفردية ما إذا كانت ممارسة حق لك أو إذا كنت بحاجة للراحة حتى يشفي الكاحلين. نوع الإصابة أو الألم الذي تعانيه سيكون له أيضا تأثير على أنواع التمارين التي يجب أن تجربها.
فيديو اليوم
الحفاظ على الحركة والمرونة
قد تلاحظ أن الكاحلين أكثر صلابة ويفتقرون إلى مجموعة كاملة من الحركة بعد إصابة في الكاحل أو مشكلة. حاول تحريك الكاحلين وتوجيه أصابع قدميك وثنيها لتشجيع المرونة في المنطقة. هذا هو ممارسة الاحماء مفيدة قبل القيام بتمارين الكاحل الأخرى.
كعب يرفع
أداء كعب يرفع على خطوة يمكن أن تساعد في تعزيز الكاحل واستعادة المرونة في المنطقة بعد الإصابة. أصابع قدميك سوف تكون على اتصال مع الخطوة والكعب الخاص بك سوف التمسك على ظهره. عندما كنت في الموقف، ورفع ببطء كعبك بحيث كنت قادما على أصابع قدميك. التمسك السكك الحديدية إذا كنت عرضة لل تمايل في حين الانتهاء من هذه العملية. قد لا تكون قادرا على رفع بعيدا جدا لتبدأ ولكن يجب أن تتحسن المرونة الخاصة بك مع الممارسة. عندما تكون مستعدا للمضي قدما في هذا التمرين، حاول عقد الدمبل في كل يد أو باستخدام آلة الساق العجل الذي يتطلب نفس حركة الكاحل.
تمايل المجلس
و أسسم يوصي باستخدام لوحات تمايل في إعادة تأهيل إصابات الكاحل. لوحات تمايل تحسين مهارات التنسيق الخاص بك وتحقيق الاستقرار في المفاصل الكاحل. كما أنها تحسن قوتك ومرونتك. عملية بسيطة لتبدأ تتطلب منك أن تقف على متن الطائرة والحفاظ على وضع مستقيم لمدة 30 ثانية مع الحفاظ على حواف من لمس الأرض. بمجرد أن تتقن هذه التقنية يمكنك التحرك لتشمل الحركات التي تسيطر عليها مثل التنصت على حواف المجلس إلى الأرض في نمط معين أو القرفصاء مع الحفاظ على رصيدك.
إعادة تأهيل الكاحل
كما تعافى من إصابة الكاحل تأخذ الرعاية عند إعادة إدخال الوزن تحمل ممارسة مثل الركض والحركات التي تنطوي على تغييرات في الاتجاه أو خطر التنافر مثل القفز أو التمارين الرياضية. دائما التوقف عن ممارسة إذا كنت تشعر بأي ألم أو عدم الراحة في المنطقة وتكون على علم بأن جسمك قد تحتاج إلى مزيد من الوقت للراحة أو كسب القوة.
عند تجنب التمارين
إذا كنت قد كسر، جرح أو التواء الكاحل الخاص بك تجنب كل ممارسة حتى تعافى بما فيه الكفاية. وفقا للكلية الأمريكية للطب الرياضي، يجب أن تستريح الكاحلين التواء لمدة 72 ساعة على الأقل. محاولة التمارين الرياضية في هذا الوقت قد تؤدي إلى إبطاء تعافيك. إذا كان لديك مشكلة في الكاحل أكثر خطورة، اتبع نصيحة الطبيب المعالج أو العلاج الطبيعي بشأن ممارسة الرياضة.
