ممارسة لا تقل أهمية في 60 من عندما كنت 25. سواء كنت مجرد بدءا من ممارسة أو تم العمل بها لعقود، والتغيرات الفسيولوجية تجري كما جسمك الأعمار. وتشمل هذه انخفاض في الهزيل، والأنسجة العضلية، وزيادة في الدهون في الجسم والقضايا مع التوازن والاستقرار. في حين أن هشاشة العظام هي أكثر انتشارا في النساء، يمكن للرجال أيضا تجربة بعض نضوب في قوة العظام. على الرغم من هذا الاتجاه من الانحطاط الذي يأتي مع التقدم في السن، والبحث في "مجلة إدارة النتائج السريرية" وجدت هذه التغييرات يمكن أن تباطأ، توقفت أو عكسها من خلال برنامج التمارين الرياضية.
<>>فيديو اليوم
تصميم تجريب
استنادا إلى التغييرات المرتبطة الشيخوخة، بيانات من الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي وكلية الأمريكية للطب الرياضي تقديم توصيات تجريب خصيصا ل كبار السن. ويوصيون بالحد من التدريبات إلى ثلاث مرات أسبوعيا. أيضا، كما يستريح ضغط الدم يميل إلى الارتفاع مع التقدم في السن، والتدريب المقاومة يجب أن تقتصر على 30 دقيقة، وتتكون من ثلاث مجموعات من ثمانية تمارين القيام به لمدة تصل إلى 20 التكرار واستخدام الوزن الذي يتطلب 40 إلى 80 في المئة من أقصى جهد ممكن.
الحد من الدهون في الجسم
التمارين في الدائرة هي طريقة مثالية لتغيير تركيبة الجسم وتقليل الدهون. وذلك لأن التدريب الدائرة يشجع أيضا حرق الدهون لفترة من الزمن بعد التمرين، كما أنه يؤدي ارتفاع معدلات ما بعد ممارسة الأيض. لإجراء دارة، القيام بممارسة واحدة مباشرة بعد واحد قبل ذلك مع عدم وجود راحة بينهما. بعد الانتهاء من كل ما تبذلونه من التدريبات مرة واحدة، والراحة لمدة دقيقتين قبل تكرار لهم. العديد من الصالات الرياضية لديها مساحة من الآلات التي أنشئت خصيصا للتدريب الدائرة. إذا كان لك لا، استخدام جهاز واحد لكل مجموعة العضلات: الظهر والصدر، العضلة ذات الرأسين، ثلاثية الرؤوس والكتفين والساقين.
>التوازن والاستقرار
ممارسة الكرة الاستقرار ينشط الأساسية الخاصة بك ويضيف التوازن والاستقرار عنصر التمرين. الجلوس أو الاستلقاء على الكرة لبعض التمارين التي ستفعل على مقاعد البدلاء تجريب، مثل تجعيد الشعر ذات الرأسين، ملحقات ثلاثية الرؤوس أو مكابس الصدر. يمكنك إضافة تمارين أخرى موجهة خصيصا نحو التوازن والاستقرار. إذا كنت مبتدئا، حاول الجلوس على الكرة وتحقيق التوازن مع قدم واحدة فقط على الأرض. التقدم إلى الكرة يمشي. من وضع يجلس، والمشي قدميك خارج كما كنت الانزلاق ظهرك إلى أسفل على الكرة. الاستمرار في المشي قدميك إلى الأمام حتى رأسك والكتفين على الكرة وركبتيك فوق الكاحلين. وقفة في هذا الموقف، والحفاظ على الوركين رفعت في الجسر، قبل عكس الحركة.
تمرين الوزن
تمارين تحمل الوزن - أي ممارسة حيث يجب على الجسم دعم الوزن ضد الجاذبية - لديها القدرة على تقوية العظام ومواجهة انخفاض كثافة العظام التي قد تواجه كما كنت في السن.الأكثر فعالية هي تحمل الوزن، وتمارين متعددة مشتركة مثل القرفصاء جدار الكرة. العجاف ضد ممارسة الكرة وضعت بين ظهرك وجدار. مع القدمين عرض الكتفين، القرفصاء أسفل كما لو كنت تسير على الجلوس على كرسي. الذهاب منخفضة كما كنت قادرا، حتى النقطة التي الفخذين موازية على الأرض. إكمال هذه الخطوة عن طريق الضغط حتى من خلال كعب إلى موقف.
