بدلا من ضرب نفسك على المحاولات الفاشلة السابقة أو القفز على نظام غذائي "سريع الإصلاح"، اتبع توصية جمعية ديتيتيك الأمريكية لنجاح فقدان الوزن على المدى الطويل. سر نجاح كبير؟ ضبط أجزاء الطعام واختيار الأطعمة الصحية في معظم الأحيان. عش قويا. كوم الحرة المقتفي السعرات الحرارية وتطبيقات فقدان الوزن يمكن أن تساعدك على جعل تلك التغييرات اليومية الصغيرة التي تؤدي إلى نتائج كبيرة ودائمة.
فيديو اليوم
الأكل العقلي يمكن أن تضيف المئات، إن لم يكن الآلاف من السعرات الحرارية الزائدة لنظام غذائي واحد. الناس الذين يتتبعون تناولهم هم أكثر عرضة لتكون ناجحة في فقدان الوزن والحفاظ عليه.
أخصائي تغذية مسجل، أليس ليفين
أول الأشياء أولا
للبدء، قم بزيارة ليفيسترونغ. كوم والاشتراك للحصول على حساب مجاني. بمجرد دخولك، يمكنك البدء في تتبع الأطعمة التي تتناولها على الفور باستخدام خيار "المسار" في شريط أدوات التنقل. ببساطة اختيار بين "الغذاء" و "ممارسة" لتتبع السعرات الحرارية المستهلكة أو تسجيل التدريبات الخاصة بك. عش قويا. كوم السعرات الحرارية المقتفي يختلف عن عدادات السعرات الحرارية الأخرى على الانترنت وبرامج فقدان الوزن، وفقا ل ليفسترونغ. مستشار التغذية كوم وطبيب التغذية المسجل أليس ليفين. عش قويا. توفر كوم قاعدة البيانات الغذائية الأكثر اتساعا ودقيقة في العالم، وتضيف: "إنها تسمح لك بتتبع كمية السعرات الحرارية وحرقها من أجل تحقيق أهدافك بشكل أفضل".
يمكنك تصفح البدائل الودية لانقاص الوزن للأطعمة المفضلة لديك، وغالبا ما تؤكل وتعلم كيفية اختيار وخلق وجبات صحية. السعرات الحرارية المقتفي يجعل من السهل أن تخطط للمستقبل وجعل القرص إلى النظام الغذائي الحالي الخاص بك. وأضاف مكافأة؟ يمكنك التخلص من مشاعر الحرمان التي قد تنبع من الأطعمة "لذيذة" أقل لذيذ أو أجزاء صغيرة. إذا كنت تأكل عادة شرائح اللحم والبطاطا المهروسة، على سبيل المثال، قد يشجعك السعرات الحرارية المقتفي على استهلاك سلطة كبيرة، وجزء متواضع من لحم البقر الخالي من الدهون والبطاطا الحلوة المخبوزة، المحنك بالأعشاب الطبيعية بدلا من ذلك.
إذا كنت تميل إلى تناول وجبات مماثلة - دقيق الشوفان والفاكهة والزبادي معظم الصباح، على سبيل المثال - تعقب يسمح لك لحفظ القائمة كوجبة مع ضغطة واحدة لتتبع أسرع وأسهل في المستقبل. حفظ الوصفات المفضلة لديك لتتبع أسرع مع شركائنا في أداة صفة باني هو طريقة رائعة أخرى ليفسترونغ. كوم السعرات الحرارية المقتفي يجعل الوصول إلى أهدافك سهلة.
أولئك الذين كنت مشغولا ويفضل أن يكون العمل المنجز بالنسبة لك سوف الحب الخيار السهل لدينا خطط وجبة أكثر حرية. لقد عملنا مع كيري غلاسمان، خبير التغذية والمؤلف المعترف به وطنيا، لوضع خطط وجبة للحيوانات آكلة اللحوم والنباتيين والنباتيين وحتى خيار خالية من الغلوتين.تلقي مرنة وسهلة لإعداد خطة وجبة يومية، بما في ذلك وصفات وقائمة التسوق، عبر البريد الإلكتروني - بسيطة ومريحة! الاشتراك في برنامج أقوى أقوى من خلال النقر على علامة التبويب "التدريبات" في تعقب والتمرير إلى أسفل يمين الصفحة.
دعم المجتمع يساعد
كما ليفسترونغ. كوم، سيكون لديك حق الوصول إلى لوحات الرسائل الجماعة لدينا، حيث يمكنك الاتصال مع الأعضاء الآخرين مع أهداف مماثلة. و ليفسترونغ. كوم مجتمع نشط مع الناس الذين أصبحوا خبراء في الصحة واللياقة البدنية من خلال التجربة والخطأ بينما في رحلة شخصية خاصة بهم إلى الصحة واللياقة البدنية. الوصول إلى مجتمعنا الداعم الكامل من الناس الذين يعيشون قصة نجاح الخاصة بهم هو مثل وجود التغذية الخاصة بك واللياقة البدنية مدرب على الدعوة، 24/7.
بالأرقام
من أجل فقدان الوزن بشكل فعال، يجب إنشاء عجز السعرات الحرارية. وبعبارة أخرى، فإن كمية السعرات الحرارية التي تحرق من خلال النشاط يجب أن تتجاوز تلك التي تستهلك. في حين تثبيت على "الأرقام" ليست عادة متعة أو ضرورية، والمعرفة العامة لعدد السعرات الحرارية يجب أن تأكل مهم. و ليفسترونغ. كوم السعرات الحرارية المقتفي يأخذ العمل نخر للخروج من هذه العملية من خلال تحديد الاحتياجات من السعرات الحرارية الخاصة بك وتبويب هدف المدخول اليومي بالنسبة لك.
لفهم احتياجاتك من السعرات الحرارية بشكل أفضل، انقر على علامة التبويب "التقدم". من هناك، حدد "السعرات الحرارية" من القائمة المنسدلة وانقر على "تعديل الهدف". هذا وسوف يأخذك إلى حاسبة السعرات الحرارية، حيث سيتم تحديد هدفك السعرات الحرارية باستخدام عمرك، والطول، والوزن الحالي، أسبوعيا فقدان الوزن الهدف ومستوى النشاط. (لديك أيضا خيار لتحديد هدف لكسب أو الحفاظ على الوزن الحالي.)
اختيار الحق في فقدان الوزن الهدف يمكن أن تعزز النجاح على المدى الطويل. ونحن نشجع أولئك الذين يسعون لانقاص وزنه لهدف لخسارة أقصاها 2 جنيه في الأسبوع، والتي تعتبر آمنة وفعالة. فقدان الوزن السريع، أو 3 أو أكثر من الوزن من فقدان الوزن في الأسبوع، يمكن أن يسبب مجموعة متنوعة من المشاكل الصحية، بما في ذلك زيادة خطر حصى في المرارة، وعدم انتظام ضربات القلب وزيادة الوزن في نهاية المطاف، وفقا لشبكة معلومات التحكم في الوزن.
بالإضافة إلى تجاوز هذه المضاعفات، متواضعة، وفقدان الوزن التدريجي هو أقل شاقة من التركيز على عدد كبير واحد. تخيل خريج المدرسة الثانوية قائلا: "أود أن الآس في امتحان شريط اليوم." في حين أن الهدف على المدى الطويل أمر جدير بالثناء، والطالب أولا أن تحصل من خلال تطبيقات الكلية، والتسجيل، طالبة من خلال السنوات العليا من الكلية وتقديم طلب للحصول على كلية الحقوق. وقد يؤدي البدء في تحقيق الهدف النهائي إلى الإحباط والانقطاع عن الدراسة. وعلى النقيض من ذلك، يميل التقدم البطيء والثابت إلى أن يستمر في المدى الطويل.
تتبع حرق السعرات الحرارية، أو حرق الطاقة من خلال النشاط البدني، لا يقل أهمية عن تتبع تناول الطعام الخاص بك. و ليفسترونغ. كوم السعرات الحرارية المقتفي يجعل من السهل تحديد النفقات اليومية من السعرات الحرارية، سواء كنت تعمل في صالة الألعاب الرياضية، واتخاذ إلى الهواء الطلق أو ببساطة تنظيف منزلك.في حين أن 2 ساعة و 30 دقيقة من النشاط المعتدل الشدة القلب والأوعية الدموية والتدريب على المقاومة العادية في الأسبوع مثالية للصحة المثلى، قد تتطلب السيطرة على الوزن المزيد من النشاط و / أو ممارسة أكبر كثافة، وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.
لتتبع التدريبات الخاصة بك، حدد علامة التبويب "ممارسة" عن طريق الخيار المسار في السعرات الحرارية المقتفي. إنشاء التدريبات المخصصة لتتبع سريع وسهل أو نسخ تجريب كنت تعقب سابقا بنقرة بسيطة على زر. كما يسمح لك السعرات الحرارية المقتفي لك "تتبع السعرات الحرارية يدويا"، والذي يأتي في متناول اليدين عند استخدام رصد معدل ضربات القلب أو ممارسة المعدات التي تقارير حرق السعرات الحرارية الخاصة بك. تسرد قاعدة البيانات مجموعة واسعة من الأنشطة، من الهوايات المتخصصة أقل شهرة إلى أكثر هداف السعرات الحرارية التقليدية، مثل ركوب الدراجات والركض والرقص، والتي تحرق في أي مكان من 200 إلى 700 سعرة حرارية في الساعة.
إذا لم تكن متأكدا من أين تبدأ العمل، فقم بالتسجيل في البرنامج الأقوى المجاني المذكور أعلاه. بالإضافة إلى خطط وجبة مجانية، ويشمل أقوى أيضا الوصول إلى 10 أشرطة الفيديو تجريب الحرة بقيادة المدرب المشاهير نيكي هولندر، والذي يتضمن عالية الكثافة الفاصلة التدريب (هيت)، بليوميتريكس، وتدريب القوة، والانتعاش والمرونة.
تتبع التقدم للبقاء دوافع
بالإضافة إلى جدولة السعرات الحرارية والنفقات الخاصة بك، يوفر السعرات الحرارية المقتفي الرسوم البيانية والرسوم البيانية التي تعكس التقدم المحرز الخاص بك. هذه المساعدات البصرية توفر التشجيع عندما كنت على ما يرام، والدافع عندما كنت تكافح ويمكن أن تساعدك على مراقبة أنماط التحول الوزن. النساء، على سبيل المثال، قد تشهد زيادة متواضعة في الوزن كل شهر بسبب التغيرات الهرمونية. إذا لاحظت أنه في كل شهر حوالي 15، وزنك يزيد ثم قطرات بعد بضعة أيام، وكنت أقل احتمالا أن تشعر بالإحباط من قبل الزيادة وأقل عرضة للتخلي عنها.
وبما أن الوزن يتذبذب باستمرار، فإن عرض رسم بياني يظهر منحنى هبوطيا بدلا من تثبيت على ارتفاع 1 أو 2 جنيه منذ يوم أمس هو أكثر فائدة وتشجيعا. لعرض التقدم المحرز الخاص بك للوزن، مؤشر كتلة الجسم، السعرات الحرارية والبروتين والدهون والكربوهيدرات والألياف والصوديوم وأكثر من ذلك بكثير، زيارة "التقدم" علامة التبويب عن طريق الخيار المسار.
الاتساق التهم
الاتساق أمر حيوي أثناء استخدام ليفيسترونغ السعرات الحرارية المقتفي وفقدان الوزن بشكل عام. "الكثير من الناس يأكلون بلا هوادة هذه الأيام"، يقول ليفين، "تعدد المهام في حين أنها تجرف الطعام في أفواههم، والرعي على الوجبات الخفيفة في كل مرة يمرون من خلال المطبخ أو الحلوى وعاء على مكتب زملاء العمل.كل هذا الأكل الطائش يمكن أن تضيف مئات، إن لم يكن الآلاف من السعرات الحرارية الزائدة (وغير المرغوب فيها) إلى النظام الغذائي واحد. "
إذا كان كل مرة تأكل وجبة خفيفة أو وجبة، يمكنك تسجيله في ليفيسترونغ المقتفي السعرات الحرارية، سوف تصبح أكثر وعيا وأقل عرضة للإفراط في تناول الطعام. "ليفين يفسر،" من المرجح أن تكون ناجحة في فقدان الوزن والحفاظ عليه "
التناسق يعني تتبع الأطعمة والمشروبات والنشاط في كل يوم، وليس في وقت متأخر.يقول براين وانسينك، أستاذ التسويق والاقتصاد التطبيقي في جامعة كورنيل، ومؤلف كتاب "تناول الطعام الذي لا طائل منه: لماذا نأكل أكثر مما نعتقد": إن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن يقللون من استهلاكهم من السعرات الحرارية بحوالي 40٪ مقارنة بالأفراد ذوي الوزن الطبيعي. إذا حاولت أن تذكر ما أكلت لتناول وجبة الإفطار يوم أمس، فرصك في التقليل من أعلى.
يمكن أن يساعدك تتبع اليقظة أيضا على تحديد مناطق المشاكل في نمط حياتك ". ويوضح" ليفين "أنه" يسلط الضوء على ما هو مفقود أو مفرط في نظامك الغذائي ". إذا كنت تستهلك الكثير من الأطعمة المصنعة أو لا تكفي الفواكه والخضروات أو الكثير من الكربوهيدرات المكررة، وأنماط الطعام الخاصة بك تصبح أكثر وضوحا بكثير. " تسجيل وجبة الخاص بك قبل أن تأكل يمكن أن تساعدك على التمسك وجبة صحية، السعرات الحرارية المناسبة. إذا لم يكن لديك حق الوصول إلى ليفسترونغ. كوم السعرات الحرارية المقتفي عن طريق جهاز الكمبيوتر الخاص بك في أي وقت معين، وتسجيل وجبتك والوجبات الخفيفة أو النشاط في جهاز كمبيوتر محمول أو باستخدام رفيق السعرات الحرارية المقتفي التطبيق، وهي متاحة في المتجر. و ليفسترونغ. كوم السعرات الحرارية المقتفي التطبيق يوفر كل من نفس الميزات المذكورة في هذه المقالة ويسمح لك لتتبع بسلاسة، أينما كنت.
تعظيم نجاحك
تعيين أهداف واقعية. في حين قد تشعر بإغراء السعي إلى نموذج اللياقة البدنية رقيقة، وعدد قليل من الناس مهيئة بطبيعة الحال لمثل هذه النحافة. ويستند نطاق الوزن الصحي الخاص بك على عوامل عديدة، بما في ذلك عمرك، والجنس، ومستوى النشاط، وكتلة العضلات والصحة العامة. للحصول على أفضل النتائج، مناقشة أهدافك مع المهنية الرعاية الصحية موثوق بها.
تزن نفسك أول شيء في الصباح، بدون ملابس. هذا سوف تعطيك وزن بدء دقيق للدخول في السعرات الحرارية المقتفي. عندما تقرر أن تزن نفسك مرة أخرى، حاول أن تفعل ذلك في نفس الوقت تقريبا، حيث يتقلب وزن الجسم على مدار اليوم.
شارك أهدافك. مشاركة أهدافك بشكل عام على ليفيسترونغ. يمكن لجماعات رسائل كومي المجتمعية أو مع أحد الزوجين أو صديق داعم مساعدتك في مساءلةك وفتح الباب للدعم المستمر. تجنب تقاسم أهدافك مع الأصدقاء أو أفراد الأسرة الذين ليسوا مشجعين، ومع ذلك، والتي قد تفعل العكس.
تغييره. السعرات الحرارية المقتفي يجعل من السهل على المغامرة في مجالات الغذاء واللياقة البدنية جديدة. إذا كنت "عالقة في جذر"، البحث في الموقع للمتعة، وصفات لذيذة أو النظر في شكل من أشكال التمرين كنت قد حاولت من قبل. الحفاظ على مجموعة متنوعة يمكن أن تساعد على إبقاء لكم عاطفيا وجسديا حفز ومنع الإقلاع عن التدخين بسبب تيديوم.
مكافأة نفسك. كما تقدم لك، احتفال نجاحاتك، سواء كبيرة أو صغيرة. شراء أعلى جديد يسلط الضوء على اللياقة البدنية أقل حجما أو علاج نفسك ليوم واحد في المنتجع الصحي. وكلما تركزت على جهودك الإيجابية ونتائجك، كلما زادت احتمالية البقاء على المسار الصحيح والاستمتاع بالعملية.
