الحديد الصالة الرياضية هو شريط التدريب متعددة الوظائف التي تسمح لك للعمل على حد سواء الجزء العلوي من الجسم وتقاسم المنافع. انها مصممة للاستخدام على حد سواء سحب-- أوب أو الذقن المتابعة بار عند تثبيتها في المدخل المنزل، أو على الأرض التي تواجه أسفل ل تريسب الانخفاضات، الجلوس-- أوبس أو دفع-- أوبس.
فيديو اليوم
على الرغم من أنك يمكن أن تستند تجريب منزلك حول قدرات الصالة الرياضية الحديد، فمن المهم لوضع أهداف واقعية والتمسك بها. البقاء آمنة، أيضا، إذا كانت ممارسة صعبة للغاية، وانخفاض عدد من ممثلين. تأكد من بدء كل دورة عن طريق الاحماء مع تمارين تمتد. يجب أن يتم تمارين الصالة الرياضية الحديد ببطء ومنهجية، مع السيطرة. كما يمكنك بناء قوة، وزيادة عدد الجلسات التي تقوم بها أسبوعيا حتى يمكنك بناء ما يصل إلى 9 إلى 12 جلسات في الأسبوع. ويوصى باستخدام ثلاث أو خمس جلسات أسبوعيا كخطة صيانة.
اقرأ المزيد : التدريبات المنزلية لمساعدتك على فقدان الوزن
الشروع في العمل مع الانسحاب
وضع مقعد أو مقعد في المدخل تحت الصالة الرياضية إيروني وخطوة إلى أعلى. امسك الشريط بكلتا يديه، وذلك باستخدام قبضة النخيل. الحفاظ على العمود الفقري الخاص بك طويلة، ورفع الصدر وقبض الخاص بك أبدينالس للحفاظ على الجذع مستقرة. رفع الصدر إلى أعلى شريط عن طريق سحب المرفقين الماضي القفص الصدري. بقية لفترة وجيزة في الجزء العلوي ثم خفض الجذع الخاص بك ببطء إلى الوراء، والحفاظ على توتر العضلات حتى تعود إلى وضع البداية. محاولة لثلاث مجموعات من خمسة إلى 10 ممثلين.
الانخفاضات
وجدت دراسة إيس البحثية انخفاضا في وزن الجسم ليكون واحدا من أكثر التحركات فعالية لتحفيز نشاط العضلات في ثلاثية الرؤوس. ومع ذلك، فإنه يعمل أيضا العديد من العضلات التآزر الأخرى، بما في ذلك الصدرية الكبرى، شبه المنحرف و سيراتوس الأمامي.
الخطوة 1
وضع الحديد الصالة الرياضية على الأرض مع شريط مقوس القبضات تواجه صعودا. الجلوس على الأرض التي تواجه بعيدا عن الجهاز.
الخطوة 2
قم بتمديد ساقيك للخارج ولف يديك حول السيطرة.
الخطوة 3
خفض ببطء جسمك إلى أسفل في حركة مستقيمة ومسيطر عليها.
نصائح
- للحصول على الانخفاضات المتقدمة تجريب، رفع كعبك مع كائن مستقر، مثل البراز خطوة.
الجلوس المنبثقة
الحديد الصالة الرياضية يساعدك على العمل القيمة المطلقة من خلال توفير مثبت القدم عندما كنت تفعل الجلوس المنبثقة.
الخطوة 1
ضع الصالة الرياضية الحديد في قاعدة المدخل ثم ضبط موقفها بحيث اثنين من "قطع الرغوة نهاية" على الجانب الآخر من المدخل على اتصال كامل مع الجانبين من إطار الباب.
الخطوة 2
ثبت قدميك تحت الشريط الطويل، ثم ثني قدميك صعودا مع الحفاظ على كعب ضد الأرض.
الخطوة 3
عند تنفيذ كل الجلوس، انسحب على "لونغ بار" مع قدميك للحصول على الدعم والشكل المناسب.
اقرأ المزيد : كيفية ركوب الدراجة لممارسة عبس السفلى
دفع-- أوبس
وضعت على الأرض، خيارات متعددة قبضة الصالة الرياضية الحديد تمكنك من القيام دفع-- أوبس في مجموعة متنوعة من المواقف للعمل عضلات مختلفة عبر صدرك والظهر والذراعين العلويين.
الخطوة 1
مع الصالة الرياضية الحديد وضعت على الأرض، واتخاذ السيطرة على المطلوب والسيطرة على نفسك على طول ذراع من الجهاز.
الخطوة 2
خفض نفسك إلى الأرض في حركة بطيئة، تسيطر عليها.
الخطوة 3
قبل الاتصال مباشرة مع الأرض، أو الصالة الرياضية الحديد، ودفع ما يصل حتى كنت مرة أخرى في بدء الموقف الخاص بك. للحصول على أفضل النتائج، استمر حتى يصعب الحفاظ على شكل جيد.
