بناء بعقب سميكة، أو غلوتيس متطورة، ينطوي على التمارين على أساس انثناء وتمديد الورك ضد المقاومة. الحركات مثل يجلس القرفصاء، الطعنات، والجسور الألوية، والقرفصاء الساق واحدة هي أفضل الحركات الصالة الرياضية لبناء غلوتيس الخاص بك. وعندما تريد يوما بعيدا عن الصالة الرياضية، والسباقات تلة والسباقات مبيض سوف يطرق الجزء الخلفي من ساقيك، وخاصة بعقب الخاص بك. بعقب فقاعة مستديرة وغالبا ما تكون وراثية، ولكن هذه التمارين سوف بناء العضلات مرة أخرى هناك ما إذا كنت أو لم تكن ولدت مع بادونك.
>فيديو اليوم
أسقطه مثل القرفصاء
البشر يولدون كقرفاء الخبراء، ولكن تميل إلى تطوير الوركين الضيقة من الجلوس في كراسي كل يوم. حاول الجلوس أقل، ثم بدء القرفصاء 10 مجموعات من 10 ممثلين مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، كما الثقيلة وأمان ممكن. بأمان يعني أن العمود الفقري الخاص بك يبقى محايد، أو على التوالي، والرأسي وأقدامك لا تزال مسطحة على الأرض دون أي ترتعش في كعب. خفض بوم على طول الطريق إلى العجول الخاص بك، ثم العودة إلى موقف الوقوف دون الجذع الخاص بك أي وقت مضى انحنى إلى الأمام. وهذا وضع غلوتيس الخاص بك من خلال تمتد القصوى والانكماش، وبناء العضلات.
A اندونج هو أفضل صديق بعقب
المشي الطعنات هو أفضل ممارسة المرجحة ل غلوتيس بسبب القرفصاء مثل مجموعة من الحركة والطلب الإضافي للعمل ساق واحدة في وقت واحد. بينما يقف، خطوة إلى الأمام، الأرض، وانخفاض ركبتك الظهر بهدوء على الأرض مع الجذع الجذع الخاص بك. يجب أن يكون شونك الأمامي أيضا رأسيا مع كعب مزروع. دفع القدم الأمامي الخاص بك إلى أسفل، والصدر حتى، وخطوة إلى الاندفاع المقبل دون توقف في منتصف الطريق. اندفع مرة أو مرتين في الأسبوع عقد الدمبل أو تحمل شريط عبر كتفيك لمدة ست مجموعات من 10 إلى 20 الطعنات.
>الجليوت الجسور جعل الغنائم الصراخ
بعقب الخاص بك سوف يحرق أكثر خلال الجسور الألوية من معظم التمارين الأخرى. الجلوس على الأرض مع قدميك شقة واضغط كتفيك مرة أخرى إلى مقعد قوي. عجاف إلى الوراء وادفع قدميك أسفل الثابت في الأرض، ورفع الوركين في الهواء. عندما كنت في الجزء العلوي، دفع قدميك أسفل أصعب والضغط بعقب الخاص بك، ثم خفض لأسفل وتكرار. هل أربع إلى ست مجموعات من ثمانية إلى 12 ممثلين مرة أو مرتين في الأسبوع. يمكنك إضافة الوزن عن طريق وضع شريط مرجح عبر الحوض الخاص بك والاحتفاظ بها أثناء القيادة إلى السماء مرارا وتكرارا.
أحادية الساق بعقب مكبر
القرفصاء الساق واحدة الانخراط الذروة تفعيل الألوية، ولكن فقط من خلال تقنية مثالية، الأمر الذي يستغرق وقتا للتعلم. يجب عليك القرفصاء على ساق واحدة مع محور محايد 100 في المئة ل غلوتيس للانخراط القصوى. في كثير من الأحيان، الناس التمسك الدعم الأمامي وفشل في الحفاظ على العمود الفقري العمودي محايد، وتحويل التركيز بعيدا عن غلوتيس.ولذلك فمن المستحسن أن كنت القرفصاء مرة أخرى على مربع أقل بكثير من ارتفاع الركبة الخاص بك مع الساق الحرة من الأمام، لمدة أربع إلى ست مجموعات من 10 ممثلين مرتين أسبوعيا. بهذه الطريقة كنت لا تخاف من سقوط ويمكن الحفاظ على الموقف.
الحصول على هذا العداء بعقب
شقة الأرض، شاقة، الدرج و سبرينتس المبيض يجب أن يتم تنفيذ مرتين على الأقل في الأسبوع. سرعة وسرعة قوة العدو يضع غلوتيس على ارتفاع الطلب. تبدأ مع 10 إلى 30 ثانية سباقات السرعة القصوى الجهد مع 30 ثانية بقية. زيادة حجم العمل كما يمكنك تحسين. أبدا تشغيل طويلة-- القدرة على التحمل إذا كنت تريد بعقب سميكة؛ مقارنة العدائين إلى العدائين لمسافات طويلة لمعرفة السبب. تمارين أخرى كبيرة بعقب سماكة مثل ديادليفتس، ديادليفتس الساق واحدة، والقفز الطعنات، زلاجات سحب إلى الأمام وأفقيا، وينبغي أن يقف مربع يقف بين الحركات الرئيسية على مدار الأسبوع لمجموعة متنوعة.
