إذا أخبرك طبيبك بذلك كنت قد تستفيد من فقدان الوزن، ثم تفقد الوزن بطريقة يضع لك ما يصل إلى عادات صحية ومشاعر الرفاه. في سن 15، قد تكون قد وصلت إلى 90 في المئة من ارتفاع الكبار الخاص بك، ولكن جسمك لا يزال يتطور، وهذا يعني أنك بحاجة إلى العناصر الغذائية لدعم العظام والدماغ والهرمونات والعضلات. التغيرات الغذائية التدريجية وممارسة التمارين الرياضية المناسبة يمكن أن تساعدك على تحقيق وزن أكثر صحة. ولكن لا تقتصر عن قصد كمية الخاص بك من كامل، والأطعمة غير المجهزة مثل الخضار والفواكه والبروتينات العجاف والحبوب الكاملة. بدلا من ذلك، خفض مرة أخرى على الأطعمة غير المرغوب فيها، والتي هي الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية وتحتوي على القليل من التغذية.
>فيديو اليوم
معتدلة السعرات الحرارية على نظامك الغذائي
كطفلة تبلغ من العمر 15 عاما، تحتاج إلى متوسط 1، 800 إلى 2، 400 سعرة حرارية يوميا، وهذا يتوقف على طولك ونشاطك. بدلا من اتباع نظام غذائي بدعة التي تحظر مجموعات الطعام كله وعود فقدان الوزن السريع، والقضاء على الأطعمة التي لا تفعل جسمك أي تفضل. هذا سوف يساعدك على تقليل السعرات الحرارية، ما يقرب من 250 و 500 يوميا - اعتمادا على حجم الخاص وسعر حرق السعرات الحرارية - لتفقد 1/2 إلى 1 جنيه في الأسبوع. تحدث مع طبيبك أو اختصاصي التغذية لتحديد كمية السعرات الحرارية المناسبة لك.
الصودا والحلويات والحلويات والرقائق والخلطات الخفيفة وحبوب الحبوب وحبوب الإفطار السكرية والخبز الأبيض هي العناصر التي تحتوي على عدد من السعرات الحرارية ولكنها توفر القليل من الفيتامينات والمعادن. اختيار الأطعمة التي لها قيمة غذائية أعلى وعدد أقل من السعرات الحرارية. وجبة خفيفة على الفاكهة الطازجة والجبن قليل الدسم واللبن الزبادي، و 100 في المئة المفرقعات القمح الكامل، الحمص والخضار قطع المتابعة.
التركيز على جودة الأطعمة
ستحتاج إلى 5 إلى 6 حصص من الحبوب الكاملة يوميا. الخدمة هي شريحة واحدة من خبز القمح الكامل أو 1/2 كوب من الأرز البني. كل يوم يجب أن تهدف أيضا ل 2 و 1/2 كوب من الخضروات. 1 1/2 أكواب من الفاكهة؛ 3 أكواب من منتجات الألبان؛ و 5 أوقية من البروتين مثل الدجاج، والأسماك، ولحم البقر الخالية من الدهون أو التوفو. إضافة القليل من الدهون الصحية مثل تلك الموجودة في زبدة الفول السوداني وزيت الزيتون والمكسرات والأفوكادو والسلمون كل يوم، أيضا.
في وجبات الطعام، وتجنب الأطعمة المقلية، والضمادات دسم، الصلصات دسم والمعكرونة البيضاء. اختيار اللحوم المشوية أو المشوية والسلطات الطازجة تصدرت مع زيت الزيتون والخل والخضار على البخار أو المحمص والحبوب الكاملة مثل الأرز البني والكينوا، المعكرونة القمح الكامل أو 100 في المئة خبز القمح الكامل. هذه التغييرات سوف تقلل على الفور السعرات الحرارية في حين يساعدك على الحصول على التغذية المثلى.
عينة من الوجبات ل 15 سنة في محاولة لإدارة وزنها تشمل ما يلي: لتناول وجبة الإفطار - دقيق الشوفان مع التوت والحليب الخالي من الدسم. لتناول طعام الغداء - شطيرة تركيا مع الطماطم والخس والخردل والعصي الجزر واللبن قليل الدسم؛ وعشاء - عصيدة الذرة مليئة شريحة لحم العجاف، السالسا، والأفوكادو والأرز البني.خدمة الألبان، مثل الحليب أو اللبن، لها أهمية خاصة للمراهقين في الوجبات والوجبات الخفيفة، لأنها توفر الكالسيوم بناء العظام وفيتامين د
خطة تجريب جيدة لفتاة تبلغ من العمر 15 عاما
عندما تفقد الوزن دون ممارسة الرياضة، جسمك ينهار كتلة العضلات للحصول على الطاقة، مما يؤدي إلى حرق السعرات الحرارية أقل. منع قطرة في العضلات مع تدريب القوة وممارسة الرياضة. في سن المراهقة، يجب أن تحصل على ساعة واحدة على الأقل من التمارين الرياضية يوميا. وهذا قد ينطوي على المشي بسرعة، أخذ فئة اللياقة البدنية الرقص، وركوب الدراجة الخاصة بك أو لعب الرياضة. جرب أنواعا مختلفة من التمارين الرياضية للعثور على الأنواع التي تستمتع بها أكثر. يجري حرق حراري السعرات الحرارية بشكل طبيعي بحيث أنك لن تضطر إلى خفض الغذاء الصحي لانقاص وزنه.
من المهم أيضا تعزيز جسمك بحيث تساعد عضلاتك على تعزيز عملية التمثيل الغذائي. لم يكن لديك لضرب الصالة الرياضية، ولكن القيام دفع المنبثقة والجمباز واليوغا أيضا عد كما ممارسة الرياضة. إذا كنت لا تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية، والتشاور مع مدرب أو مدرب للتأكد من أنك تفعل التدريبات قوة التدريب بشكل صحيح. واحد أو مجموعتين من ممارسة الوزن التي تدرب كل مجموعة العضلات الرئيسية - الوركين والكتفين والصدر والظهر والذراعين والساقين والبطن - مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع كجزء من روتين اليومي الخاص بك ساعة واحدة هو مفيد ل فقدان الوزن.
تعديل السلوك وتعيين الأهداف الواقعية
تناول الطعام عند الضغط أو الشعور بالملل لا يعزز الوزن الصحي. وقد وجدت دراسة أجريت عام 2014 نشرت في مجلة بمك بوبليك هيلث أن الفتيات أكثر عرضة للإجهاد على تناول الطعام، ونتيجة لذلك، من المرجح أن تكون زيادة الوزن والبدانة. بدلا من ذلك، استدعاء صديق، انتقل للنزهة أو الاستماع إلى الموسيقى. أيضا، تعلم أن تلاحظ عندما تشعر الكامل، ومن ثم التوقف عن تناول الطعام. الإفراط في تناول الطعام يمكن أن يكون عادة تعيق فقدان الوزن. يبطئ، لأنه يستغرق ما يصل إلى 20 دقيقة بالنسبة لك أن تلاحظ أنك تشعر بالارتياح.
تذكير نفسك بأن كل شخص لديه بناء الفردية وأن عدد قليل جدا من الناس تبدو مثل عارضة الأزياء والممرات رقيقة العصا. لا يكون من الصعب جدا على نفسك إذا كنت تأكل شيئا ما "قبالة" خطتك. مجرد العودة إلى المسار الصحيح في اليوم التالي. لا يمكنك أن تتوقع حظر الأطعمة المفضلة لديك إلى الأبد، ولكن تعلم أن تنغمس فيها في بعض الأحيان ومسؤولية.
