قم بتمديد وربط مفصل الركبة لإعطائه الإحماء المناسب لنقل الدم من خلال المفصل والعضلات المحيطة به، مما يساعد على منع الإصابات. عليك أيضا التأكد من أن لديك ما يكفي من مجموعة الحركة للقيام التدريبات في التمرين الذي تريد القيام به.
فيديو اليوم
المفاصل الخاصة بك ترغب في نقلها إلى أقصى حد ممكن. عند نقل مشترك فإنه يطلق مواد التشحيم الطبيعية الخاصة بها، ودعا السائل الزليلي. هذا يحافظ المشترك تتحرك بسلاسة. أفضل طريقة للحصول على المفاصل بشكل صحيح مشحم هو نقلها مع أكبر قدر ممكن من الحركة ممكن، مما يعني أنك سوف تضطر إلى ثني الركبة كثيرا خلال الاحماء.
>اقرأ المزيد: كيفية شفاء الركبة سيئة
اختيار تمارين الحق
تأكد من تجنب التمارين التي وضعت ضغوطا هائلة على الركبة. للحصول على الاحماء تريد بناء تدريجيا حتى نقطة حيث المفاصل الخاصة بك يمكن التعامل مع كل ما كنت تنوي القيام به أثناء التمرين. في محاولة لتجنب التمارين مع تأثير كبير مثل الجري والقفز. بدلا من ذلك، سهولة في هذه الأنشطة مع الأنشطة ذات التأثير المنخفض مثل تسلق درج وركوب الدراجات.
الدراجة الرياضية
خفض المقاومة على ممارسة أو تدور الدراجة ودواسة ببطء لمدة خمس دقائق للحصول على تدفق الدم من خلال الركبتين. هذا هو واحد من تمارين أدنى تأثير التي يمكنك القيام به لركبتيك أن الاحماء المفصل وجميع العضلات المحيطة به. الدراجة هي أيضا وسيلة جيدة لتدفئة الجسم بأكمله لتجريب.
ملحقات الركوع
راكع على الأرض، ويجلس على كعبك. بقية الجزء العلوي من قدميك شقة على الأرض. دفع قدميك إلى الأرض لرفع جسمك ببطء. يشعر كوادس الخاص بك تفعيل كما يمكنك استخدامها للضغط على بقية الجسم حتى كنت في موقف راكع طويل القامة. يجب أقدامك أبدا ترك الأرض. ثم، تغرق بعقب الخاص بك مرة أخرى إلى كعبك وتكرار.
تشيلد's بوس
تمدد الركبتين واحصل على استعداد لتدريبك مع هذه اليوغا التقليدية تشكل. ركع على الأرض واستريح بعقب الخاص بك على كعبك. العجاف إلى الأمام والوصول ذراعيك مباشرة إلى الأمام. محاولة لمس جبينك على الأرض. تغرق أسفل في تمتد لمدة 30 ثانية. إذا لم تتمكن من لمس بعقب بكعب، وضع الأسطوانة رغوة أو توالت منشفة بين ساقيك وعقب.
اقرأ المزيد: 4 أسباب لماذا كنت قد حصلت على آلام في الركبة المزمن
القرفصاء
حرك ركبتيك مع القليل من المقاومة للحصول على استعداد للتجريب. القرفصاء فقط باستخدام الجسم الخاص بك كما مقاومة الاحماء عضلات الساق الخاص بك واتخاذ الركبتين من خلال مجموعة كبيرة من الحركة.
قف مع قدميك أوسع قليلا من عرض الكتفين. نقطة أصابع قدميك قليلا. القرفصاء أسفل منخفضة كما يمكنك الذهاب. وضع ذراعيك مباشرة إلى الأمام لتحقيق التوازن. بمجرد ضرب أسفل الوقوف احتياطية. القيام 15 التكرار.
تسلق درج
تسلق صعودا وهبوطا الدرج أو استخدام آلة السائر درج للعمل الركبتين دون تأثير من المشي أو الجري. في محاولة للحصول على خمس دقائق من المشي المستمر صعودا وهبوطا الدرج كجزء من الاحماء الخاص بك. هذا يمكن أيضا مضاعفة كما تجريب القلب، لأن قلبك والرئتين سوف تعمل الإضافي!
منحنى الركبة عرضة
استلقي على بطنك مع ساقيك على التوالي. ثني ساق واحدة في وقت واحد، في محاولة للحصول على قدمك أقرب إلى بعقب الخاص بك ممكن. هذا هو وسيلة جيدة لزيادة نطاق الحركة في ركبتك دون أي ضغط إضافي من وزن الجسم.
