ليس فقط الدمبل غير مكلفة ومريحة للاستخدام، فهي واحدة من الأدوات الأكثر فعالية لتنغيم ثلاثية الرؤوس الخاصة بك. في دراسة حديثة من قبل إيس اللياقة البدنية، والتي تم تقييم ثمانية تمارين تريسب على أساس كمية النشاط العضلي قياس خلال ممارسة الرياضة، تم اثنين من أعلى أربعة تمارين الأكثر فعالية مع الدمبل. يمكنك تنفيذ هذه التدريبات اثنين، رشوة والإرشاد العلوية، لهجة وتعزيز ذراعيك العليا.
فيديو اليوم
حامل ثلاثي الرؤوس
أمسك الدمبل في يدك اليمنى. قف مع قدمك اليسرى أمامك والقدم اليمنى خلفك. مع ظهرك مستقيم، الهزيل إلى الأمام بحيث كتفك والوركين والكاحل الأيمن واصطف على زاوية. وضع يسارك وعلى الفخذ الأيسر لدعم وزنك. مع ذراعك اليمنى في خط مع الجذع الخاص بك، ثني الكوع الأيمن الخاص بك حتى الدمبل معلقة نحو الأرض. عقد ثلاثية الرؤوس الخاصة بك، والتي هي على الجزء الخلفي من ذراعك العلوي، لتصويب ذراعك خلفك. ثني الكوع الخاص بك مرة أخرى إلى 90 درجة وتكرار. استكمال التكرار المطلوب قبل تبديل الجانبين.
ثلاثية الرؤوس ركلة مع مقعد
كما الاختلاف من ركلة ثلاثية الرؤوس الدائمة، استخدم مقعدا لهذا التمرين. بقية اليد اليسرى والركبة اليسرى على مقاعد البدلاء. عقد الدمبل في يدك اليمنى. ضع الذراع العلوي على طول الجذع الخاص بك وثني الكوع الخاص بك حتى الوزن هو معلق نحو الأرض. تصويب الكوع حتى ذراعك موازية لجسمك. ثني الكوع مرة أخرى إلى 90 درجة والتكرار المطلوب الكامل.
ملحق علوي
قف مع قدم واحدة قليلا أمام الآخر. عقد الدمبل على طرف واحد بكلتا يديه، وجعله فوق رأسك. ثني المرفقين الخاص بك إلى 90 درجة حتى الدمبل هو شنقا طوليا من يديك مباشرة خلف رأسك. من هذا المنطلق، تصويب المرفقين ودفع الوزن فوق رأسك. ثني المرفقين للعودة إلى وضع البداية، واستكمال التكرار المطلوب.
تمديد علوي على الكرة الاستقرار
أداء ملحقات علوية على الكرة الاستقرار بدلا من الوقوف إذا كنت ترغب في إعطاء تقاسم المنافع الخاصة بك تجريب أثناء القيام بهذا التمرين. الجلوس على الكرة مع كلا القدمين على الأرض أمامك. ملحقات علوية كاملة تماما كما تفعل في وضعية الوقوف، والحفاظ على عضلات البطن ضيق للحفاظ على الكرة مستقرة في جميع أنحاء الحركة.
نصائح
إذا كنت تبحث لهجة ثلاثية الرؤوس وبناء العضلات التحمل، كاملة 2-3 مجموعات من 12 إلى 15 التكرار من كل ممارسة. لبناء قوة، كاملة 2-3 مجموعات من ستة إلى ثمانية التكرار مع وزن أثقل. اختيار الوزن الذي يمكنك إكمال جميع التكرار والمجموعات في حين لا يزال يشعر حرق طفيف في نهاية كل مجموعة.راحة لمدة 30 ثانية على الأقل بين مجموعات. لا تنسى أن الاحماء مع 5 إلى 10 دقائق من القلب قبل البدء في جلسة رفع الأثقال الخاصة بك.
