الجزء "المسار" من رياضة المسار والميدان يشير إلى الأحداث التي عقدت على مسار الجري. وهذا يشمل عادة سباقات السرعة، أحداث العقبة، التبديلات وسباقات المسافات الطويلة تصل إلى 10، 000 متر. لتشغيل أفضل ما لديكم خلال الموسم، يجب أن يكون التدريب المثالي على مدار السنة. ولكن جدول التدريب الخاص بك يجب أن تتغير بشكل دوري، في جزء كبير منه على القرب من بداية الموسم، أو لقاء المقبل.
>فيديو اليوم
البقاء في شكل في موسم
تبدأ التدريبات في غير موسمها بعد انتهاء المسار الخاص بك ويمكن أن تمتد لمدة ستة إلى 12 أسبوعا، اعتمادا على طول من المواسم الخاصة بك. تركز هذه الفترة على تحسين قوتك ومستوى اللياقة البدنية بشكل عام. عمل أربعة أيام في الأسبوع - مثل أيام الاثنين والثلاثاء والخميس والجمعة - مع يوم الأربعاء وعطلة واحدة على الأقل يوم عطلة نهاية الأسبوع للانتعاش النشط، والذي ينطوي على ممارسة خفيفة مثل الركض، أو التدريب البديل مثل ركوب الدراجات متوسطة الكثافة أو السباحة. يوم الاثنين والخميس تمارين خفة الحركة، من التدريبات تشغيل والتدريب قوة وظيفية - مثل العمل الكرة الطبية - وسباقات قصيرة للعدائين والمتحولين، أو أطول يمتد يصل إلى 1، 600 متر للعدائين المسافة. قم بإجراء تدريبات خاصة بالرياضة - مثل بدء المباريات أو تدريبات الحواجز - يومي الثلاثاء والجمعة، إلى جانب جلسة تمديد ممتدة.
احصل على استعداد خلال موسم ما قبل الموسم
ما يقرب من ثمانية إلى 12 أسبوعا قبل أول لقاء للموسم هو فترة التدريب قبل الموسم. وستقوم بعمل أكثر تحديدا للحدث خلال هذه الفترة لإعدادك للمنافسة. اتبع نفس الجدول الأسبوعي كما فعلت في غير موسمها، ولكن أداء المزيد من التدريبات المستهدفة لحدث معين الخاص بك، مثل بدء كتلة والتشطيب خط التدريبات للعدائين والمتحاربين. يمكن للمتحركين أيضا إجراء إزالة عقبة والتدريبات نمط خطوة، يمكن للعدائين التتابع ممارسة التبادلات العصا وينبغي العدائين مسافة تشكل التدريبات. وينبغي أيضا العدو والمتحركون القيام فترات العدو. المسافة العدائين يمكن أن تتناوب فترات العدو على يوم واحد وأطول التحمل يدير المقبل. إضافة دورة تدريب القوة - مثل دائرة الوزن - يوم الاثنين، في نهاية التمرين.
العمل حول لقاءاتك
يجب أن يستوعب التدريب في موسمك جدول مواعيد الاجتماع. إذا كنت تتنافس كل يوم سبت، على سبيل المثال، عليك أن تفعل أي تدريب في أيام الأحد والاثنين، والتدريبات الكاملة مع التدريبات النموذج والكثير من تمتد في أيام الثلاثاء والأربعاء، وعلى ضوء نشط الانتعاش تجريب يوم الخميس، وربما بعض الركض الخفيفة أو المرونة العمل يوم الجمعة. ضبط الجدول الزمني التمرين وفقا لذلك إذا كنت قد اجتمعت في أيام مختلفة.
الاحماء والتهدئة
بغض النظر عن نوع التمرين الذي تقوم به، أو عند القيام بالعمل، الاحماء قبل أن تبدأ.أداء 10 دقيقة على الأقل من التمارين الرياضية الخفيفة، مثل الركض المعتدل أو التخطي. عندما عضلاتك دافئة، والقيام ببعض تمتد ديناميكية، مثل أرجوحة الذراع والذراع. اختتم الاحماء مع العدو متوسطة الكثافة أو الركبة عالية التدريبات كما كنت الانتقال إلى تجريب الرئيسي الخاص بك. بعد التمرين، تهدئة مع بعض تشغيل المعتدل أو الركض وبعد ذلك جلسة تمتد ثابتة لمدة 10 إلى 15 دقيقة.
