الكربوهيدرات هي مصدر هام للطاقة للرياضيين. سواء كنت الملاكم، راقصة، لاعب كرة القدم أو متزلج الشكل، الكربوهيدرات توفر العضلات مع الوقود التي يحتاجونها للعمل في أفضل حالاتها. ومع ذلك، ليست كل الكربوهيدرات مثالية للأداء الرياضي. قد يؤدي استهلاك الكربوهيدرات مثل الأطعمة السكرية أو الحبوب المكررة إلى حدوث أعطال في الطاقة تتعارض مع التدريب والمنافسة. بما في ذلك مصادر الكربوهيدرات الصحية في النظام الغذائي والتغذية الرياضية الخاصة بك قد تساعدك على تشغيل، والقفز ودودج أسرع.
فيديو اليوم
الحبوب الكاملة
الحبوب الكاملة هي الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات التي هي أكثر صحة وأكثر كثافة من المغذيات من الحبوب المكررة. وبالإضافة إلى تزويد الجسم بالطاقة اللازمة للنشاط البدني، فإن الحبوب الكاملة هي مصادر غنية بالفيتامينات التي تعزز الصحة والمعادن والألياف الغذائية. وتشمل الحبوب الكاملة الصحية دقيق الشوفان وخبز القمح الكامل والدخن والكينوا والدخن والأرز البني.
الألبان
منتجات الألبان مثالية للرياضيين لأنها تنفجر مع المواد المغذية مثل الكالسيوم والبروتين الغذائي والفيتامينات B، في وظيفة العضلات العادية. كما تحتوي منتجات الألبان على كميات كبيرة من الكربوهيدرات في شكل اللاكتوز. استهلاك الحليب الشوكولاته بعد التمرين قد تسرع الانتعاش وتعزيز نمو العضلات، والبحوث المنشورة في يونيو 2006 "المجلة الدولية لتغذية الرياضة والتمثيل الغذائي الرياضة" وجدت. في هذه الدراسة، تم تغذية مجموعة من راكبي الدراجات إما حليب الشوكولاته أو مشروب بديل للكربوهيدرات بعد دورة تدريبية مكثفة. تلك التي شربت حليب الشوكولاته أداء أفضل خلال نوبة التدريب القادمة من أولئك الذين تلقوا الشراب الكربوهيدرات.
البقوليات
البقوليات مثل الفاصولياء والفاصوليا السوداء غنية بالكربوهيدرات المعقدة والألياف الغذائية. النظر في إضافة البقول إلى النظام الغذائي الخاص بك عن طريق الطهي الفاصوليا الحار، مما يجعل سلطة الفول أو بما في ذلك في الحساء المفضلة لديك أو وصفات طبق خزفي. لأن البقول يمكن أن يسبب الانتفاخ والغاز، وتجنب الفول قبل التدريب أو الحدث.
الفواكه
الفواكه هي مصدر طبيعي من فيتامين الغنية من الكربوهيدرات للرياضيين. النظر في تناول الفواكه كجزء من الوجبات الخفيفة والحلويات لزيادة تناول الفاكهة اليومية.وتشمل الفواكه الصحية التوت والعليق والبرتقال والتفاح والكمثرى والخوخ. الفواكه مفيدة بشكل خاص لتناول الطعام قبل التدريب كما يتم هضمها بسرعة أكبر من الخضروات والحبوب الكاملة، ويمكن أن تعطي العضلات العمل الخاص بك الطاقة التي تحتاج إلى أداء في أفضل حالاتها.
الخضروات النشوية
الخضروات النشوية مثل البطاطا والباذنجان والكوسا هي غنية بالكربوهيدرات المعقدة. معظم الخضروات النشوية منخفضة على مؤشر نسبة السكر في الدم، قياس مدى سرعة هضم الطعام الغني بالكربوهيدرات من قبل جسمك. استهلاك الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم الأطعمة مثل الخضروات النشوية توفر جسمك مع مصدر الطاقة المستدامة التي يمكن أن الوقود لك لدورات تدريبية طويلة، اختصاصي تغذية ديبرا واين من القوة الوطنية والتقارير جمعية تكييف. ومع ذلك، البطاطا البيضاء لديها ارتفاع نسبة السكر في الدم مؤشر وينبغي أن تستهلك في الاعتدال.
