نظام غذائي عالي السعرات الحرارية يوفر الطاقة التي يحتاجها الجسم لنمو العضلات وزيادة الوزن. تناول بعض الأطعمة بعد التمرين الخاص بك يمكن أن تساعد على تعزيز جهودكم لزيادة الحجم من خلال ممارسة الرياضة. ابحث عن الأطعمة التي هي مرتفعة بشكل طبيعي في البروتين والكربوهيدرات ولها بعض الدهون غير المشبعة لتعزيز الاحتفاظ العضلات والطاقة وإنتاج الهرمونات. إضافة 500 سعرة حرارية يوميا فوق حرق السعرات الحرارية اليومية سوف يؤدي إلى 1 lb. في الأسبوع زيادة الوزن.
>فيديو اليوم
عصير
يمكن أن تشمل عصارة ما بعد تجريب عدد من المكونات لمساعدتك على التعافي من التمرين الخاص بك وكذلك إضافة السعرات الحرارية. مزيج معا الموز، 2 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني، 1/4 كوب دقيق الشوفان الجاف، 1 بروتين مصل اللبن مغرفة، و 1 1/2 كوب حليب قليل الدسم. هذا عصير يحتوي على حوالي 725 سعرة حرارية مع حوالي 42G من البروتين و 68 غ من الكربوهيدرات للمساعدة في تخليق العضلات.
ساندويتشات
ساندويتش طريقة محمولة وبسيطة لتناسب البروتين والكربوهيدرات. أعلى اثنين من شرائح كبيرة من الخبز الحبوب الكاملة مع 4 أوقية. من الدجاج المشوي، 2 ملعقة كبيرة. الحمص، أيضا، ةحيرش، بندورة. تقدم هذه الساندوتش 40 غرام من الكربوهيدرات و 40 غرام من البروتين مع 450 سعرة حرارية.
السلمون
سمك السلمون المشوي هو مصدر للبروتين، مع 6 غرام للأونصة. كما أنها غنية بالأحماض الدهنية أوميغا 3، التي تعزز إنتاج هرمون تستوستيرون، لدعم نمو العضلات، وتعيق انهيار العضلات. لديك 5 أوقية. فيليه مع 2 كوب من الأرز البني و 1 كوب على البخار القرنبيط ل 750 سعرة حرارية و 104 غرام من الكربوهيدرات. هذه الوجبة بعد تجريب كما يوفر 40G من البروتين.
سيروين ستير فري
وجدت دراسة في "مجلة الجمعية الأمريكية للتغذية" أن استهلاك 220 سعرة حرارية من لحم البقر الخالي من الدهون، الذي يحتوي على حوالي 30 غرام من البروتين، يزيد من تخليق البروتين العضلي بنسبة 50٪. جعل ما بعد تجريب يقلب مع 4 أوقية. من شرائح، قلص شريحة لحم اللحم، الهليون، الفلفل والفطر. يخدم أكثر من 1 كوب الكينوا، الذي يوفر 39g من الكربوهيدرات و 8 غرام من البروتين.
