الدوران الخارجي يعرف أيضا باسم الدوران الجانبي. العضلات التي تدور الكتف تشمل تيريس طفيفة، تحت الشوكة والخلفية الدالية. عندما العضلات المتنازعة التي تدور داخليا الكتف هي ضيق، فإنها تحد من قدرة الدوارات الخارجية لتدوير الكتف إلى الخارج. تمتد المدورات الداخلية يقلل التوتر لاستعادة مجموعة من الحركة.
>فيديو من اليوم
الدائمة دوران دوران الدوار الكفة تمتد
دوران خارجي دوران الكفة تمتد تمتد يستخدم آلة كابل أو كابل المقاومة لتمتد كبسولة الكتف. على الرغم من أن الكابلات تمارين عموما تقوية الكتف بدلا من تمتد عليه، وهذا التمرين هو استثناء. لأداء الوقوف الخارجي دوران الكفة المدورة تمتد، عقد الكابل في يدك اليمنى مع ذراعك عقد إلى الجانب. قف مع ظهرك إلى الطرف الآخر من الكابل. ثم، ثني ذراعك إلى 90 درجة مع النخيل التي تواجه الأمام. خطوة القدم اليسرى إلى الأمام. يجب أن تشعر تمتد في الجزء الأمامي من كتفك. بعد ذلك، تدور ذراعك إلى الأمام حتى النخيل يواجه الأرض. خطوة إلى الأمام لزيادة تمتد. تبديل الجوانب.
>جدار الدوران الخارجي تمتد
الجدار الخارجي دوران تمتد يستخدم جدار كائن للوصول إليها، ولكن ليس من الناحية الفنية اللازمة. إذا كان لديك جدار للاستخدام، والوقوف مع ظهرك ضد ذلك. ارفع ذراعك اليمنى حتى يصل الكوع إلى ارتفاع الكتف. ثني الكوع بحيث أصابعك تشير نحو السقف. ثم، تدوير ذراعك إلى الوراء في محاولة لمس الجزء الخلفي من يدك إلى الجدار. إذا لم يكن لديك جدار واضح، يمكنك أن تفعل تمتد من خلال تخيل أن الجدار هناك. الحفاظ على تمتد لمدة 10 إلى 30 ثانية. كرر على الجانب الأيسر. لزيادة صعوبة تمتد، الوقوف قليلا بعيدا عن الجدار.
>منشفة الدوران الخارجي تمتد
منشفة تمتد دوران الخارجي يتيح ذراع واحد مساعدة الآخر في الحصول على امتداد. منشفة تسمح لك لأداء هذا تمتد دون أن تكون مرنة بشكل استثنائي. هذا التمدد هو ممكن دون منشفة إذا كنت قادرا على الوصول وراء ظهرك ومشبك اليدين. هذا غير مرجح إذا كتفيك هي ضيق، ولكن عندما تصبح أكثر مرونة، يمكنك محاولة تمتد دون منشفة. للبدء، عقد طرف واحد من منشفة في يدك اليسرى. رفع يدك على رأسك وثني الكوع الخاص بك حتى يتم تعليق منشفة أسفل على طول ظهرك. الاستيلاء على الطرف الآخر من منشفة مع يدك اليمنى ضد صغيرة من ظهرك. ثم اسحب يدك اليمنى لأسفل نحو الأرداف. هذا يسحب ذراعك اليسرى إلى أسفل ويمتد الكتف الأيسر. عقد لمدة 30 ثانية ثم التبديل الجانبين.
الكتف مرونة الدوران الخارجي
الكتف مرونة الدوران الخارجي يزيد من احتمال إصابات الكتف، وخصوصا عند تدوير الكتفين إلى الخارج.يؤثر عدم مرونة الدوران الخارجي الكتف سلبا على قدرتك على أداء تمارين تقوية، مثل عمليات السحب الخلفية خلف مكابس الكتف العنق وذبابات سطح السفينة بيك ومكابس الكتف على آلة الرافعة حيث تجلس مع ظهرك إلى الجهاز. تمتد يسمح لك لاستئناف تمارين تعزيز للحفاظ على الكتفين قوية ومنع الإصابات في المستقبل.
