في حين أن الصحافة مقاعد البدلاء تعتبر أساسا القاعدة التأسيسية لتمارين الصدر، ويمكن إجراء العديد من التمارين الصدر لتعزيز وبناء عضلات الصدر دون استخدام الصحافة مقاعد البدلاء. كثير من الأفراد يمارسون في المنزل ويفتقرون إلى المعدات اللازمة لأداء تمارين معينة، يمكن أن يكون العديد منها بمثابة بدائل لتمارين الصدر التي يتم إجراؤها على الصحافة مقاعد البدلاء.
فيديو اليوم
دفعات
بوشوبس هي ممارسة الصدر وظيفية. وتعتبر هذه الحركة حركة الصدر الأولية ولكن أيضا يشارك ثلاثية الرؤوس والكتفين. لإكمال التمرين، كذب في وضعية عرضية مع النخيل وأطراف أصابع القدم دعم بالتساوي وزن الجسم. الحفاظ على جسمك على التوالي، وانخفاض جسمك إلى الأرض عن طريق ثني ذراعيك في المرفقين. بمجرد وصول الصدر أو الذقن إلى الأرض، ادفع جسمك حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل ولكن ليس مقفل. ضع قدميك على منصة أعلى لجعل الحركة أكثر تحديا. أداء ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 التكرار.
يرفع الصدر الدائمة
يمكن تنفيذ هذا التمرين باستخدام الكابلات أو أشرطة المقاومة. قم بإجراء هذا التمرين عن طريق استيعاب الكبلين المتعارضين أو مقابض المقاومة. ثني قليلا إلى الأمام في خصرك، والحفاظ على عضلات البطن ضيق ومستقيم الظهر. اضغط على كلا الذراعين أمام صدرك حتى المرفقين الخاص بك على التوالي ولكن ليس مقفل. افرج ببطء عن ذراعيك مرة أخرى إلى وضع البداية، والحفاظ على معصميه في خط مع الساعدين الخاص بك. كرر هذا التمرين لمدة ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 التكرار.
الانخفاضات
الانخفاضات هي حركة متعددة التي سوف تقوم في المقام الأول بتدريب صدرك بينما تستهدف أيضا ثلاثية الرؤوس والكتفين. معظم الحانات الرياضية لديها الحانات تراجع المتاحة، وكذلك المناطق الترفيهية المدينة والمجتمع. لإجراء تراجع، قم بتثبيت القضبان ووضع يد واحدة على كل شريط. إبقاء ذراعيك على التوالي ولكن غير مؤمن والكتفين في محاذاة مع يديك. انحرف قليلا إلى الأمام وأقل نفسك عن طريق الانحناء في المرفق حتى تشعر أنك تمتد في صدرك. دفع الجسم حتى ذراعيك هي مباشرة مرة أخرى وتكرار. هل ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 التكرار.
الطابق الدمبل الصحافة
مقاعد البدلاء ليست ضرورية لأداء الصحافة الدمبل. سوف تبدأ هذه الحركة عن طريق الكذب على الأرض مع الدمبل، كيتلبيلز أو غيرها من المعدات المرجحة في كل جهة. يجب أن تكون عازمة ركبتيك مع قدميك على الأرض. تبدأ من خلال عقد الأوزان على صدرك والذراعين الموسعة. خفض ببطء الوزن عن طريق الانحناء في المرفقين الخاص بك ووقف مرة واحدة تصل ذراعيك الأرض.قم بعملیة التراجع عن طریق مد ذراعیك إلی موضع البدء. أداء ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرار هذه العملية.
