ثلاثية الرؤوس هي العضلات التي ترأسها ثلاثة على طول الجزء الخلفي من ذراعيك العليا التي تتعاقد على تصويب المرفقين. أنت لا تحتاج إلى مقاومة خارجية لتعزيز ونبرة ثلاثية الرؤوس الخاصة بك - تمارين مجمع التي تتطلب منك أن تدعم وزن الجسم مع ذراعيك يمكن أن توفر لك مع تجريب ثلاثية الرؤوس صعبة. وعلاوة على ذلك، تمارين الوزن الجسم في وقت واحد إشراك مجموعات العضلات متعددة، في حين أن معظم تريسبس التمارين التي تستخدم الدمبل أو عصابات المقاومة تستهدف فقط ثلاثية الرؤوس.
فيديو اليوم
بوشوبس التقليدية
بوشوبس تستهدف في المقام الأول ثلاثية الرؤوس والعضلات الصدرية والعضلة. تبدأ على يديك والركبتين مع عضلات البطن الخاصة بك تعمل ويديك محاذاة تحت كتفيك، أصابع الاتهام بعيدا عنك. واحد في كل مرة، خطوة قدميك مرة أخرى، والضغط على ساقيك معا أو وضع لهم الورك العرض بعيدا، مع أصابع قدميك مدسوس في الأرض. يجب أن يشكل جسمك لوحة صلبة غير متينة من رأسك إلى كعبك. خفض الجسم كله نحو الأرض، والانحناء المرفقين الخاص بك إلى الجانبين. الحفاظ على مشاركة البطن لتجنب رفع الوركين أو غرق من خلال أسفل الظهر. أمسكها بشكل لحظي، ثم اضغط على النسخ الاحتياطي عن طريق توسيع ذراعيك بالكامل لدفع الكلمة بعيدا عنك. كرر فقط حتى لا يمكنك الحفاظ على شكل فني.
أغلق قبضة الجدار بوشوبس
إغلاق بوشوبس قبضة تتطلب ثلاثية الرؤوس أقوى من بوشوبس التقليدية. أداء لهم ضد الجدار هو أسهل من أداء لهم مع يديك على حافة طاولة أو سرير. القيام بوشوبس قبضة قريبة على الأرض هو تطور أكثر تحديا. قف مع يديك على الحائط في ارتفاع الصدر، عرض الكتفين أو أضيق قليلا، ذراعيك تمديدها بالكامل وأصابعك تشير إلى أعلى. إشراك عضلات البطن لاستهداف الجذع الخاص بك. ثني مرفقيك لجلب جسمك في نحو الجدار، ورفع كعبك من الأرض لمنع الانحناء في خصرك. الحفاظ على المرفقين الخاص جنبا إلى جنب مع القفص الصدري الخاص بك. توسيع ذراعيك لدفع نفسك بعيدا عن الجدار مع السيطرة.
انخفاض مقاعد البدلاء المتقدمة
يمكنك إجراء انخفاضات على الأرض، على حافة السرير أو على مقاعد البدلاء الوزن. الحفاظ على قدميك على الأرض يجعل ممارسة أسهل، في حين رفع لهم يزيد من مقاومة ثلاثية الرؤوس. وضع اثنين من مقاعد الوزن جنبا إلى جنب وموازية لبعضها البعض، وأقل قليلا من مسافة طول الساق وبصرف النظر. الجلوس تواجه مقعد آخر مع يديك على جانبي منكم، والأصابع ملفوفة حول الحافة. بوصة إلى الأمام لشريحة القاع الخاص بك قبالة مقاعد البدلاء في حين وضع كعبك على مقاعد البدلاء الأخرى، الورك العرض وبصرف النظر. إبقاء ساقيك على التوالي. خفض الوركين نحو الأرض عن طريق ثني المرفقين الخاص بك دون السماح لهم أن ينفجر.وقف عندما تشعر تمتد من خلال صدرك، ثم تصويب المرفقين للضغط حتى.
صعودا تواجه الكلب
تصاعد الكلب مواجهة هو اليوغا كثيفة الرؤوس تشكل من تسلسل الشمس المخاطبة التقليدية. استلقي على بطنك مع ساقيك امتدت وراءك. وضع يديك على الأرض جنبا إلى جنب مع القفص الصدري السفلي، وانتشرت الأصابع واسعة والساعدين تقريبا عمودي. اضغط على قمم قدميك في الأرض، ورفع قليلا الركبتين والفخذين. يستنشق، استقامة المرفقين الخاص بك للضغط نفسك بالتساوي بعيدا عن الأرض من خلال يديك وقمم قدميك. رفع القص الخاص بك ورفع ساقيك بضع بوصات من الأرض، والحفاظ على الساق والعضلات الألوية، ولكن ليس ضيق. عقد وقفة لمدة 15 إلى 30 ثانية قبل الإفراج عن السيطرة.
