الحبوب هي خيار سريع وسهل لتناول الإفطار خلال الاندفاع للحصول على استعداد في الصباح. للحصول على وجبة فطور صحية، واختيار الحبوب بحكمة لتجنب تلك التي تفتقر إلى الحبوب الكاملة، وارتفاع السكر، وانخفاض في الألياف ويترك لك الجياع وقت قصير في وقت لاحق. قم بتعبئة الحبوب الخاصة بك مع الحليب الخالي من الدسم أو الحليب الدسم بنسبة 1٪ والفواكه الطازجة أو المجمدة لزيادة الألياف والفيتامينات والمعادن.
فيديو اليوم
>تجنب الحبوب عالية السكر
السكر هو عامل مساهم في أوبئة السمنة وأمراض القلب، وفقا لمدرسة هارفارد للصحة العامة. بعض الحبوب تصل إلى 40 في المئة من السكر و 12 غراما من السكر، وحوالي 3 ملاعق صغيرة، أو أكثر لكل وجبة. حتى الحبوب التي تبدو صحية قد تحتوي على الكثير من السكر، مثل النخالة بعد الزبيب، الذي يحتوي على 20 غراما لكل كوب و كويكر منخفضة الدهون غرانولا، التي لديها 18 غراما لكل 2/3 من الكأس. ابحث عن غرام السكر على التسمية التغذية واختيار الحبوب مع 5 أو أقل لكل حصة، وفقا لنيتويلنيس. الحد اليومي الموصى به من السكر المضافة للنساء هو 100 سعرة حرارية، أي حوالي 24 غراما، وبالنسبة للرجال، انها 150 سعرة حرارية، أو حوالي 36 غراما
اختر الحبوب الكاملة والألياف
تحتوي الحبوب الكاملة على جرثومة ونخالة سليمة، وهي الأجزاء الغنية بالفيتامينات والمعادن والألياف التي تتم إزالتها عند تكرير الحبوب. الألياف يبطئ امتصاص السكر في مجرى الدم، والحفاظ على مستويات السكر في الدم ثابتة والجوع تحت السيطرة. كما أنه يقلل الكوليسترول ويعزز صحة الأمعاء. الكبار بحاجة إلى الحصول على 20 إلى 30 غراما من الألياف يوميا. لا تعتمد على المطالبات حول الحبوب الكاملة على الجزء الأمامي من مربع الحبوب. للتأكد من أنك تحصل على الحبوب الكاملة الحبوب، وقراءة المكونات والبحث عن الحبوب الكاملة، مثل القمح الكامل أو الشوفان كله، والمكون الأول.
تجنب الحبوب عالية المعالجة
مصنوعة الحبوب المصنعة مثل كورن فليكس والحبوب المنتفخة و كريسبيز الأرز من الحبوب عالية الدقة التي تكون منخفضة في الألياف. يتم هضم هذه الحبوب بسرعة، مما تسبب في ارتفاع السكر في الدم ومستويات الأنسولين إلى ارتفاع وتراجع، ويترك لك جائع ساعة أو ساعتين في وقت لاحق. هذه العملية تؤدي إلى مقاومة الأنسولين ويزيد من خطر الإصابة بالسكري من النوع 2، وارتفاع ضغط الدم والوزن الزائد، وفقا لمدرسة هارفارد للصحة العامة.
جعل الحبوب الخاصة بك
استمتع الحبوب الحبوب الكاملة، مثل الشوفان أو الشعير كله. قد يستغرق وقتا أطول للتحضير، ولكنهم الحبوب التي يتم معالجتها إلى أدنى حد ممكن مع أدنى مؤشر نسبة السكر في الدم من الحبوب. مؤشر نسبة السكر في الدم هو رقم يشير إلى مدى سرعة جسمك في تحويل الكربوهيدرات إلى سكر مقارنة مع تناول الجلوكوز النقي، الذي يحتوي على درجة 100. تناول الأطعمة التي لديها مؤشر نسبة السكر في الدم أقل من 55 في معظم الأحيان، وحفظ الأطعمة مع مؤشر نسبة السكر في الدم فوق 70 لتناول وجبة خفيفة في بعض الأحيان فقط.ويبلغ مؤشر نسبة السكر في الدم 15 درجة، ويوجد في الشوفان مؤشر نسبة السكر في الدم من 58، في حين أن الكورنفلاكس لديها مؤشر نسبة السكر في الدم من 81 وزيادة السكر في الدم تقريبا بقدر الجلوكوز النقي، وفقا ل هارفارد النشرة الصحية هيلثبيت.
