القليل من المفاهيم تجسد خيال الرجل الأمريكي بقدر ما هي محارب عطلة نهاية الأسبوع: بعد أن تحرر من قيود الحياة العملية ، استخدم السبت والأحد للحاق بالعائلة ، وتهدئة الروح ، وحشد التمرينات المفقودة لمدة أسبوع إلى يومين فقط. في الواقع ، ومع ذلك ، فإن أقل من 3 في المائة منا يرقون إلى هذا المثل الأعلى ، وفقًا للباحثين في مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. هذا أمر مؤسف ، خاصة وأن أقل من 50 في المائة منا يحصلون على الجرعة الموصى بها من الحكومة والتي تبلغ مدتها 90 دقيقة أسبوعيًا لأننا "مشغولون جدًا" ، وفقًا لدراسة حديثة في جامعة بيتسبيرج. لكن لا تفقد الأمل. يقول المدرب مايك بويل ، مالك شركة مايك بويل للقوة والتكييف ، في وينشستر ، ماساتشوستس: "إذا أمكنك تخصيص 20 دقيقة يوم السبت ، و 20 دقيقة يوم الأحد ، فلا يزال بإمكانك بناء العضلات وفقدان الوزن". التحذير: تحتاج أيضًا إلى تحديد موعد 10 دقائق في المنزل يوم الأربعاء لتأمين مكاسبك. "ولكن هذا كل شيء ،" يقول بويل. "المفتاح هو زيادة كثافة التمرين ، دون المساس بأداء العضلات." إليك الطريقة.
السبت: الظهر والجسم السفلي
قم بإجراء التمارين التالية كدورات ثلاثية (دوائر صغيرة تقوم فيها بممارسة 10 إلى 15 ممثلًا لكل تمرين ، وانتقل من واحد إلى آخر دون راحة). بمجرد الانتهاء من التمارين الثلاثة ، استريح لمدة دقيقة واحدة ، ثم ابدأ مرة أخرى ، أكمل ثلاث مجموعات من كل مجموعة.
الصافية الأولى
مواز قبضة الذقن المتابعة
اللوح الأمامي
يجلد يتقرفص
TRISET الثانية
دمبل الصفوف
الجرش دراجة
المصاعد الرومانية الميتة
الثلاثي الثالث
Swiss Ball Y's، T's، W's
ميني بار المشي
كرسي الكابتن
الأحد: الجزء العلوي من الجسم
اتبع نفس الاستراتيجية الموضحة في تمرين يوم السبت ، ولكن بدلاً من القيام بالتمارين في ثلاثة توائم ، ستقوم بذلك في أزواج أو مجموعات داخلية ، كما يقول بويل. لن يستغرق التمرين أكثر من 20 دقيقة ، ولكن بحلول الوقت الذي تنتهي فيه ، ستكون قد أصبت بكل عضلة كبيرة في الجزء العلوي من جسمك.
المجموعة الأولى
المطابع مقاعد البدلاء الدمبل
لوح جانبي
SUPERSET الثانية
مكابس القرفصاء الضفيرة
مستقيم الساق اعتصام المنبثقة
مجموعة ثالثة
تجعيد الشعر المطرقة
ملحقات ثلاثية الرؤوس
الأربعاء: صيانة العضلات
أداء مجموعة واحدة من كل من التمارين التالية ، القيام بأكبر عدد ممكن من الممثلين. راحة دقيقة واحدة بين التمارين. يقول بويل: "الهدف هو الحفاظ على المكاسب التي حققتها خلال عطلة نهاية الأسبوع". "سيساعد ذلك أيضًا على منع وجع ، مما يجعلك مستعدًا للالتالي
اكتشف - حل."
بوسو الكرة دفع عمليات
الذقن المنبثقة
شكا خطوة
التقلبات الروسية
