عند اتباع نظام غذائي نباتي والبيض والألبان واللحوم والأسماك والدجاج - وكذلك معالجتها الأطعمة التي تحتوي على هذه المكونات - تختفي من القائمة الخاصة بك كما كنت استبدالها بالخضروات والمكسرات والبذور والفول والفاكهة. ولكن فقط لأن طعام معين هو نباتي لا يعني انها تلقائيا صحية أو منخفضة في السعرات الحرارية. إذا كنت عن غير قصد اكتساب الوزن - أو تريد عمدا ل - يكون واعيا من أحجام الجزء الخاص بك والخيارات الغذائية لتحقيق وزن صحي على النظام الغذائي النباتي الخاص بك.
>فيديو اليوم
لماذا زيادة الوزن يحدث
لك اكتساب الوزن عندما يتجاوز السعرات الحرارية الخاصة بك عدد السعرات الحرارية التي تستخدمها في يوم واحد. معدل صحي لكسب أولئك الذين يعانون من نقص الوزن أو تبحث لوضع على كتلة العضلات إضافية هو 1/2 إلى 1 جنيه في الأسبوع - وهو مبلغ تحقق مع 250-500 فائض السعرات الحرارية يوميا.
الناس أحيانا تتحول إلى الوجبات الغذائية نباتي لانقاص وزنه. الأطعمة النباتية تحتوي على الكثير من الألياف، مما يجعلها ملء، وانهم مغذية للغاية ومنخفضة في السعرات الحرارية. قد يبدو زيادة الوزن على نظام غذائي نباتي أكثر صعوبة لأن العديد من الأطعمة التي تم التركيز عليها هي المائي والخضروات الليفية والفواكه. ولكن الكثير من السعرات الحرارية من أي طعام، حتى الفواكه والخضروات، يدفع زيادة الوزن. ليس كل الأطعمة النباتية منخفضة في السعرات الحرارية، إما. خيارات صحية نباتية - مثل 1 كوب من المكسرات المختلطة مع 886 سعرة حرارية، خمسة مدجول التمر مع 330 سعرة حرارية أو 1/2 كوب من الحمص مع 200 سعرة حرارية - يمكن أن يسبب بسهولة لك لتجاوز الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية.
تصميم الوزن النباتي كسب النظام الغذائي
لزيادة الوزن بشكل هادف كما نباتي، الذهاب للحصول على خيارات كثيفة السعرات الحرارية مثل الحبوب الكاملة والخضروات النشوية والدهون غير المشبعة. سلطة أو تقليب الخضار هي خيارات مغذية ولكن في كثير من الأحيان منخفضة في السعرات الحرارية. بدلا من ذلك، اختيار الفلفل الحار مكتنزة مع الأرز البني، التاكو مليئة الفاصوليا السوداء و غواكامول، أو برغر الفول محلية الصنع كثيفة محلية الصنع مع الأفوكادو شرائح على كعكة كاملة الحبوب. لتناول الإفطار، يمكنك مزج العصائر ذات السعرات الحرارية العالية مع الموز، زبدة الجوز، بذور الكتان وحليب جوز الهند، أو التمتع وعاء من غرانولا تصدرت مع الزبيب وحليب اللوز.
يساعد تدريب الوزن على وضع الجنيهات أيضا. إضافة دورتين على الأقل في الأسبوع من تدريب القوة على أيام غير متتالية. دعم عملية بناء العضلات عن طريق زيادة كمية البروتين الخاص بك، وتهدف إلى 0. 6 إلى 0. 9 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميا. في وجبات الطعام، وتناول حصص أكبر من الكينوا والمكسرات والبذور والفاصوليا والتوفو والتيمبه. بعد التمرين، استبدال السعرات الحرارية التي أحرقت وتعزيز الانتعاش مع وجبة خفيفة بعد التمرين الذي يتضمن نوعية الكربوهيدرات والبروتين. أما المعسول المصنوع من الفاكهة وحليب اللوز وفول الصويا والقنب أو بروتين البازلاء فهو خيار مناسب وسهل الهضم.
زيادة الوزن غير المرغوب فيه
ربما كنت قد بدأت اتباع نظام غذائي نباتي لأسباب أخلاقية أو صحية، فقط لتجد نفسك تتراكم على جنيه غير مرغوب فيه. اسأل نفسك إذا كان النظام الغذائي النباتي الخاص بك هو حقا صحية كما يمكن أن يكون. على الرغم من المعكرونة والخبز والبطاطا المقلية والعديد من الوجبات الخفيفة المصنعة هي نباتي، فإنها لا تزال تسبب زيادة الوزن.
تأكد من أن الفواكه والخضروات الطازجة هي حجر الزاوية في كل وجبة. أكل البروتين وافرة يوميا لإبقاء لكم الشعور الكامل. إذا كنت نشطة، وتهدف لمدة 20 إلى 30 غراما في وجبات الطعام و 10-15 غراما في اثنين من الوجبات الخفيفة أصغر.
المكسرات والبذور هي مصدر إلى البروتين من النباتيين، ولكن من السعرات الحرارية تماما كثيفة. التركيز على العدس، مع 18 غراما من البروتين و 230 سعرة حرارية لكل كوب. لينة التوفو مع 16 غراما من البروتين و 150 سعرة حرارية لكل كوب من مكعبات. أو تيمبه مع 18 غراما من البروتين وحوالي 200 سعرة حرارية لكل 3. خدمة 5 أوقية. قم بتقليب أو طهي أو بخار أو شواية هذه الخيارات البروتينية لتجنب السعرات الحرارية الزائدة التي تأتي من بريادينغ أو القلي. نكه لهم الأعشاب والتوابل وصلصة الصويا والطماطم المعلبة والخل والحمضيات، وليس مع الصلصات السكرية أو الضمادات الدهنية.
تهنئة نفسك إذا كنت تأكل المنتجات الطازجة وافرة، ولكن نحيط علما إضافات في النظام الغذائي النباتي الخاص بك. الأفوكادو، جبن نباتي الجوز، بذور اليقطين، زيت جوز الهند، زبدة الجوز والفواكه المجففة يمكن أن تزيد كثيرا من السعرات الحرارية اليومية. هذه الأطعمة هي صحية في الاعتدال، ولكن من السهل أن تغضب.
الطعام غير المرغوب فيه النباتي
الطعام الذي هو المسمى "نباتي" ليست مغذية تلقائيا أو منخفضة في السعرات الحرارية. آيس كريم الصويا والرقائق والبيتزا المصنوع من الدقيق المكرر والجبن النباتي، الخبز الأبيض، زبدة نباتية وجبنة كريم، الكوكيز النباتية والكعك كلها كالسعرات الحرارية كثيفة مثل الإصدارات غير نباتي من هذه الأطعمة. إذا كانت هذه الأطعمة تشكل المواد الغذائية الأساسية في النظام الغذائي النباتي الخاص بك، قد كومة على جنيه - ولكن ليس بطريقة صحية. حتى لو كنت ترغب في اكتساب الوزن، وهذه ليست أفضل الأطعمة للقيام بذلك. لا يزال بإمكانك أن تعاني من العواقب الصحية من تناول الكثير من السكر والحبوب المكررة والدهون. قد يؤدي سوء التغذية إلى أمراض القلب والسكري من النوع الثاني وبعض أنواع السرطان، بغض النظر عن حجمك.
كودوس لك إذا كنت الوصول إلى إصدارات نباتية من الوجبات الخفيفة والحلويات مع المكونات الصحية أكثر صحية. ولكن في حين أن هذه الإصدارات قد لا تحتوي على الكثير من السكر المكرر والبيض والزبدة والدقيق الأبيض، والمكونات الأخرى مثل زبدة الجوز والتواريخ وزيت جوز الهند والشوفان وشرائح الشوكولاته والكاجو لا تزال من السعرات الحرارية جدا كثيفة. إذا كنت تنوي إضافة سعرات حرارية إضافية إلى يومك، فقد تكون هذه الخيارات جيدة. ولكن، إذا كان النظام الغذائي النباتي الخاص بك هو جعل لكم كومة على جنيه غير المرغوب فيه، قد يكون من الأفضل التمسك الفاكهة الطازجة، الخضار قطع المتابعة أو الهواء-- برزت الفشار كوجبة خفيفة.
