في حين يوصي الأطباء النشاط الهوائي مثل المشي والسباحة للمساعدة في جهودك لانقاص الوزن وتحسين وظيفة قلبك، تدريب القوة يساعدك على اكتساب كتلة العضلات، أو وزن العضلات، التي تنخفض عادة كما كنت تنمو في السن. تدريب القوة أيضا يعزز قدرة الجسم على حرق السعرات الحرارية ويكمل التمارين الرياضية كوسيلة لتسليط الدهون غير المرغوب فيها. عدة طرق لتدريب القوة يمكن أن يؤديها في المنزل أو في الهواء الطلق، والتي تسمح لك أن يكون تجريب كامل وبناء وزن العضلات في كل منطقة من جسمك دون تكبد تكلفة عضوية الصالة الرياضية.
فيديو اليوم
تجريب العضلات المتعددة
تجريب كامل لبناء الوزن العضلات بعيدا عن الصالة الرياضية غالبا ما تشمل الأوزان الحرة مثل الحديد والدمبل، وكذلك أصغر الأوزان اليد. التدريبات الوزن الحرة توفر خيار رفع بينما يقف، يجلس أو وضعه على مقاعد البدلاء ومثالية لبناء مجموعات العضلات متعددة في جسمك خلال جلسة ممارسة واحدة. يزيد خطر الإصابة عند رفع الأوزان الحرة الثقيلة دون مدرب قريب، حتى تجنيد شريك تجريب لمساعدتك. تقدم معظم المتاجر الجيدة الرياضية أوزانا حرة بأسعار مختلفة، على الرغم من أنك قد تفضل شراء الأوزان المستعملة عبر الإنترنت لتحقيق وفورات إضافية.
تركيز العضلات الأساسية
إضافة الوزن إلى العضلات الأساسية في الجسم - أو العضلات الموجودة في البطن والوركين والظهر - من خلال تضمين الكرة الاستقرار في التدريب الخاص بك قوة التدريب. استلقي على الكرة الاستقرار على ظهرك، وأداء الجرش لبناء العضلات دون الأوزان، أو محاولة بوشوبس مع قدميك أو الركبتين على الكرة. بعض الرياضيين يفضلون رفع الأوزان الحرة مثل الحديد أثناء الجلوس أو الكذب على الكرة. ويمكن أيضا أن تستخدم كرات الاستقرار لتمتد العضلات في ظهرك والبطن ومناطق أخرى. الكرات تأتي في مجموعة متنوعة من الأحجام والألوان، على الرغم من أن كرات أكبر تعمل على زيادة صعوبة التمرين.
لا تجريب المعدات
الرياضيين الذين يسعون للحصول على وزن العضلات في مناطق متعددة دون الحاجة إلى المعدات غالبا ما يفضلون تمارين الوزن الجسم مثل بوشوبس، بولوبس و سيتوبس. تمارين الوزن الجسم يمكن أن يؤديها في أي مكان وأيضا تحمل مخاطر أقل للإصابة من تجريب الذي يتضمن الأوزان. النشاط يعزز عظامك ويحسن القدرة على التحمل، والتوازن والتركيز. وتشمل تمارين الوزن الجسم إضافية البطن يجلس القرفصاء والجرش.
تدريب العضلات الصغيرة
فرق المقاومة تتيح لك إضافة الوزن إلى مجموعات العضلات الصغيرة في الجسم أثناء وجودك في مكتبك، غرفة المعيشة أو في الخارج. A الفرقة المقاومة تجريب مراكز على تمتد، مما يسبب المواد خفيفة الوزن لتوفير المقاومة التي تتحدى العضلات. بعض المدربين يوصي فرق المقاومة للرياضيين الذين يرغبون في تحسين تكييف أثناء إعادة التأهيل من الإصابة. معظم المحلات الرياضية الجيدة تقدم العصابات بأسعار معقولة.
