قوة العضلات والتحمل هو جزء أساسي من اللياقة البدنية المطلوبة للحفاظ على الإفراط في كل شيء. تجريب كامل الجسم يستهدف جميع العضلات الرئيسية ويزيد التوازن والاستقرار والمرونة. ووفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها، ينبغي أن يتم تدريب القوة يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع. ليس فقط يمكن تدريب القوة يكون متعة، فإنه يمكن زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك، وتحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم ورفع مزاجك.
>فيديو اليوم
الأسلحة والكتفين والصدر والظهر
الصدر الصدر تستهدف الصدر، العضلة ذات الرأسين والكتفين والعضلات ثلاثية الرؤوس ويمكن أن يؤديها في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل. كذبة شقة على ظهرك مع قدميك شقة والركبتين عازمة. قبضة الدمبل في كل يد. تذكر أن رفع فقط الوزن الذي هو مريح ولكن لا يزال تحديا. توسيع ذراعيك إلى أعلى فوق صدرك دون تأمين المرفقين الخاص بك. انخفاض الأسلحة ببطء مرة أخرى وصولا الى موضع الانطلاق. يمكنك أيضا إجراء هذه الحركة نفسها على الكرة الاستقرار لمزيد من التحدي. أداء ثلاث مجموعات من 12 التكرار. دفع شكا أيضا العمل كل ثلاثة من هذه العضلات. اختلافات مختلفة من هذه شكا دفع سيتم وضع قدميك على كرسي محاكاة الصحافة الصدر المنحدر. سوف الدمبل الكتف الصحافة تعزيز كتفيك. يمكنك الوقوف أو الجلوس لأداء هذا التمرين. عقد الدمبل في كل يد مع قبضة اليد، الذراعين بشكل مريح على جانبيك. الوقوف مع القدمين عرض الورك بعيدا ثم ببطء رفع الأوزان إلى ارتفاع الأذن، من تمديد ذراعيك تماما فوق رأسك دون تأمين المرفقين الخاص بك. جلب الأوزان إلى أسفل إلى مستوى الأذن لتكرار واحد كامل. أداء ثلاث مجموعات من 12 التكرار.
كيكين 'كوادس أند غريبينغ غلوتيس
يقف ليس فقط شكل ونبرة الفخذين وأوتار الركبة، ولكن عليك أن تشعر الفرق في غلوتيس الخاص بك كذلك. الوقوف مع قدميك عرض الكتفين بعيدا والاستيلاء على زوج من الدمبل. اختيار كمية مناسبة من الوزن لمستوى لياقتك. يغرق مع القدم اليسرى مباشرة أمامك، موازية الفخذ على الأرض. يجب أن تقترب ركبتك اليمنى من الأرض ولكن لا تلمسها. عد إلى موضع البداية وكرر مع ساق أخرى. ظهرك يجب أن تكون مباشرة والكتفين ينبغي التراجع، والحفاظ على الموقف في الاختيار مع كل اندفاع. أداء ثلاث مجموعات من 12 التكرار. ممارسة ممتازة أخرى الألوية والساق ينطوي على استخدام الخطوات أو المنصات. انتزاع مجموعة من الدمبل والوقوف أمام الدرج الخاص بك أو منصة الخطوات. تصعد مع قدم واحدة، ثم خفض وتصعيد مع القدم الأخرى، والأسلحة إلى جانبكم. الحفاظ على هذا النمط خطوة في وتيرة سريعة لتحقيق أقصى فائدة. تنفيذ خطوة المنبثقة لاستنفاد.
الوصول إلى الأساسية
يتكون جوهر الخاص بك من عبس الخاص بك، أوبليكس، أسفل الظهر و غلوتيس.عندما تمارس بشكل صحيح، كل من هذه العضلات العمل معا لمنع الإصابة، وزيادة المرونة والتوازن. الألواح تعطي الأساسية الخاصة بك تحديا مع تعزيز عضلات البطن. استلقي على الجانب الخاص بك مع ساقك اليسرى على أعلى اليمين، ورفع الجزء العلوي من الجسم ووضع الكوع الأيمن تحت الكتف الأيمن، والتنفس بها كما كنت الخروج. يجب أن يكون عازمة الكوع الخاص بك في 90 درجة ويستريح على الأرض. عقد لمدة 30 ثانية العد، والإفراج مرة أخرى إلى الأرض ثم كرر ثم التبديل إلى الجانب الأيسر. أداء ثلاث مجموعات من 10 التكرار.
الحصول على بومبتين '
سواء كنت تجريب في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل، نضع في اعتبارنا أن يستغرق وقتا طويلا لبناء اللياقة البدنية التي تريدها. إضافة الاختلاف إلى التدريبات الخاصة بك مثل دروس ركوب الدراجات أو فئات الكيك بوكسينغ حتى التدريبات الخاصة بك لا تصبح قديمة ومملة. السيطرة على الوزن كما كنت رفع، العد في مرحلة واحدة من اثنين وثلاثة وأبدا أن تعقد أنفاسك. التنفس من خلال كل حركة بطيئة تسمح للأكسجين بالتدفق من خلال جسمك.
