الأساسية الخاصة بك ليست مجرد تقاسم المنافع الخاصة بك! ويشمل عضلات الظهر والورك، أيضا. هذا هو السبب في أنه من المهم لتطوير القوة الأساسية الخاصة بك من خلال تمارين كامل الجسم. ولكن لم يكن لديك لضرب الصالة الرياضية كل يوم، إما.
فيديو من اليوم
يمكن أن توفر الجسم الخاص بك كل المقاومة التي تحتاج إليها لتعزيز تقاسم المنافع الخاصة بك، أسفل الظهر والحوض. تطوير القوة الأساسية يوفر قاعدة قوية ومستقرة لحركات قوية في ذراعيك وساقيك، وتحسين اللياقة البدنية وتقليل خطر الإصابة عند ممارسة.
تخطي الجلوس
لسنوات، كان الملك من التدريبات الأساسية سيتوب التقليدية. ومع ذلك، تشير البحوث إلى تمارين الاستقرار، مثل لوحة جانبية، كبديل أفضل للالجلوس الكلاسيكي.
في دراسة أجراها معهد بحوث الجيش الأمريكي للطب البيئي، كان سيتوبس مسؤولة عن 56٪ من الإصابات المدهشة أثناء اختبار اللياقة البدنية للجيش المكون من ثلاثة أجزاء، في مجموعة من 500 1 جندي من الجيش الأمريكي.
تعتبر التمارين الأساسية الأخرى ذات الجسم الكامل، مثل اللوح الأمامي والجانب الجانبي و كوادرابلكس، بديلا أكثر أمانا وفعالية، مما يمنحك تجريبا أساسيا دون التعرض لخطر إضافي لإصابة الظهر.
اللوح الأمامي
اللوح الأمامي هو تجريب أساسي كامل الجسم الأساسي، وقد يكون من الأسهل أداء من دفع ما يصل. تبدأ عن طريق وضع على معدتك مع ذراعيك مدسوس تحت جسمك والنخيل مسطحة على الأرض.
بعد ذلك، ارفع جسدك عن الأرض، ودعم وزنك على المرفقين والساعدين واليدين. يجب أن تكون محاذاة الوركين والكتفين، وجسمك يجب أن تشكل خط مستقيم من الكاحلين إلى رأسك.
عقد هذا الموقف طالما يمكنك. عندما يكون لديك ل، أخذ قسط من الراحة حتى تعافى، ثم كرر. إذا كنت تواجه مشكلة مع لوحة الأمام الكامل، يمكنك محاولة تجريب مع الركبتين على الأرض والعمل طريقك تصل إلى لوحة كاملة.
لوحة جانبية
رسم من اليوغا تشكل فاسسيهاسانا ، لوح جانبي هو ممارسة الجسم كامل الجسم الذي يستخدم موقف ثابت لتطوير القوة. لأداء لوح جانبي، استلقي على الجانب الأيمن ووضع يدك اليمنى مسطحة على الأرض تحتها.
تصويب ذراعك اليمنى بحيث تقوم برفع الجذع والوركين عن الأرض. ذراعك اليمنى يجب أن تشكل خط مستقيم من كتفك إلى الأرض. الحفاظ على جسمك على التوالي بحيث يتم محاذاة الركبتين والوركين والجذع والكتفين، وإشراك البطنين الخاص بك.
يمكنك رفع ذراعك اليسرى مباشرة إلى الهواء لتحقيق التوازن. اضغط على الدقیقة لمدة دقیقة واحدة، أو أطول فترة ممکنة، ثم قم بتحویل الجوانب.
كوادرابلكس
وضعت كجزء من الجيش الأمريكي "4 ل كور" تجريب النظام، كوادرابلكس هو ممارسة كامل الجسم الديناميكي الذي يشرك الأساسية ويساعد على تدريب التنسيق والتوازن.
ابدأ على يديك والركبتين مع ظهرك موازية للأرض، ثم رفع ببطء ساقك اليسرى والذراع اليمنى حتى انهم يشير مباشرة. أمسك هذا المنصب لمدة خمس ثوان دون أن تقوس ظهرك، ثم تعود ببطء إلى موضع البدء.
ثم، بالتناوب مع الساق اليمنى واليسار الذراع. كرر لمدة تصل إلى دقيقة واحدة أو أكثر لتجريب الأساسية أعمق.
نصائح
- إذا كانت هذه التدريبات الأساسية تشعر صعبة للغاية، يمكنك استخدام الكرة التوازن لممارسة المواقع الخاصة بك وبناء قوة حتى تقوم بتطوير ما يكفي من العضلات لعقد يطرح دون مساعدة.
