معظم الأمريكيين لا يحصلون على كميات كافية من الفيتامينات A و C في وجباتهم الغذائية، وفقا ل فدا. التي قد تكون لأنهم لا يأكلون ما يكفي من الفواكه والخضروات. الفيتامينات A و C هي العناصر الغذائية الأساسية يحتاج جسمك لصحة جيدة. معرفة أفضل الفواكه والخضروات مصادر هذه المواد الغذائية يمكن أن تساعدك على معرفة مدى سهولة يمكنك تلبية الاحتياجات الخاصة بك.
فيديو اليوم
فيتامين أ
فيتامين (أ) هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ضروري للعين والمناعة والصحة الإنجابية، فضلا عن نمو العظام والأسنان. بيتا كاروتين، والشكل الأساسي من فيتامين (أ) وجدت في الفواكه والخضروات. من خلال الهضم والتمثيل الغذائي، جسمك يحول كاروتين بيتا إلى الريتينول، وهو شكل نشط من فيتامين أ. ومع ذلك، بيتا كاروتين أيضا بمثابة مضادات الأكسدة في الجسم، وحماية الخلايا من الأكسدة من قبل الجذور الحرة. هذا النوع من الحماية قد يساعد في منع أنواع معينة من السرطان وأمراض القلب. يحتاج الرجال البالغين 3، 000 وحدة دولية من فيتامين (أ) يوميا والنساء بحاجة إلى 2، 310 وحدة دولية في اليوم.
الفواكه والخضراوات من فيتامين أ
معظم الفواكه والخضار المستهلكة في فيتامين أ في النظام الغذائي الأمريكي تشمل الجزر والشمام والبطاطس الحلوة والسبانخ، وفقا لمكتب المكملات الغذائية. A 1/2 كوب خدمة الجزر المسلوقة يحتوي على 13، 418 وحدة دولية من فيتامين (أ)، وتلبية ما يقرب من خمسة أضعاف الاحتياجات اليومية. تحتوي على 1/2 كوب من السبانخ المسلوق يحتوي على 11، 458 وحدة دولية من فيتامين (أ)، 1 كوب من الشمام يحتوي على 5، 411 وحدة دولية و 1 كوب من البطاطا الحلوة المخبوزة مع الجلد يحتوي على 38، 436 وحدة دولية. كما أن وجبة 1/2 كوب من الكالي المسلوق و 1 كوب من الحساء النباتي تلبي أيضا أكثر من 100 في المئة من احتياجات فيتامين ألف اليومية.
فيتامين C
فيتامين C هو فيتامين قابل للذوبان في الماء. كمية كافية من فيتامين C يدعم توليف الكولاجين، والبروتين الذي يعطي هيكل والشباب لبشرتك. فيتامين C ضروري أيضا للنمو الطبيعي والتنمية، والصحة المناعية والتئام الجروح. مثل بيتا كاروتين، فيتامين C هو أيضا مضادات الأكسدة الهامة، وحماية الخلايا من الضرر الجذور الحرة. يحتاج الرجال البالغين 90 ملغ من فيتامين C يوميا والنساء البالغات تحتاج 75 ملغ.
الفواكه والخضار من فيتامين C
معظم فيتامين C في النظام الغذائي الأمريكي يأتي من الحمضيات والطماطم ومنتجات الطماطم والبطاطس، وفقا لمكتب المكملات الغذائية. في حين أن البرتقال المتوسط، مع 70 ملغ من فيتامين C، هو مصدر جيد لفيتامين C، 1/2 كوب خدمة الفلفل الأحمر مع 95 ملغ من فيتامين C، يجعل من السهل جدا بالنسبة لك لتلبية 100 في المئة من الاحتياجات اليومية. فاكهة الكيوي هي أيضا عالية في فيتامين C مع 71 ملغ في قطعة واحدة من الفاكهة المتوسطة. الشمام هو مصدر جيد آخر من فيتامين C مع 58 ملغ في خدمة 1 كوب.وعلى سبيل المقارنة، تحتوي البطاطا المخبوزة المتوسطة على 20 ملغ من فيتامين C، وطماطم خام متوسطة، 16 ملغ. وتشمل مصادر الفاكهة والخضار الأخرى من فيتامين C السبانخ والفلفل الأخضر والقرنبيط والفراولة والجريب فروت.
