تمارين بحرية دون الأوزان هي تمارين المقاومة يمكنك القيام به خارج الصالة الرياضية مع أي معدات. بعض التمارين تتطلب الدعائم يمكنك أن تجد في الحديقة أو في منزلك. بسيطة، والتدريبات خالية من المعدات تساعدك على تلبية توصيات اللياقة البدنية للبالغين الأصحاء من الكلية الأمريكية للطب الرياضي. ينصح أسسم القيام 30 دقيقة يوميا من ممارسة القلب والأوعية الدموية الشديد المعتدل خمسة أيام في الأسبوع بالإضافة إلى ثمانية إلى 12 تكرار من 8 إلى 10 تدريبات القوة القوة مرتين في الأسبوع.
>فيديو اليوم
قوة البناء
تمارين حرارية تمارين رياضية أو تمارين على غرار معسكرات لا تتطلب أي الأوزان أو الآلات، هي المحمولة كما هي الخاصة بك، ويمكن استخدام الدعائم لك يمكن أن تجد في جميع أنحاء منزلك أو في الحديقة. بدلا من تحريك لوحات الوزن، تمارين اليدين استخدام وزن الجسم الخاص بك كما المقاومة لبناء العضلات والقوة الوعائية القوة. تمارين اليدين عادة تستهدف مجموعة أو مجموعات من العضلات بدلا من عضلة واحدة، كما تفعل على آلة الصالة الرياضية.
الاختلافات دفعات
بوشوبس لهجة الجزء العلوي من الجسم بما في ذلك عضلات الصدر، العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. العديد من الاختلافات الديناميكية من بوشوب أيضا إشراك البطن و غلوتيس، وكذلك تطوير رصيدك وتعزيز اللياقة البدنية القلب والأوعية الدموية. الهدف غلوتيس عن طريق رفع بالتناوب ساق واحدة في كل مرة تضغط من المرحلة النزولية إلى المرحلة التصاعدي من هذه الخطوة. في المرحلة التصاعدية من بوشوب، رفع ذراع واحدة إلى الجانب والعودة إلى الأرض ل القيمة المطلقة والتوازن. هل التوجه القرفصاء من المرحلة التصاعدية من بوشوب الخاص بك لإضافة ممارسة القلب والأوعية الدموية.
>الطعنات الأساسية والخطوة
الطعنات هي ممارسة مكملة ل بوشوبس واستهداف العضلات في الأساسية الخاصة بك والجزء السفلي من الجسم، بما في ذلك مجموعات العضلات السلطة من الساقين. استخدام شكل الاندفاع الأساسية، ثم خطوة إلى الجانب أو وراء لك بدلا من ذلك. بدوره الطعنات في أي اتجاه إلى خطوة المنبثقة - عن طريق تصعيد على مقاعد البدلاء أو منخفضة الناهض بدلا من الكلمة - لتكثيف غلوتيس الخاص بك وتجريب الأساسية.
الانخفاضات مع وبدون الدعائم
الانخفاضات هي ممارسة اليد الحرة التي يمكن أن تتطلب دعامة. الانخفاضات تستهدف الجزء العلوي من الجسم - في المقام الأول عضلات ثلاثية الرؤوس - والأساسية. أداء الانخفاضات في وزن الجسم مع ظهرك إلى دعوتك. باستخدام مقعد في الحديقة أو خطوة في المنزل، وقبض عليه بكلتا يديه وراءك للتركيز على عضلات الصدر. هل لديك الانخفاضات بين اثنين من كراسي قوية، تجتاح كرسي واحد على كل جانب منكم، للتركيز على دلوتوز الأمامي الخاص بك. هل الانخفاضات الدعامة الحرة في أي من الموقفين مع يديك على الأرض، والمرفقين الانحناء بالتناوب للقيام نسخة بيد واحدة.
