سواء كنت عداء المبتدئين أو كنت على استعداد للانتقال إلى سباق 10K من مسافات أقصر، 13 أسبوعا هو كل ما تحتاجه للتحضير لسباق 2. 2 ميل. لوقود الدافع الخاص بك، يمكنك الاشتراك لتشغيل سباق 5K في نهاية الأسبوع 11 أو 12. على أي حال، والمضي قدما والتسجيل ل 10 K هذا ما لا يقل عن ثلاثة أشهر.
فيديو اليوم
تشغيل قصيرة
للتحضير ل 10 K، تحتاج إلى تشغيل ثلاث مرات في الأسبوع على أيام غير متتالية. دمج اثنين من أشواط أقصر وطويلة المدى كل أسبوع. يقود المدرب والجولف الأولمبي السابق جيف غالواي أن تقصر مدة تشغيلك القصيرة إلى 20 إلى 25 دقيقة خلال الأسبوعين الأولين من التدريب. يمكنك إضافة خمس دقائق إلى المسارات القصيرة للأسابيع الثالثة والرابعة. ذروة في 30-45 دقيقة قصيرة المدى، بدءا من الأسبوع الخامس وتستمر خلال الأسبوع من السباق.
تشغيل طويل
سوف تدوم طويلا الخاص بك تدريجيا لفترة أطول كما كنت شرط جسمك للتحمل. حاول جدولة المدى الطويل لنفس اليوم كل أسبوع. ويدعو الجدول الزمني للتدريب الذي تبلغ مساحته 10 كيلو متر في غالواي إلى تشغيل ميلين في الأسبوعين الأولين، يليه تشغيل ثلاثة أميال في الأسبوع الثالث وأربعة أميال في الأسابيع الرابعة والخامسة. وتشمل المسارات الطويلة الخمسة التالية اثنين في خمسة أميال، اثنان في ستة أميال وواحد على سبعة أميال، على التوالي. تفتق الخاص بك الماضي اثنين من التدريب الطويل يمتد إلى ثلاثة إلى أربعة أميال.
تدريب مشترك
قم بتضمين ثلاثة أيام تدريبية في جدول التدريب الخاص بك. مدرب ماراثون والمؤلف هال هيغدون ينصح باستخدام واحد من أيام التدريب عبر لتدريب القوة وتمتد. عمل جميع العضلات الرئيسية الخاصة بك باستخدام وزن الجسم أو الأوزان الخفيفة، وتهدف لمجموعة واحدة من 12 إلى 15 التكرار لكل ممارسة. بعد التمرين، وتمتد كل مجموعة العضلات باستخدام تمتد ثابتة. تذهب عميقا بما فيه الكفاية في كل امتداد أن تشعر سحب لطيف، ولكن أبدا إلى حد الألم.
ستساهم الدورات التدريبية المتداخلة التي تتراوح بين ثلاث وثلاثين دقيقة و 40 دقيقة في التحمل القلبي الوعائي، مع إعطاء جسمك راحة عن الركض. فكر في اختيار الأنشطة ذات التأثير المنخفض مثل المشي أو السباحة أو ركوب الدراجات. تأكد من أن تأخذ يوم واحد قبالة كل أسبوع للراحة.
اعتبارات
تناوب بين المشي والجري خلال فترات قصيرة وطويلة إذا كنت بحاجة إلى. يقول غالاوي أن هذا يمكن أن يساعد على سرعة الانتعاش دون المساس أهداف التحمل الخاص بك. يمكنك المشي لمدة دقيقتين وتشغيل لمدة دقيقة واحدة، وذلك باستخدام طريقة تسمى التدريب الفاصل الزمني. كما تقدم التدريب الخاص بك، والحد من فترات المشي الخاص بك مع زيادة فترات تشغيل الخاص بك.
تحقق مع طبيبك قبل بدء تشغيل برنامج تشغيل إذا كان لديك مشاكل في القلب أو إذا كنت غير نشط لفترة طويلة.
